Штанганы гильотиндик отургуч

• Тірі: Грудь
• Кестелеме: Жаттырылғыштықырыкша
• Негізгі қазыналар: Pectoralis Major Sternal Head
• Екінші қазыналар: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

сипатына. Қосымша Оқуларды Штанганы гильотиндик отургуч

Barbell гильотиндик Bench Press - бул биринчи кезекте көкүрөктүн үстүнкү булчуңдарына жана экинчиден ийин менен трицепске багытталган күч машыгуусу. Бул дененин үстүнкү күчүн жана булчуңдарынын аныкталышын жогорулатууну максат кылган башталгычтар жана алдыңкы фитнес ышкыбоздору үчүн идеалдуу машыгуу. Адамдар бул көнүгүү жасоону каалашат, анткени ал салттуу отургуч прессине салыштырмалуу көкүрөк булчуңдары үчүн интенсивдүү машыгууну камсыздайт, булчуңдардын өсүшүнө жана дененин үстүнкү күчүн жакшыртат.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Штанганы гильотиндик отургуч

• Штанганы колуңуз менен ийинин кеңдигинен бир аз кененирээк кармап, колуңузду толук сунуп, штанганы стеллаждан көтөрүңүз.
• Штанганы көкүрөктүн үстүңкү жагына же моюндун аймагына, чыканагыңызды капталга карай жылдырбай, көзөмөлдөнүп түшүрүңүз.
• Штанга мойнуңузга же көкүрөгүңүзгө тийип калганда бир азга тыныгыңыз, анын денеңизге тийбешин камсыз кылыңыз.
• Штанганы кайра баштапкы абалга чейин түртүңүз, колуңузду толук сунуңуз, бирок көкүрөк булчуңдарыңыздын чыңалуусун сактоо үчүн чыканагыңызды бекитпеңиз. Процессти сиз каалаган кайталоо саны үчүн кайталаңыз.

Орындайтын пайдалар Штанганы гильотиндик отургуч

• Кармап жана штанга жолу: Штанганы ийинин туурасынан бир аз кененирээк кармаңыз. Штанга түздөн-түз мойнуңуздан жогору болушу керек, ошондуктан аты "гильотина". Кадимки стенддик пресстегидей, штанганы көкүрөккө түшүрүү кеңири таралган ката, бирок гильотиндик пресстин туура жолу - тилкени моюнуңузга түшүрүү.
• Башкарылуучу Кыймыл: Штанганы жай жана башкарылуучу түрдө түшүрүп, аны артка түртүүдөн мурун мойнуңузга бир аз тийип турууга уруксат бериңиз. Барды тез түшүрүүдөн же мойнуңуздан секирип алуудан качыңыз, анткени бул кооптуу болуп, көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун төмөндөтүшү мүмкүн.
• Дем алуу: ылдый түшүргөндө дем алыңыз

Штанганы гильотиндик отургуч Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Штанганы гильотиндик отургуч?

Ооба, үйрөнчүктөр Barbell Guillotine Bench Press көнүгүүлөрүн жасай алышат, бирок биринчи кезекте техниканы өздөштүрүү үчүн жеңил салмактан баштоо абдан маанилүү. Бул көнүгүү, айрыкча, ийин жана моюн аймакка, жаракат болтурбоо үчүн калыпка кылдат көңүл бурууну талап кылат. Ошондой эле коопсуздукту камсыз кылуу үчүн, айрыкча, үйрөнчүктөр үчүн споттердин болушу сунушталат. Ар кандай жаңы көнүгүүдөгүдөй эле, башталгычтар көнүгүүлөрдү туура аткарып жатканын текшерүү үчүн фитнес боюнча адис же тренер менен кеңешиши керек.

Кәдемдер Қалыптасу Штанганы гильотиндик отургуч?

• Dumbbell Guillotine Bench Press: Штанганы колдонуунун ордуна, бул вариация гантелдерди колдонот, бул кыймылдын кеңири диапазонуна жана ар бир колдун көз карандысыз кыймылына мүмкүндүк берет.
• Close-Grip Guillotine Barbell Bench Press: Бул вариация штанганы жакыныраак кармоону камтыйт, ал трицепс менен көкүрөктүн ички булчуңдарына көбүрөөк басым жасайт.
• Decline Guillotine Barbell Bench Press: Бул вариация көкүрөк булчуңдарынын ылдыйкы бөлүгүнө багытталган төмөндөө отургучта аткарылат.
• Smith Machine Guillotine Bench Press: Бул вариация стабилдүүлүктү жана коопсуздукту камсыз кылган Smith машинасын колдонот, айрыкча көнүгүү же оор салмакты көтөрүү үчүн жаңы адамдар үчүн.

Негізінді орындау қатары Штанганы гильотиндик отургуч?

• Түртүү: Штангалуу гильотиндик Bench Press сыяктуу булчуң топторун, анын ичинде көкүрөк, трицепс жана дельтоиддерди иштеткен дене салмагындагы көнүгүү.
• Triceps Dips: Triceps Dips Triceps brachii булчуңуна көңүл бурат, бул штанга гильотиндик Bench Press учурунда тартылган экинчи булчуң тобу, ошентип бул булчуңду чыңдоо штанганы көтөрүүнү эффективдүү жана көзөмөлдөнөт.