Barbell Squat

• Тірі: Квадрицепстер, Тікселерде
• Кестелеме: Жаттырылғыштықырыкша
• Негізгі қазыналар: Quadriceps
• Екінші қазыналар: Adductor Magnus, Hamstrings

сипатына. Қосымша Оқуларды Barbell Squat

Barbell Squat – бул бир нече булчуң топторун, анын ичинде төрт баштын, тарамышын жана бөксө катмарын бутага алган күч машыгуу көнүгүүлөрү, аны бүт денеге өтө эффективдүү көнүгүү кылат. Бул башталгычтарга да, өнүккөн фитнес ышкыбоздоруна да ылайыктуу, анткени аны жеке фитнес деңгээлине ылайыкташтыруу үчүн оңой эле өзгөртүүгө болот. Адамдар төмөнкү дене күчүн жакшыртуу, алардын спорттук көрсөткүчтөрүн жогорулатуу жана булчуң өсүшүнө жана майын жоготууга көмөктөшүү үчүн бул көнүгүү жасагысы келет.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Barbell Squat

• Штанганы стойкадан көтөрүү үчүн туруңуз, бир-эки кадам артка басып, бутуңузду ийинини туурасынан бөлүп, манжаларды бир аз сыртка буруңуз.
• Тизеңизди жана жамбашыңызды бүгүүдөн баштаңыз, денеңизди креслого кайра отургандай түшүрүп, сандарыңыз жерге параллель болгуча, белиңизди түз жана көкүрөгүңүздү өйдө көтөрүңүз.
• Аркаңызды түз кармап, башыңызды өйдө көтөрүп, баштапкы абалга кайра туруу үчүн согончогуңуздан түртүңүз.
• Бул процессти керектүү сандагы кайталоо үчүн кайталаңыз, андан кийин штанганы стеллажга аман-эсен кайтарыңыз.

Орындайтын пайдалар Barbell Squat

• Жылытуу: Ар кандай күч машыгуусунан мурун, анын ичинде штанга менен машыгуунун алдында, булчуңдарды бир аз жеңил кардио жана чоюу менен жылытуу маанилүү. Бул денеңизди машыгууга даярдап, булчуңдарга кан агымын көбөйтөт жана жаракат алуу коркунучун азайтат.
• Өтө оордуктан тез арада качыңыз: өтө көп салмакты өтө тез жүктөө кеңири таралган ката. 10-12 кайталоо үчүн ыңгайлуу көтөрө турган салмактан баштаңыз. Күчүңүз жана туруктуулугуңуз жакшырган сайын салмакты акырындап көбөйтө аласыз.
• Скваттын тереңдиги: Сиздин денеңиздеги кыймылдын толук спектрин көздөңүз

Barbell Squat Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Barbell Squat?

Ооба, үйрөнчүктөр Barbell Squat көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бирок, ал башкара турган салмак менен баштоо жана жаракат алдын алуу үчүн туура формага басым жасоо маанилүү. Туура форманы үйрөнүүгө машыктыруучу же тажрыйбалуу спорт залына баруучу сизге жардам бериши пайдалуу болушу мүмкүн. Ыңгайлуу жана күчтүүрөөк болгондон кийин, салмакты акырындык менен көбөйтүүгө болот.

Кәдемдер Қалыптасу Barbell Squat?

• Үстүн үстүндө отуруу: Бул татаал вариация сизден штанганы бүт кыймылда кармап турууну талап кылат, бул балансты, мобилдүүлүктү жана негизги күчтү жакшыртат.
• Box Squat: Бул версия бир кутуга же отургучка чөгөлөп отуруп, анан кайра туруп, формага жардам берип, бөксө жана тарамчы сөөктөрүнө көңүл бурууну камтыйт.
• Зерчер Скват: Зерчер ийрисинде штанга чыканагыңыздын ийри жагында кармалат, бул сиздин өзөгүңүздү жана үстүнкү белиңизди көбүрөөк тартууга жардам берет.
• Болгариялык Split Squat: Бул бир тараптуу көнүгүү бир бутту артыңыздагы отургучка коюуну жана артыңыздагы штанга менен чөктүрүүнү камтыйт, бул балансты жакшыртат жана ар бир бутту өзүнчө бутага алат.

Негізінді орындау қатары Barbell Squat?

• Deadlifts: Deadlifts арткы чынжыр булчуңдарыңызга, анын ичинде бут сөөктөрү, бөксө жана белдин ылдый жагындагы булчуңдарга басым жасоо менен штангалуу скваттарды толуктайт.
• Leg Press: Бут пресс көнүгүү штангаларды чыңдоону толуктайт, булчуңдун өсүшүнө жана күч-кубатына башка стимул берип, ылдыйкы дененин булчуңдарын, өзгөчө төрт баштуу булчуңдарды бутага алууга мүмкүндүк берет.