Bench Press

• Тірі: Грудь
• Кестелеме: Жаттырылғыштықырыкша
• Негізгі қазыналар: Pectoralis Major Sternal Head
• Екінші қазыналар: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

сипатына. Қосымша Оқуларды Bench Press

Bench Press – бул биринчи кезекте көкүрөктү, ийинди жана трицепсти бутага алган, дененин үстүнкү булчуңдарынын өнүгүшүнө салым кошкон классикалык күч машыгуусу. Бул башталгычтардан баштап профессионал спортчуларга чейин, дененин үстүнкү күчүн жана булчуңдардын туруктуулугун жакшыртууну каалагандар үчүн ылайыктуу. Жеке адамдар физикалык көрсөткүчтөрдү жогорулатууда, сөөктөрдүн ден соолугун чыңдоодо жана дене курамын жакшыртууда натыйжалуулугу үчүн стенддик прессти күнүмдүк режимине киргизгиси келиши мүмкүн.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Bench Press

• Штанганы колуңуз менен ийинин кеңдигинен бир аз кененирээк, алаканыңызды бутуңузга каратып кармаңыз жана колдоруңузду толук жайып көкүрөгүңүзгө түз кармап, стойкадан көтөрүңүз.
• чыканагыңызды 90 градустук бурчта кармап, штанганы көкүрөгүңүзгө акырын түшүрүңүз.
• Штанга көкүрөгүңүзгө тийгенден кийин, скамейкада белиңизди түз кармап, аны кайра баштапкы абалга чейин түртүңүз.
• Бул процессти керектүү сандагы кайталоо үчүн кайталаңыз, ар дайым штанганы көзөмөлдөп, формаңыздын туура экенине ынаныңыз.

Орындайтын пайдалар Bench Press

• Аркаңызды бүктүрүүдөн качыңыз: Кеңири таралган каталардын бири лифт учурунда белди ашыкча ийитүү. Бул белдин ылдый жагындагы жаракаттарга алып келиши мүмкүн. Сиздин белдин ылдый жагынын табигый арка болушу керек, бирок аны ашыкча апыртууга болбойт. Сиздин жамбашыңыз, ийиниңиз жана башыңыз дайыма отургуч менен байланышта болушу керек.
• Башкарылган кыймыл: Штанганы тез көтөрүү азгырыгынан качыңыз. Көзөмөлгө алынган, туруктуу көтөрүү натыйжалуураак жана жаракат алуу коркунучун азайтат. Штанганы көкүрөгүңүздүн ортосуна акырын түшүрүңүз, бир аз тыныгыңыз, анан чыканагыңызды жогору жактан бекитпестен кайра өйдө түртүңүз.
• Жалгыз көтөрбө:

Bench Press Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Bench Press?

Ооба, башталгычтар стенд пресс көнүгүүлөрүн так аткара алышат. Бирок, жеңил салмактан баштап, жаракат албаш үчүн туура формага көңүл буруу маанилүү. Айрыкча, сиз кыймылды үйрөнүп жатканыңызда, спотторду тартуу да пайдалуу. Көнүгүүлөрдү туура аткарып жатканыңызды камсыз кылуу үчүн жеке машыктыруучуну же машыктыруучуну жалдоону ойлонушуңуз мүмкүн.

Кәдемдер Қалыптасу Bench Press?

• Decline Bench Press: Бул вариация көкүрөктүн төмөнкү бөлүгүн бутага алуу үчүн төмөндөө отургучта аткарылат.
• Close-Grip Bench Press: Бул вариация трицепске жана көкүрөктүн ички бөлүгүнө колдорду тилкеге ​​жакыныраак коюу аркылуу багытталган.
• Dumbbell Bench Press: Бул вариация штанганын ордуна гантелдерди колдонот, бул кыймылдын кеңири диапазонуна жана колдун жеке кыймылына мүмкүндүк берет.
• Reverse-Grip Bench Press: Бул вариация сиздин алаканыңыз сизди каратып, көкүрөктүн үстүнкү бөлүгүн жана трицепсти көздөй кармап туруу менен аткарылат.

Негізінді орындау қатары Bench Press?

• Гантель чымындары – булчуңдун булчуңдарын обочолонтуп, булчуңдардын өсүшүнө жана күч-кубатына көмөктөшүүчү стенд прессин толуктаган дагы бир эффективдүү көнүгүү.
• Туруктуу аскердик пресс – бул стенддик прессти толуктай турган пайдалуу көнүгүү, анткени ал ийиндер менен трицепстерге, стенддик прессте экинчилик кыймылдаткычтар болуп саналган булчуңдарга багытталган, ошондуктан бул аймактарды бекемдөө сиздин отургучтагы пресстин ишинин жакшырышына алып келиши мүмкүн.