Incline Bench Press

• Тірі: Грудь
• Кестелеме: Жаттырылғыштықырыкша
• Негізгі қазыналар: Pectoralis Major Clavicular Head
• Екінші қазыналар: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

сипатына. Қосымша Оқуларды Incline Bench Press

Incline Bench Press – бул биринчи кезекте көкүрөк булчуңдарынын үстүнкү бөлүгүн бутага алган, ошондой эле ийин менен трицепсти тартуучу күч-көнүгүү. Бул дененин үстүнкү күчүн жогорулатуу жана булчуңдардын аныктамасын жакшыртууну каалагандар үчүн, айрыкча көкүрөктө ылайыктуу. Жеке адамдар бул көнүгүүлөрдү тандай алышат, анткени ал дененин үстүнкү бөлүгү үчүн кеңири машыгууну сунуштайт, дененин абалын жакшыртат жана күнүмдүк иш-аракеттерди натыйжалуу аткарууга жардам берет.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Incline Bench Press

• скамейкага отуруңуз, бутуңузду жерге тегиздеңиз жана колуңуз менен штанганы ийниңиздин туурасынан бир аз кененирээк, алаканыңызды сизден алыс каратып кармаңыз.
• Штанганы стойкадан көтөрүп, колуңузду толук жайып көкүрөгүңүзгө түз кармаңыз, бул сиздин баштапкы абалыңыз.
• Штанганы көкүрөгүңүзгө акырын ылдый түшүрүп, штанга түшүп жатканда чыканагыңызды 90 градустук бурчта кармап туруңуз.
• Колуңузду толук сунуп, бирок чыканагыңызды бекитпей, тилкени баштапкы абалга чейин түртүңүз жана кыймылды каалаган кайталоо саны үчүн кайталаңыз.

Орындайтын пайдалар Incline Bench Press

• Кармап жана чыканакты тегиздөө: Колуңуз менен штанганы ийинин туурасынан бир аз кененирээк кармаңыз. Штанга көкүрөк деңгээлинде болгондо, билегиңиз чыканагыңыздан жогору болушу керек. Чыканагыңызды капталга чыгаруудан алыс болуңуз, бул ийиниңизди жаракатка алып келиши мүмкүн. Анын ордуна чыканагыңызды тулкуңузга 45 градус бурчта кармаңыз.
• Башкарылуучу Кыймыл: Штанганы көкүрөгүңүзгө жай, көзөмөлдөнүп түшүрүп, андан кийин чыканагыңызды өйдө жактырбастан кайра өйдө түртүңүз. Штанганы көкүрөгүңүздөн ыргытуудан же жамбашыңызды колдонуудан алыс болуңуз, анткени бул жаракатка алып келиши мүмкүн жана салмакты азайтат.

Incline Bench Press Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Incline Bench Press?

Ооба, башталгычтар Incline Bench Press көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бирок, туура форманы камсыз кылуу жана жаракаттарды алдын алуу үчүн жеңил салмактан баштоо маанилүү. Ошондой эле жеке машыктыруучу же тажрыйбалуу спорт залына баруучу биринчи бир нече сеанстарды техниканын туура экенине ынануу үчүн көзөмөлгө алуу пайдалуу болушу мүмкүн. Ар кандай көнүгүү сыяктуу эле, күч жакшырган сайын салмакты акырындык менен көбөйтүү маанилүү.

Кәдемдер Қалыптасу Incline Bench Press?

• Reverse-Grip Incline Bench Press: Бул вариацияда сиз штанганы алаканыңызды сизге каратып кармап, көкүрөктүн үстүңкү булчуңдарын жана ийин булчуңдарын башкача багыттайсыз.
• Smith Machine Incline Bench Press: Бул вариация стабилдүүлүктү жана коопсуздукту камсыз кылып, штанганын жолун жетектеген Смит машинасында аткарылат.
• Wide-Grip Incline Bench Press: Бул вариацияда штанганы ийинин туурасынан кенен кармап, көкүрөк булчуңдарынын сырткы бөлүктөрүнө басым жасайсыз.
• Close-Grip Incline Bench Press: Бул версия штанганы ийинин туурасынан жакыныраак кармап, трицепс жана көкүрөктүн ички булчуңдарына көбүрөөк көңүл бурууну талап кылат.

Негізінді орындау қатары Incline Bench Press?

• Отжимание: Дененин салмагын көтөрүү көнүгүүлөрү катары, отжимание эңкейүү стенддик пресстегидей эле булчуңдарга – көкүрөккө жана трицепске – иштейт, бирок ошондой эле өзөктү тартуу менен дененин жалпы күчүн жана чыдамкайлыгын жогорулатат, бул жантайыңкы стенд прессинде иштөөнү жакшыртат.
• Tricep Dips: Бул көнүгүү өзгөчө трицепсти, эңкейиштеги стенд прессинде колдонулган экинчи булчуң тобун бутага алат, ошону менен булчуңдардын күчүн жана чыдамдуулугун стенд прессинде оор көтөрүүлөрдү колдоо үчүн күчөтөт.