Полго отургуч

• Тірі: Үйді шаристемдер, Үсті жағалар
• Кестелеме: Тегіндік массасы
• Негізгі қазыналар: Triceps Brachii
• Екінші қазыналар: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major

сипатына. Қосымша Оқуларды Полго отургуч

Полго отургуч – бул эң биринчи кезекте трицепсти бутага алган, бирок ийин менен көкүрөктү да камтыган эффективдүү жогорку дене көнүгүү. Бул фитнестин бардык деңгээлдериндеги адамдар үчүн ылайыктуу көнүгүү, интенсивдүүлүктү жогорулатуу же азайтуу үчүн өзгөртүүлөрдү сунуштайт. Адамдар бул көнүгүүлөрдү дененин үстүнкү күчүн жакшыртуу, булчуңдардын тонусун жогорулатуу жана күнүмдүк иштерге функционалдык жарамдуулугун жогорулатуу үчүн жасагылары келет.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Полго отургуч

• Денеңизди полдон көтөрүү үчүн алаканыңыз аркылуу өйдө түртүңүз, жамбашыңызды колуңузга жакын кармаңыз.
• Чыканактарыңызды болжол менен 90 градустук бурчта болгонго чейин бүгүп, аркаңызды колуңузга жакын кармап, денеңизди түшүрүңүз.
• Колуңузду түздөп, денеңизди баштапкы абалга чейин түртүңүз, бутуңуз менен эмес, колуңуз менен көтөрүңүз.
• Көнүгүү учурунда туура форманы сактап калуу үчүн бул кыймылды керектүү сандагы кайталоо үчүн кайталаңыз.

Орындайтын пайдалар Полго отургуч

• **Түз аркаңызды сактаңыз**: Стандыкка чумкуп жатканда, көнүгүү учурунда белиңизди түз жана отургучка жакын кармап туруу абдан маанилүү. Кеңири таралган жаңылыштык - алдыга эңкейүү же аркаңызды ийлөө, бул жаракатка алып келиши мүмкүн жана көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун төмөндөтөт.
• **Контролдук Кыймыл**: Денеңизди ылдый түшүргөндө, аны башкарылуучу, жай түрдө жасаңыз. Тез жыгылып кетүүдөн качыңыз, анткени бул сиздин ийиниңизге жана чыканагыңызга ашыкча күч келтириши мүмкүн. Ошол эле нерсе артка түрткөндө да колдонулат - денеңизди баштапкы абалга кайтаруу үчүн трицепсиңизди колдонуңуз

Полго отургуч Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Полго отургуч?

Ооба, башталгычтар сөзсүз түрдө Bench Dip көнүгүүлөрүн полго жасай алышат. Бул трицепс жана ийин булчуңдарын чыңдоо үчүн эң сонун көнүгүү. Бирок, ар кандай жаракаттарды алдын алуу үчүн туура форманы колдонуу абдан маанилүү. Жаңыдан баштагандар тизелерин 90 градустук бурчта бүгүлгөн модификацияланган версиядан баштап, акырындап күчөгөн сайын буттарын түз узарта алышат. Ар кандай көнүгүүдөгүдөй эле, аны аз сандагы кайталоо менен баштап, күч жана чыдамкайлык жакшырган сайын акырындык менен көбөйтүү сунушталат.

Кәдемдер Қалыптасу Полго отургуч?

• Жалгыз буттуу отургучка чумкуруу: Бул стандарттык отургучка чумкуууну талап кылат жана чумкуп жатканда бир бутту түз алдыңызга чыгаруу кыйынчылыкты кошот.
• Салмактуу отургучтар: Кошумча кыйынчылык үчүн, отургучка чөктүрүүнү аткарып жатып, тизеңизге салмак тактасын койсоңуз болот.
• Ыңгайлуу отургучтар: Жалпак отургучтун ордуна бул вариация үчүн жантайма отургучту колдонуңуз. Бул колуңуздагы жана ийиндериңиздеги ар кандай булчуңдарды бутага алат.
• Close-Grip Bench Dips: Бул вариация трицепсти катуураак бутага алган отургучка колуңузду жакыныраак коюуну камтыйт.

Негізінді орындау қатары Полго отургуч?

• Үстүн үстүнкү трицепти кеңейтүү дагы бир сонун толуктоо болуп саналат, анткени алар Bench Dips'те колдонулган негизги булчуңдар болгон трицепсти обочолонтуп, бутага алып, бул чөйрөдө максаттуу күч түзүүгө жана тондаштырууга мүмкүндүк берет.
• Акырында, гантелдик көкүрөк пресстери ошондой эле Bench Dips'ти толуктайт, алар биринчи кезекте көкүрөк булчуңдарын бутага алат, трицепке багытталган Bench Dips менен айкалышканда тең салмактуу машыгууну камсыз кылат, ошондой эле алар трицепс менен ийинди тартуу менен жогорку дененин жалпы күчүн жогорулатат.