Barbell Bench Press

• Тірі: Грудь
• Кестелеме: Жаттырылғыштықырыкша
• Негізгі қазыналар: Pectoralis Major Sternal Head
• Екінші қазыналар: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

сипатына. Қосымша Оқуларды Barbell Bench Press

Barbell Bench Press – бул биринчи кезекте көкүрөк булчуңдарын бутага алган, ошол эле учурда ийин менен трицепсти тартуучу күч машыгуусу. Бул башталгычтардан өнүккөн оор атлетчилерге чейин дененин үстүнкү күчүн жакшыртууну каалагандар үчүн ылайыктуу. Бул көнүгүүлөрдү күн тартибине киргизүү менен, адамдар булчуңдардын туруктуулугун арттырып, дененин үстүнкү массасын көтөрө алышат, ал тургай сөөктүн ден соолугун чыңдай алышат.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Barbell Bench Press

• Штанганы колдору менен ийинин туурасынан бир аз кененирээк, алакандарды буттарыңызга каратып кармаңыз.
• Штанганы стойкадан көтөрүп, колуңузду толук сунуп, көкүрөгүңүзгө түз кармаңыз.
• Штанганы көкүрөгүңүзгө акырын түшүрүп, чыканагыңызды 90 градустук бурчта кармап туруңуз.
• Колуңузду толук сунуп, бирок чыканагыңызды бекитпей, штанганы баштапкы абалга чейин түртүңүз. Бул бир кайталоону аяктайт.

Орындайтын пайдалар Barbell Bench Press

• Барды башкарыңыз: тилкени тез түшүрүп, аны көкүрөгүңүздөн ыргытып жибербеңиз. Бул жаракат алуу коркунучун гана жогорулатпастан, көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун төмөндөтөт. Штанганы башкарылган түрдө түшүрүп, бир аз тыныгып, анан кайра өйдө түртүңүз. Бул сиздин булчуңдардын импульс эмес, ишти аткарып жатканын камсыздайт.
• Ашыкча созуудан качыңыз: лифттин үстүнкү бөлүгүндө чыканактарды бекитүү кеңири таралган ката, бул муундарга ашыкча күч келтириши мүмкүн. Тескерисинче, булчуңдарыңыздын чыңалуусун сактап калуу үчүн толук узартууга аз калганда токтотуңуз

Barbell Bench Press Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Barbell Bench Press?

Ооба, башталгычтар Barbell Bench Press көнүгүүлөрүн жасай алышат, бирок жаракат албоо үчүн башкара ала турган салмактан баштоо жана туура форманы үйрөнүү маанилүү. Көбүнчө туура техниканы камсыз кылуу үчүн жеке машыктыруучудан же тажрыйбалуу спортзалдан баштоо сунушталат. Күч жана ишеним өскөн сайын, салмакты акырындык менен көбөйтүүгө болот.

Кәдемдер Қалыптасу Barbell Bench Press?

• Decline Barbell Bench Press: Бул вариация ылдыйкы көкүрөк булчуңдарына көңүл бурат жана стендди төмөндөтүү үчүн камтыйт.
• Close-Grip Barbell Bench Press: Бул вариация трицепсти жана көкүрөктүн ички булчуңдарын бутага алат жана штанганы тар кармашты талап кылат.
• Wide-Grip Barbell Bench Press: Бул вариация көкүрөк булчуңдарынын сырткы бөлүгүн баса белгилейт жана штанганы кененирээк кармоону талап кылат.
• Reverse-Grip Barbell Bench Press: Бул вариация көкүрөктү да, трицепсти да бутага алат, бирок штанганы астынан кармап кармоону камтыйт.

Негізінді орындау қатары Barbell Bench Press?

• Push-ups дагы бир сонун көнүгүү, ал Barbell Bench Pressти толуктайт, анткени алар көкүрөк булчуңдарын гана эмес, трицепс менен ийинди да тартуу менен стенддик прессте колдонулган ошол эле булчуң топторун функционалдык түрдө чыңдайт.
• Tricep Dips Barbell Bench Pressти толуктоодо пайдалуу, анткени алар стенддик прессте колдонулган экинчи булчуңдар болгон трицепс жана дельтоиддерге көңүл бурат, ошону менен жалпы басуу күчүн жана туруктуулугун жогорулатат.