Bench Squat

• Тірі: Жаткалар
• Кестелеме: Жаттырылғыштықырыкша
• Негізгі қазыналар: Quadriceps
• Екінші қазыналар: Adductor Magnus, Soleus

сипатына. Қосымша Оқуларды Bench Squat

Bench Squat – бул биринчи кезекте буттарыңыздагы, бөксөлөрүңүздөгү жана өзөгүңүздөгү булчуңдарга багытталган, ошондой эле дененин жалпы балансын жана координациясын жакшыртуучу күч машыгуусу. Бул башталгычтар жана алдыңкы фитнес ышкыбоздору үчүн эң сонун машыгуу, анткени аны каалаган фитнес деңгээлине ылайыкташтырууга болот. Скваттарды күн тартибине киргизүү дененин төмөнкү күч-кубатын жогорулатып, дененин жакшырышына көмөктөшөт жана башка физикалык иш-аракеттердин жакшырышына өбөлгө түзөт.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Bench Squat

• Тизеңизди бүгүп, көкүрөгүңүздү өйдө, белиңизди түз кармап, денеңизди отургучка карай түшүрө баштаңыз.
• Сиздин белдериңиз отургучка тийгенден кийин, бир азга тыныгыңыз, тизеңиз буттарыңыздан жогору турушун камсыз кылуу.
• Денеңизди кайра туруп турган абалга көтөрүү үчүн, буттарыңызды толугу менен узартуу үчүн согончогуңуздан түртүңүз.
• Бул процессти каалаган сандагы кайталоо үчүн кайталаңыз, бүт бойдон жакшы форманы сактаңыз.

Орындайтын пайдалар Bench Squat

• **Жалпы каталардан качуу**: Бир кеңири таралган жаңылыштык – бул жетишерлик деңгээлде төмөн түшпөө. Жамбашыңызды тизеңиз менен кеминде параллель болгонго чейин түшүрүүнү максат кылыңыз. Дагы бир жаңылыштык - тизеңизди ичкериге буруп коюу. Бутуңузга туура келүү үчүн тизеңизди түртүңүз. Акырында, таманыңызды жерден көтөрүүдөн качыңыз. Тең салмактуулукту сактоо жана жаракаттарды алдын алуу үчүн бутуңузду түз кармаңыз.
• **Дем алуу техникасы**: Туура дем алуу отургучта отуруу үчүн абдан маанилүү. Денеңизди түшүрүүдөн мурун терең дем алыңыз, чөгөлөп турган абалда демиңизди кармап, кайра өйдө түртүп жатканда дем алыңыз. Бул

Bench Squat Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Bench Squat?

Ооба, үйрөнчүктөр, албетте, отургучта скват көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бул чындыгында үйрөнчүктөр үчүн эң сонун көнүгүү, анткени ал туура скват формасын үйрөтүүгө жардам берет. Скамейка ылдый түшүү фазасын максат кылуу үчүн таяныч пунктун берет, бул өтө төмөн түшүп кетүүнүн жана жаракатка алып келүүнүн алдын алууга жардам берет. Ар кандай жаңы көнүгүү сыяктуу эле, үйрөнчүктөр жеңил салмактан же жөн эле дене салмагынан баштап, күч жана ишеним жакшырган сайын акырындык менен көбөйүшү керек. Ар дайым жаракаттарды алдын алуу үчүн туура форманы сактоону унутпаңыз.

Кәдемдер Қалыптасу Bench Squat?

• Кудалык Скват: Бул вариацияда сиз гантелди же чайнекти көкүрөгүңүзгө жакын кармайсыз, бул өзөгүңүздү тартууга жана туруктуулугуңузду жакшыртууга жардам берет.
• The Box Squat: Бул вариация ордунан туруудан мурун кутуга же отургучка отурууну камтыйт, бул сиздин формаңызды жакшыртууга жана жаракат алуу коркунучун азайтууга жардам берет.
• Болгариялык Split Squat: Бул вариация бир бутту артыңыздагы отургучка коюуну камтыйт, бул көнүгүүлөрдүн интенсивдүүлүгүн жогорулатууга жана квадалар менен бөксөлөрдү бутага алууга жардам берет.
• Үстүн үстүндөгү чөкмө: Бул вариацияда сиз башыңыздын үстүндө штанганы кармап турасыз, бул сиздин ийинин ийкемдүүлүгүн жана негизги күчүн жакшыртууга жардам берет.

Негізінді орындау қатары Bench Squat?

• Lunges Bench Squats үчүн эң сонун кошумча көнүгүү болуп саналат, анткени алар бир эле негизги булчуң топторуна, мисалы, квадалар, бөксөлөр жана тарамчыларга багытталган, бирок ошондой эле тең салмактуулукка жана туруктуулукка шек келтирип, жалпы функционалдык фитнести жогорулатат.
• Үстүнкү пресстер дененин үстүнкү бөлүгүн, айрыкча ийинди жана колду чыңдоо менен отургучтарды толуктайт, бул чөкмө кыймыл учурунда туруктуулугуңузду жана күчүңүздү жакшыртат.