Штанга

• Тірі: Квадрицепстер, Тікселерде
• Кестелеме: Жаттырылғыштықырыкша
• Негізгі қазыналар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Екінші қазыналар: Adductor Magnus, Soleus

сипатына. Қосымша Оқуларды Штанга

Barbell Full Squat – бул бир нече булчуң топторуна, анын ичинде квадрастарды, тарамыштарды, бөксөлөрдү жана өзөктөрдү бутага алган, ошону менен жалпы дененин күч-кубатын жана туруктуулугун жогорулатуучу комплекстүү күч-куруучу көнүгүү. Бул интенсивдүүлүгү жана салмагы боюнча масштабдуу болгондуктан, башталгычтар жана алдыңкы фитнес ышкыбоздору үчүн идеалдуу машыгуу. Адамдар бул көнүгүүлөрдү жасагысы келет, анткени ал булчуңдардын өсүшүнө жана сергитүүсүнө өбөлгө түзбөстөн, тең салмактуулукту, калыпты жана сөөктүн тыгыздыгын жакшыртат.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Штанга

• Бутуңуз менен өйдө түртүп, тулкуңузду түздөп, штанганы стеллаждан көтөрүңүз, андан кийин стойкадан алыстап, бутуңузду ийинин кеңдигине жакын аралыкта, манжаларыңызды бир аз көрсөтүңүз.
• Стулга кайра отургандай тизеңизди жана жамбашыңызды бүгүп, денеңизди акырындык менен түшүрүңүз, башыңызды өйдө, белиңизди түз кармап, тизеңиз бутуңуз менен бир сапта турушу керек.
• Жамбашыңыз тизеңизден ылдый болмоюнча, же ыңгайлуу бара турганча ылдый түшүрүүнү улантыңыз.
• Согончок аркылуу айдап, жамбашыңызды жана тизеңизди түздөп, денеңизди баштапкы абалга чейин түртүңүз жана кыймыл учурунда белиңизди түз кармап туруңуз. Көнүгүүлөрдү керектүү сандагы кайталоо үчүн кайталаңыз.

Орындайтын пайдалар Штанга

• **Жалпы каталардан качуу:** Кеңири таралган каталардын бири – өтө алыс алдыга эңкейүү, бул сиздин аркаңызга жана тизеңизге ашыкча күч келтириши мүмкүн. Мунун алдын алуу үчүн белиңизди түз, көкүрөгүңүздү өйдө көтөрүңүз. Дагы бир кеңири таралган жаңылыштык - жетишерлик тереңдикке барбоо - сиздин эңкейишиңиздин тереңдиги көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугуна олуттуу таасирин тийгизет. Мүмкүн болсо, жамбашыңызды тизеңизден ылдый түшүрүүнү максат кылыңыз.
• **Жылыныңыз:** Чөгөлөп баштаардан мурун, булчуңдарыңызды көнүгүү үчүн даярдоо үчүн денеңизди жылытуу абдан маанилүү. Бул жаракаттарды алдын алууга жана ишиңизди жакшыртууга жардам берет.

Штанга Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Штанга?

Ооба, үйрөнчүктөр сөзсүз Barbell Full Squat көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бирок, туура форманы камсыз кылуу жана жаракаттарды алдын алуу үчүн жеңил салмактан баштоо керек. Ошондой эле жеке машыктыруучуга же тажрыйбалуу спорт залына баруучунун көнүгүүлөрдү туура аткарып жатканын текшерүү үчүн алардын формасына баа берүү пайдалуу. Алар күчөп, кыймылга ыңгайлуу болгондон кийин, акырындык менен салмакты жогорулата алышат.

Кәдемдер Қалыптасу Штанга?

• Front Squat: Штанганы аркаңызга коюунун ордуна, сиз аны денеңиздин алдында ийиндериңизге кармап турасыз, бул кадимки чөктүрүүгө караганда квадрицепсиңизди көбүрөөк тарта алат.
• Үстүн үстүндө отуруу: Бул татаал вариация ийиндин жогорку деңгээлдеги мобилдүүлүгүн жана негизги күчүн талап кылган чөгөлөп жатканда штанганы кармап турат.
• Box Squat: Бул вариацияда жамбашыңыз артыңыздагы кутуга же отургучка тийгиче ылдый чөгөлөйсүз, анан кайра өйдө түртүңүз. Бул сиздин жамбашыңызды жана ичиңизди колдонууга көңүл бурууга жардам берет.
• Zercher Squat: Бул чөгөлөп туруучу вариация штанганы чыканагыңыздын ийри жагында кармоону камтыйт, бул сиздин үстүнкү денеңиздин күч-кубатын жана чөгөлөп жатканда турууну жакшыртууга жардам берет.

Негізінді орындау қатары Штанга?

• Deadlifts Barbell Full Squats арткы чынжырды, анын ичинде бут сөөктөрүн жана ылдыйкы белди бутага алуу менен толуктайт, алар ылдыйкы дененин тең салмактуу машыгуусун камсыздайт.
• Музоону көтөрүү пайдалуу, анткени алар ылдыйкы буттун булчуңдарына, атап айтканда, гастроцемиус жана солеус булчуңдарына багытталган, алар чөгөлөп жатып, буттун жалпы күчүн жана туруктуулугун жакшыртууга жардам берет.