Полго отургуч

• Тірі: Үйді шаристемдер, Үсті жағалар
• Кестелеме: Тегіндік массасы
• Негізгі қазыналар: Triceps Brachii
• Екінші қазыналар: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

сипатына. Қосымша Оқуларды Полго отургуч

Floor Bench Dip - бул биринчи кезекте трицепсти бутага алган, бирок ошондой эле ийинди жана көкүрөктү иштетип, жогорку дененин күчүн жакшыртуучу эффективдүү дене салмагындагы көнүгүү. Бул орто фитнес деңгээлиндегилер үчүн идеалдуу жана ар кандай машыгуу тартибине оңой киргизилет. Жеке адамдар бул көнүгүүлөрдү кол күчүн жогорулатуу, булчуңдардын тонусун жакшыртуу жана дененин жалпы туруктуулугун жогорулатуу үчүн жасагысы келет.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Полго отургуч

• Денеңизди жерден көтөрүү үчүн колуңуз аркылуу өйдө түртүңүз, бутуңузду ордунда, колуңузду полдо бекем кармаңыз.
• Колдоруңуз полго параллель болгуча чыканагыңызды бүгүп, денеңизди түшүрүңүз.
• Колуңузду түздөп, бирок чыканагыңызды бекитпей, денеңизди баштапкы абалга чейин түртүңүз.
• Көнүгүү учурунда туура форманы сактап калуу үчүн, бул кыймылды каалаган кайталоо саны үчүн кайталаңыз.

Орындайтын пайдалар Полго отургуч

• Туура форма: Жамбашыңызды отургучтан жылдырып, бутуңузду алдыңызга чыгарыңыз. Чыканактарыңызды болжол менен 90 градустук бурчта болмоюнча бүгүп, денеңизди түшүрүңүз, андан кийин кайра өйдө түртүңүз. Көнүгүү бою аркаңызды отургучка жакын кармаңыз. Кыймылдын башында чыканагыңызды бекитүүдөн качыңыз, анткени бул сиздин муундарыңызга ашыкча күч келтириши мүмкүн.
• Көзөмөлгө алынган Кыймыл: Кеңири таралган каталардын бири көнүгүүлөрдү шашып өткөрүү. Ар бир чөктүрүүнү жай жана көзөмөл менен аткарууну унутпаңыз. Бул сиздин булчуңдарды эффективдүү тартууга жана жаракаттарды алдын алууга жардам берет.
• Өзүңүздүн өзөгүңүздү тартуу: Стенддик чөмүлтүүлөр негизинен трицепсиңизде болсо да, өзөгүңүздү тартууну унутпаңыз.

Полго отургуч Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Полго отургуч?

Ооба, башталгычтар полго чумкутуу көнүгүүлөрүн аткара алышат, бирок жаракат албаш үчүн туура форманы колдонуудан этият болушу керек. Бул көнүгүү биринчи кезекте трицепсти бутага алат, бирок ийиндер менен көкүрөктү да иштетет. Эгер үйрөнчүк аны өтө кыйын деп тапса, алар тизелерин бүгүп же кыймыл диапазонун кыскартуу менен аны өзгөртө алышат. Адаттагыдай эле, аны жеңилирээк интенсивдүүлүктөн баштап, убакыттын өтүшү менен акырындык менен жогорулатуу сунушталат. Туура форманы камсыз кылуу үчүн жеке машыктыруучу же тажрыйбалуу көнүгүүчүлөрдүн көзөмөлү болушу да жакшы идея.

Кәдемдер Қалыптасу Полго отургуч?

• Жалгыз буттуу отургучка чумкуруу: салттуу отургучка чумкутууга окшош, бирок бул вариация менен сиз бир бутуңузду жерден көтөрүп, кыйынчылыкты арттырып, өзөгүңүздү көбүрөөк тартасыз.
• Ыңгайлуу отургучка чумкуруу: Бул вариация колуңузду скамейкага бутуңузду башка, бийик отургучка коюп, ар кандай булчуңдарды бутага алган жантайыңкы абалды түзүүнү камтыйт.
• Стенддик чөктүрүүнү төмөндөтүү: Бул эңкейиштеги отургучка чөктүрүүгө карама-каршы келет, бутуңуз төмөнкү отургучта, колуңуз жогоруда, трицепсиңиздин ар кайсы жерлерине багытталган.
• Салмактуу отургучка чумкуруу: Бул вариация отургучка чумкуп жатканда тизеңизге салмак коюуну, каршылыкты жогорулатууну жана көнүгүүлөрдү татаалдаштырууну камтыйт.

Негізінді орындау қатары Полго отургуч?

• Трицептик соккулар трицепсти обочолонтуу жана бутага алуу менен полго отургучтарды толуктап, бир эле булчуң тобунда булчуңдардын аныкталышын жана туруктуулугун жакшыртууга жардам берет.
• Үстүн үстүндөгү трицепти кеңейтүү - булчуңдун узун башына көңүл буруп, булчуңдардын тең салмактуу өнүгүшүнө жана колдун жалпы күчүн жогорулатууга көмөктөшкөндүктөн, полго отургучтар үчүн дагы бир сонун кошумча болуп саналат.