Barbell Full Squat

• Тірі: Квадрицепстер, Тікселерде
• Кестелеме: Жаттырылғыштықырыкша
• Негізгі қазыналар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Екінші қазыналар: Adductor Magnus, Soleus

сипатына. Қосымша Оқуларды Barbell Full Squat

Barbell Full Squat – бул биринчи кезекте төмөнкү дененин булчуңдарына, анын ичинде квадрицепс, тарамыштар жана бөксө булчуңдарга багытталган, ошондой эле өзүңүздүн өзөгүңүздү тартууга жана тең салмактуулукту жакшыртууга багытталган комплекстүү күч машыгуу көнүгүүлөрү. Бул ыңгайлаштырылган салмак жүктөмү жана ыңгайлашуу мүмкүнчүлүгүнөн улам, башталгычтардан баштап алдыңкы спортчуларга чейин бардык фитнес деңгээлдериндеги адамдар үчүн ылайыктуу. Адамдар төмөнкү дене күчүн жогорулатуу, иш мобилдүүлүктү жакшыртуу жана жалпы спорттук көрсөткүчтөрдү жогорулатуу үчүн бул көнүгүү жасагысы келет.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Barbell Full Squat

• Стойкадан артка кадам таштаңыз жана бутуңузду ийиндин кеңдигинен бөлүңүз, манжаларды бир аз сыртка буруңуз; бул сиздин баштапкы позицияңыз болот.
• Кыймылды тизеңизди жана жамбашыңызды бүгүп, көкүрөгүңүздү өйдө көтөрүп, белиңизди түз кармап, жамбашыңыз менен отуруп баштаңыз.
• Ийкемдүүлүк мүмкүнчүлүгүнө жараша ылдый түшүүнү улантыңыз, эң жакшысы, сандарыңыз жерге параллель болмоюнча, андан кийин кыймылды артка кайтаруу жана баштапкы абалга кайтуу үчүн согончокторуңуз аркылуу түртүңүз.
• Көнүгүүлөрдү каалаган сандагы кайталоо үчүн кайталаңыз, ар бир кыймылда форманы жана көзөмөлдү сактап туруңуз.

Орындайтын пайдалар Barbell Full Squat

• **Буттун жайгашуусу:** Бутуңуздун ийинине туурасы же бир аз кененирээк болушу керек, манжаларыңыз бир аз сыртты каратышы керек. Бул позиция приседа үчүн бекем негиз болуп берет жана туура булчуң топторун тартууга жардам берет. Кеңири таралган ката - буттарды бири-бирине өтө жакын же өтө алыс коюу, бул туруксуздукка жана жаракатка алып келиши мүмкүн.
• ** Нейтралдуу омурткаңызды сактаңыз: ** Омуртканын бүт кыймыл учурунда нейтралдуу абалда болушу өтө маанилүү. Бул сиздин аркаңызды тегеректөө же ашыкча ийлөө дегенди билдирет. Кеңири таралган жаңылыштык - белдин ылдый жагынын тегеренип кетүүсүнө жол берүү, бул олуттуу жаракатка алып келиши мүмкүн. Бул абалды сактоого жардам берүү үчүн негизги булчуңдарыңызды тартыңыз.

Barbell Full Squat Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Barbell Full Squat?

Ооба, үйрөнчүктөр Barbell Full Squat көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бирок, форманы кемчиликсиз кылып, жаракаттарды болтурбоо үчүн ыңгайлуу жана башкара турган салмактан баштоо маанилүү. Ошондой эле жеке машыктыруучу же тажрыйбалуу спорт залына баруучу биринчи бир нече сеанстарды техниканын туура экенине ынануу үчүн көзөмөлгө алуу пайдалуу болушу мүмкүн. Күч жана ишеним өскөн сайын, салмак акырындык менен көбөйүшү мүмкүн.

Кәдемдер Қалыптасу Barbell Full Squat?

• Box Squat: Бул вариацияда сиз жамбашыңыз артыңыздагы кутуга же отургучка тийгиче ылдый ылдый отурасыз, бул туура форманы жана тереңдикти камсыз кылууга жардам берет.
• Overhead Squat: Бул татаал вариация штанганы бүт кыймыл үчүн башыңыздын үстүндө кармап турат, бул ийиндин олуттуу мобилдүүлүгүн жана туруктуулугун талап кылат.
• Zercher Squat: Бул чөгөлөп туруу үчүн штанганы чыканагыңыздын ийри жагында кармайсыз, бул сиздин турумуңузду жакшыртууга жана өзөгүңүздү тартууга жардам берет.
• Гоблет Squat: Демейде чайнек же гантель менен аткарылса, бул чөктүрүүнү көкүрөгүңүзгө вертикалдуу кармаган штанга менен да жасоого болот, бул сиздин формаңызды жана балансыңызды жакшыртууга жардам берет.

Негізінді орындау қатары Barbell Full Squat?

• Бут пресстери Barbell Full Squats менен толукташы мүмкүн, анткени алар бир эле негизги булчуңдарга багытталган, бирок контролдонуучу чөйрөдө оор салмакты көтөрүүгө мүмкүндүк берип, булчуңдардын өсүшүн жана күчүн андан ары жогорулатууга мүмкүндүк берет.
• Deadlifts - бул Barbell Full Squats үчүн дагы бир сонун кошумча көнүгүү, анткени алар дененин ылдыйкы бөлүгүн гана эмес, белдин ылдый жагын жана өзөктү да бутага алып, чөктүрүүнү жакшыртуу үчүн күчтүү, туруктуу базаны түзөт.