Barbell Front Squat

• Тірі: Квадрицепстер, Тікселерде
• Кестелеме: Жаттырылғыштықырыкша
• Негізгі қазыналар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Екінші қазыналар: Adductor Magnus, Gastrocnemius, Hamstrings, Soleus

сипатына. Қосымша Оқуларды Barbell Front Squat

Barbell Front Squat – бул биринчи кезекте квадрицепс, бөксө жана өзөктү бутага алган, ошондой эле дененин үстүнкү бөлүгүн тартуу жана жалпы тең салмактуулукту жакшыртуучу эң натыйжалуу күч машыгуу көнүгүүлөрү. Бул жаңы баштагандарга да, алдыңкы спортчуларга да ылайыктуу, колдонулган салмакка жараша масштабдуу кыйынчылыкты сунуштайт. Жеке адамдар дененин төмөнкү күчүн жогорулатуу, функционалдык фитнести жакшыртуу жана спорттук көрсөткүчтөрдү жогорулатуу үчүн бул көнүгүүлөрдү тандашы мүмкүн.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Barbell Front Squat

• Штанганы бекем кармаганыңыздан кийин, аны стойкадан көтөрүп, артка бир кадам таштаңыз, бутуңузду ийниңиздин кеңдигинен бөлүп, манжаларыңызды бир аз көрсөтүңүз.
• Көнүгүүнү денеңизди эңкейип, тизеңизди бүгүп, креслодо отургандай артка түртүп, көкүрөгүңүздү өйдө көтөрүп, белиңизди түз кармап баштаңыз.
• Сандарыңыз жерге параллель болмоюнча денеңизди түшүрүүнү улантыңыз, тизеңиз манжаларыңызга дал келип, алардын жанынан чыкпай турганын текшериңиз.
• Баштапкы абалга кайтып келүү үчүн согончогуңузду түртүңүз, өзүңүздүн өзүңүздү кыймылдатып, ошол эле позаны сактаңыз, андан кийин кыймылды керектүү сандагы кайталоо үчүн кайталаңыз.

Орындайтын пайдалар Barbell Front Squat

• **Чыканактарды өйдө**: Ар дайым чыканагыңызды өйдө көтөрүп, жерге параллель кылып түз алдыга каратыңыз. Бул сиздин ийиндериңиздеги тилкени тең салмактоого жардам берет жана анын жылып кетишине жол бербейт. Эгер чыканагыңыз түшүп кетсе, тилке алдыга жылдырып, тең салмактуулукту жоготуп, жаракатка алып келиши мүмкүн.
• **Туура чөктүрүүнүн тереңдиги**: жамбашыңыз тизеңизге параллель болмоюнча ылдый чөктүрүүнү максат кылыңыз. Бул көбүнчө "параллелди бузуу" деп аталат. Кээ бир адамдар көнүгүүлөрдүн эффективдүүлүгүн чектөөгө мүмкүн болгон жетишерлик төмөн ийилишпейт. Бирок, өтө төмөн түшүү («көмүштүн көзүн кымгуут») дагы зыяндуу болушу мүмкүн

Barbell Front Squat Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Barbell Front Squat?

Ооба, башталгычтар Barbell Front Squat көнүгүүсүн аткара алышат, бирок аны башкарууга боло турган салмактан баштап, формага жана техникага көңүл буруу маанилүү. Аны туура жана коопсуз кылып жатканыңызды текшерүү үчүн алгач фитнес боюнча адистин же тренердин жетекчилигине ээ болуу сунушталат. Ар кандай көнүгүү сыяктуу эле, күчүңүз жана ишенимиңиз өскөн сайын туура жылынуу жана салмакты акырындык менен көбөйтүү абдан маанилүү.

Кәдемдер Қалыптасу Barbell Front Squat?

• Zercher Squat: Бул вариацияда штанга чыканагыңыздын ийри жагында кармалып, тулкуңузду тик турууга жана өзөгүңүздү тартууга мажбурлайт.
• Үстүн үстүндөгү чөкмө: Бул вариацияда штанганы кармап туруу кирет, бул сиздин өзөгүңүздүн жана ийиниңиздин туруктуулугуна болгон талапты жогорулатат.
• Safety Bar Squat: Бул вариацияда салмакты ийиндериңизге бир калыпта бөлүштүрүүгө мүмкүндүк берген, толтурулган моюнтуруктуу атайын штанга колдонулат.
• Single-Arm Dumbbell Front Squat: Бул вариация бир гантельди ийниңизде кармап, балансыңызды жана негизги туруктуулукту сынайт.

Негізінді орындау қатары Barbell Front Squat?

• Deadlifts - бул Barbell Front Squats үчүн эң сонун кошумча болуп саналат, анткени алар белдин ылдый жагына жана тарамышка багытталган, арткы чынжырды бекемдөөгө жардам берет.
• Бут пресси - бул штангалардын алдыңкы скватын толуктаган дагы бир пайдалуу көнүгүү, анткени ал квадаларды жана бөксөлөрдү изоляциялап, оор жүктөрдү колдонууга мүмкүндүк берет, бул сиздин чуркооңуздун күчүн жана күчүн жогорулатууга жардам берет.