Алдыңкы көкүрөк чөгөлөт

• Тірі: Квадрицепстер, Тікселерде
• Кестелеме: Жаттырылғыштықырыкша
• Негізгі қазыналар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Екінші қазыналар: Adductor Magnus, Soleus

сипатына. Қосымша Оқуларды Алдыңкы көкүрөк чөгөлөт

Front Chest Squat – бул эң эффективдүү көнүгүү, ал биринчи кезекте төрт башты бутага алат, бирок ошол эле учурда бөксө, тарамчы жана өзөктү иштетип, жалпы төмөнкү дененин күч-кубатына жана туруктуулугуна салым кошот. Бул башталгычтарга жана алдыңкы фитнес ышкыбоздоруна ылайыктуу, анткени аны жеке фитнес деңгээлине жараша өзгөртүүгө болот. Адамдар бул көнүгүүлөрдү күнүмдүк тартибине киргизгиси келет, анткени ал булчуңдардын аныктамасын жана күчүн гана жогорулатпастан, ошондой эле позаны, ийкемдүүлүктү жана функционалдык фитнести жакшыртат.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Алдыңкы көкүрөк чөгөлөт

• Бутуңузду ийниңиздин кеңдигинде, манжаңызды бир аз сыртка каратып туруп, белиңизди түз, көкүрөгүңүздү өйдө көтөрүңүз.
• Акырындык менен тизеңизди жана жамбашыңызды бүгүңүз, денеңизди отургучка отургандай түшүрүп, сандарыңыз жерге параллель болгонго чейин.
• Бул чөгөлөп туруу абалында бир азга тыныгыңыз, тизеңиз бутуңузга дал келип, манжаларыңыздан өтүп кетпей турганын текшериңиз.
• Туруктуу абалга кайтуу үчүн согончогуңуздан түртүңүз, өзүңүздүн өзөгүңүздү кармап, белиңизди түз кармаңыз. Бул Front Chest Squatтын бир кайталоосун аяктайт.

Орындайтын пайдалар Алдыңкы көкүрөк чөгөлөт

• Чыканактарды өйдө көтөрүү: Штанга үчүн "текче" менен камсыз кылуу үчүн, бүт кыймыл учурунда чыканагыңызды бийик кармаңыз. Кеңири таралган жаңылыштык - бул чөлкөмдө чыканактарды түшүрүү, бул штанганы жылдырып, билегиңизге жана ийиниңизге күч келтириши мүмкүн.
• Нейтралдуу омуртканы сактоо: Кыймылдын башынан аягына чейин көкүрөгүңүздү өйдө көтөрүп, омурткаңызды нейтралдуу кармаңыз. Аркаңызды ийритүү же тегеректөө олуттуу жаракатка алып келиши мүмкүн.
• Кыймылдын толук диапазону: Көнүгүүдөн максималдуу пайда алуу үчүн, толук тереңдикке умтулуңуз. Сиздин жамбаш түбүндө тизеден ылдый кетиши керек

Алдыңкы көкүрөк чөгөлөт Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Алдыңкы көкүрөк чөгөлөт?

Ооба, үйрөнчүктөр Front Chest Squat көнүгүүлөрүн жасай алышат, бирок форманы туура алуу үчүн жеңил салмактан же жөн гана штанга менен баштоо маанилүү. Бул көнүгүү дененин үстүнкү бөлүгүндө жана өзөгүндө жакшы ийкемдүүлүктү жана күчтү талап кылат, андыктан күч машыгууга жаңыдан киришкендер үчүн кыйын болушу мүмкүн. Ар кандай көнүгүү сыяктуу эле, жаракаттарды алдын алуу үчүн туура формага ээ болуу абдан маанилүү. Бул туура техниканы камсыз кылуу үчүн биринчи бир нече жолу тренер же тажрыйбалуу спорт залына баруучуну көзөмөлдөө үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.

Кәдемдер Қалыптасу Алдыңкы көкүрөк чөгөлөт?

• Zercher Squat - бул штанганы чыканагыңыздын ийри, көкүрөгүңүзгө жакын кармаган дагы бир варианты.
• Үстүн үстүндөгү Скват төшүн жана ийинди күчтүүрөөк кармаган штанганы үстү жагында кармоону камтыйт.
• Single-Arm Dumbbell Front Squat сизге бир гантельди көкүрөгүңүздө кармап турат, ал баланстын элементин кошуп, өзөгүңүздү иштетет.
• Double Kettlebell Front Squat эки чайнекти көкүрөк деңгээлинде кармап, машыгуунун жүгүн жана интенсивдүүлүгүн жогорулатууну камтыйт.

Негізінді орындау қатары Алдыңкы көкүрөк чөгөлөт?

• Overhead Press бул дагы бир пайдалуу көнүгүү болуп саналат, ал Front Chest Squats толуктайт, анткени ал ийинди жана дененин үстүнкү бөлүгүн чыңдоого багытталган, алар чөкмө кыймыл учурунда туура форманы жана туруктуулукту сактоо үчүн абдан маанилүү.
• Dumbbell Flyes ошондой эле алдыңкы көкүрөк скваттарын толуктайт, анткени алар көкүрөк булчуңдарын өзгөчө бөлүп, бутага алып, дененин үстүңкү бөлүгүнүн жалпы күчүн жана туруктуулугун жогорулатат, бул алдыңкы көкүрөк скваттарын эффективдүү аткаруу үчүн зарыл.