Barbell Squat
Оқу профили
Қосымша Оқулар:
Оқу кітапханасын өзіңіздің қол кеменізде алыңыз!
сипатына. Қосымша Оқуларды Barbell Squat
Barbell Squat - бул биринчи кезекте буттарыңыздагы, жамбаштарыңыздагы жана өзөгүңүздөгү булчуңдарга багытталган, жалпы күчтү жана туруктуулукту жогорулатуучу комплекстүү күч машыгуу көнүгүү. Бул башталгычтарга да, өнүккөн фитнес ышкыбоздоруна да ылайыктуу, анткени аны жеке күч деңгээлине ылайыкташтыруу оңой. Адамдар бул көнүгүүлөрдү тандашат, анткени ал төмөнкү дененин күч-кубатын жана позасын жакшыртып гана койбостон, калорияларды күйгүзүп, арыктоого жана булчуңдардын курулушуна көмөктөшөт.
Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Barbell Squat
- Көкүрөгүңүздү өйдө көтөрүп, алдыга көз чаптырып, отургучка кайра отургандай денеңизди түшүрүү үчүн тизеңизди жана жамбашыңызды бүгүңүз.
- Сандарыңыз жерге параллель болгонго чейин, тизелериңиз манжаларыңыздан ашпаганына ынаныңыз.
- Баштапкы абалга кайра туруу үчүн согончогуңуздан түртүңүз, аркаңызды түз кармап, өзүңүздүн кыймыл учурунда өзүңүздүн кыймылда болушун камсыз кылыңыз.
- Бул процессти ар дайым туура форманы сактап, керектүү сандагы кайталоо үчүн кайталаңыз.
Орындайтын пайдалар Barbell Squat
- **Туура форма**: отургучка кайра отургандай денеңизди түшүрүү үчүн жамбашыңызды жана тизеңизди бүгүңүз. Көкүрөгүңүздү өйдө, белиңизди түз, тизеңизди манжаларыңыздан өйдө кармаңыз. Сандарыңыз жерге параллель болгуча же мүмкүн болушунча параллельге жакын болгуча ылдый түшүңүз. Жалпы жаңылыштык: Көп адамдар тизелерин ичине салып же бутунун манжаларынан өтүп кетишет, бул тизеден жаракат алып келиши мүмкүн.
- **Контролдук Кыймыл**: Кыймылыңыз жай жана көзөмөлдөнүп турганын текшериңиз. Кыймылдын түбүндө секирүүдөн же артка туруу үчүн импульсту колдонуудан качыңыз
Barbell Squat Часто задаваемые суреттер (FAQ)
Бастаушылар Barbell Squat?
Ооба, үйрөнчүктөр сөзсүз Barbell Squat көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бирок, туура форманы камсыз кылуу жана жаракаттарды алдын алуу үчүн жеңил салмактан баштоо маанилүү. Жеке машыктыруучуга же тажрыйбалуу машыгуу залына баруучунун формаңызды жаңыдан баштап жатканыңызга карап көрүү пайдалуу болушу мүмкүн. Кыймылга ыңгайлуу болуп, күчүңүз өскөн сайын, бара-бара көбүрөөк салмак кошо аласыз.
Кәдемдер Қалыптасу Barbell Squat?
- Sumo Squat: Бул вариацияда штанга нормалдуу абалда кармалат, бирок буттар жамбаштын туурасынан кененирээк жайгашып, манжалары сыртка бурулуп, сандын ички бөлүгүнө жана бөксө сөөктөрүнө көбүрөөк көңүл бурат.
- Zercher Squat: Бул жерде штанга чыканагыңыздын ийри жагында кармалат, бул сиздин абалыңызды жакшыртууга жана өзүңүздүн жана астыңкы денеңизди бутага алууга жардам берет.
- Үстүн үстүндө отуруу: Бул татаал вариация штанганы башыңыздын үстүндө кармап, ийинди, арканы жана өзөктү бекемдөөнү талап кылат жана курууну камтыйт.
- Box Squat: Бул вариацияда жамбашыңыз артыңыздагы кутуга же отургучка тийгиче ылдый чөгөлөйсүз, андан кийин артка түртүңүз, бул формаңызды жакшыртууга жана бутуңузга бутага жардам берет.
Негізінді орындау қатары Barbell Squat?
- Deadlifts: Deadlifts арткы чынжыр булчуңдарына, анын ичинде бөксө жана тарамыш булчуңдарына бутага алуу менен штангалуу скваттарды толуктайт, алар чөгөлөп жатканда күч пайда кылуу үчүн абдан маанилүү болуп саналат, ошентип сиздин чөгөлөп туруу формаңызды жана күчүңүздү жакшыртат.
- Алдыңкы скваттар: Алдыңкы скваттар жүктү денеңиздин алдыңкы тарабына жылдырат, бул сиздин тик туруңуз, негизги күчүңүздү жана төрттүк үстөмдүгүңүздү жакшыртат, мунун баары туура форманы сактоо жана штанга менен чуркоодо аткарууну жогорулатуу үчүн абдан маанилүү.
Түйіндеме қосылған сөздер Barbell Squat
- Barbell Squat машыгуусу
- Quadriceps бекемдөө көнүгүүлөр
- Санды сергитүү үчүн машыгуу
- Буттар үчүн штанга көнүгүүлөрү
- Штанга менен чөгөлөп отуруу
- Төмөнкү денени штанга менен көнүгүү
- Сандын булчуңдары үчүн штанга
- Квадрицепс штанганы көнүгүүлөрү
- Сан үчүн күч машыгуу
- Barbell Squat техникасы.