Barbell Front Squat

• Тірі: Квадрицепстер, Тікселерде
• Кестелеме: Жаттырылғыштықырыкша
• Негізгі қазыналар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Екінші қазыналар: Adductor Magnus, Soleus

сипатына. Қосымша Оқуларды Barbell Front Squat

Barbell Front Squat – бул биринчи кезекте квадрицепс, бөксө жана өзөктү бутага алган, ошондой эле дененин үстүнкү бөлүгүн тартуу жана жалпы тең салмактуулукту жакшыртуучу эң натыйжалуу күч машыгуу көнүгүүлөрү. Бул көнүгүү бардык фитнес деңгээлиндеги адамдар үчүн ылайыктуу, башталгычтардан баштап алдыңкы спортчуларга чейин, анткени ал адамдын күчү менен туруктуулугуна ылайыкташтырылышы мүмкүн. Адамдар дененин төмөнкү күч-кубатын жогорулатуу, позаны жакшыртуу жана атлетикалык көрсөткүчтөрдү жогорулатуу үчүн штанганы алдыңкы скватты машыгуу тартибине киргизгиси келет.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Barbell Front Squat

• Штангага каратып туруп, колдоруңузду алдыга жайып, андан кийин тилкени кармап туруу үчүн аларды кайчылаштырып, анын ийиндериңиздин алды жагына жаткырып, жакшыраак колдоо үчүн манжаларыңызды кайчылаштырыңыз.
• Бутуңуз менен өйдө түртүп, тулкуңду түздөп, штанганы стеллаждан көтөрүңүз, андан кийин стеллаждан артка кадам таштаңыз жана буттарыңызды ийинин туурасы менен орто позицияны колдонуп, манжаларыңызды бир аз көрсөтүңүз.
• Көнүгүүнү тизеңизди бүгүп, жамбашыңыз менен отуруп, денеңизди тик кармап, омурткамыңыздын табигый ийри сызыгын сактап, сандарыңыз полго параллель болгонго чейин баштаңыз.
• Штанганы ийниңиздин алдында жана тулкуңузду мүмкүн болушунча түз кармап, согончогуңуз аркылуу айдап, денеңизди баштапкы абалга чейин түртүңүз.

Орындайтын пайдалар Barbell Front Squat

• **Түз арканы сактаңыз:** Алдыңкы чөктүрүүнү аткарып жатканда, жаракат албаш үчүн белиңизди түз кармап туруу өтө маанилүү. Кеңири таралган жаңылыштык - белди тегеректөө, бул белдин ылдый жагындагы жаракаттарга алып келиши мүмкүн. Кыймыл бою түз арканы сактоого жардам берүү үчүн өзөгүңүздү тартыңыз.
• **Чөкүлдүн тереңдиги:** Саныңыз жерге эң аз дегенде параллел болгонго чейин денеңизди түшүрүүнү максат кылыңыз. Чөлкөмдө өтө тайыз жүрүү булчуңдардын толук тартылбай калышына алып келиши мүмкүн

Barbell Front Squat Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Barbell Front Squat?

Ооба, үйрөнчүктөр Barbell Front Squat көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бирок, туура форманы камсыз кылуу жана жаракаттарды алдын алуу үчүн жеңил салмактан баштоо маанилүү. Ошондой эле, туура техника колдонулуп жатканын камсыз кылуу үчүн машыктыруучу же тажрыйбалуу көтөргүчтү көзөмөлдөө сунушталат. Ар кандай көнүгүү сыяктуу эле, күч жакшырган сайын салмакты акырындык менен көбөйтүү маанилүү.

Кәдемдер Қалыптасу Barbell Front Squat?

• Zercher Squat: Бул вариацияда штанга чыканагыңыздын ийри жагында кармалып, өзүңүздүн жана үстүнкү денеңиздин күчүн сынайт.
• Үстүн үстүндө отуруу: Бул татаал вариация сизден штанганы өйдө кармап, тең салмактуулукту, мобилдүүлүктү жана ийиндин туруктуулугун жогорулатууну талап кылат.
• Box Front Squat: Бул артка туруудан мурун кутуга же отургучка чөгөлөп отурууну камтыйт, бул форманы жана тереңдикти жакшыртууга жардам берет.
• Тыныгуу Front Squat: Бул вариация кайра турганга чейин бир нече секунд ылдый жагында тыныгуу, чыңалуу учурунда убакытты көбөйтүү жана күч менен туруктуулукту жакшыртууну камтыйт.

Негізінді орындау қатары Barbell Front Squat?

• Deadlifts ошондой эле Barbell Front Squats жакшы толуктайт, анткени алар арткы чынжыр булчуңдарына - тарамыш, бөксө жана белдин ылдый жагындагы булчуңдарга басым жасайт - төрт үстөмдүк кылган алдыңкы скваттар менен айкалышканда төмөнкү денеңизге тең салмактуу күч машыгуусун камсыз кылат.
• Музоону көтөрүү - бул штанганы алдыңкы скват менен айкалыштыруу үчүн дагы бир пайдалуу көнүгүү, анткени алар ылдыйкы буттун булчуңдарын бутага алат, алар көбүнчө ылдыйкы буттун булчуңдарына көңүл бурушат, булар ылдыйкы дененин комплекстүү машыгуусун камсыздайт.