Barbell Bench Squat

• Тірі: Жаткалар
• Кестелеме: Жаттырылғыштықырыкша
• Негізгі қазыналар: Quadriceps
• Екінші қазыналар: Adductor Magnus, Soleus

сипатына. Қосымша Оқуларды Barbell Bench Squat

Barbell Bench Squat – бул биринчи кезекте төмөнкү дененин булчуңдарына, анын ичинде квадрицепс, бөксө жана тарамыш булчуңдарын бутага алган күч-кубат берүүчү көнүгүү. Ал бардык фитнес денгээлдериндеги инсандар үчүн ылайыктуу, башталгычтардан баштап алдыңкы спортчуларга чейин, анткени салмагы адамдын мүмкүнчүлүктөрүнө жараша жөнгө салынышы мүмкүн. Бул көнүгүү көбүнчө машыгуу тартибине киргизилет, анткени ал булчуңдардын күчүн жана туруктуулугун гана эмес, тең салмактуулукту, туруктуулукту жана дененин жалпы координациясын жакшыртат.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Barbell Bench Squat

• Штангыңызды болжол менен көкүрөктүн бийиктигинде стрейкага орнотуудан баштаңыз.
• Штанганы каратып туруп, анын астына жылдырып, аны үстүнкү аркаңызга, мойнунан бир аз ылдый жагына жайгаштырыңыз.
• Штанганы колдоруңарды ийинине караганда кененирээк кармап, бутуңарды түздөө менен стойкадан көтөрүп, стойкадан артка чегингиле.
• Бутуңузду ийниңиздин туурасы менен, манжаңызды бир аз көрсөтүңүз. Бул сиздин баштапкы позицияңыз.
• Денеңизди мүмкүн болушунча ылдый түшүрүү үчүн жамбашыңызды жана тизеңизди бүгүңүз (сандар полго параллель болушун максат кылыңыз), белиңизди түз жана көкүрөгүңүздү өйдө көтөрүңүз. Төмөндө тизеңизди түртүңүз.
• Push

Орындайтын пайдалар Barbell Bench Squat

• Туура форма: Көнүгүү учурунда белиңизди түз кармап, көкүрөгүңүздү өйдө көтөрүңүз. Денеңизди түшүргөндө, сандарыңыз жерге параллель болушу керек. Өтө алдыга эңкейүүдөн же белиңизди тегеректөөдөн алыс болуңуз, анткени бул жаракатка алып келиши мүмкүн.
• Башкарылуучу кыймыл: ылдыйда да, өйдөдө да кыймылыңызды көзөмөлдөңүз. Кеңири таралган жаңылыштык - тез эле түшүп, кайра секирүү. Бул көнүгүүлөрдүн эффективдүүлүгүн гана азайтпастан, жаракат алуу коркунучун да жогорулатат.
• Дем алуу техникасы: Денеңизди түшүргөндө дем алыңыз жана дем алыңыз

Barbell Bench Squat Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Barbell Bench Squat?

Ооба, үйрөнчүктөр Barbell Bench Squat көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бирок, форманы туура алганга чейин жеңил салмактан же жөн гана штанга менен баштоо керек. Ошондой эле ар кандай жаракаттарды болтурбоо үчүн тренер же тажрыйбалуу адам сизди процесс аркылуу жетектөө сунушталат. Ар дайым эсиңизде болсун, негизги нерсе - бул көнүгүү менен күчтүүрөөк жана ыңгайлуу болгон сайын салмакты акырындык менен көбөйтүү.

Кәдемдер Қалыптасу Barbell Bench Squat?

• Box Squat: Бул вариация үчүн сиз коробка же отургучка отурганга чейин чөгөлөйсүз, бул сиздин формаңызды жана тереңдигиңизди жакшыртууга жардам берет.
• Zercher Squat: Бул чөкмө вариация штанганы чыканагыңыздын ийри жагында кармап турууну камтыйт, бул сиздин негизги жана үстүнкү денеңиздин күч-кубатына багытталган.
• Үстүн үстүндөгү скват: Бул өркүндөтүлгөн вариация сизден штанганы башыңыздын үстүндө кармап турууну талап кылат, бул сиздин балансыңызга, кыймылдуулугуңузга жана негизги күчүңүзгө чоң шек келтирет.
• Чөлкөмдө тыныгуу: Бул вариацияда кайра өйдө көтөрүлүүдөн мурун челдин түбүндө тыныгуу жасайсыз, бул чыңалуудагы убакытты көбөйтөт жана күч менен туруктуулукту жакшыртат.

Негізінді орындау қатары Barbell Bench Squat?

• Lunges - бул Barbell Bench Squats-ты толуктаган дагы бир сонун көнүгүү, анткени алар бир эле негизги булчуң топторуна, мисалы, квадалар, бөксөлөр жана тарамчыларга багытталган, бирок ошол эле учурда скваттарды туура аткаруу үчүн өтө маанилүү болгон тең салмактуулукту жана туруктуулукту жакшыртат.
• Музоо көтөрүү Barbell Bench Squats үчүн пайдалуу кошумча болуп саналат, анткени алар көп учурда ылдыйкы буттун булчуңдарын чыңдайт, бул булчуңдарды чөгөлөп жатканда байкабай калат жана бул буттун жалпы күч-кубатын жана чөлкөм кыймылдарынын туруктуулугун жакшыртат.