Орундуктар

• Тірі: Арткарап тексерүү үлгүлөрү.
• Кестелеме: Тегіндік массасы
• Негізгі қазыналар: Latissimus Dorsi
• Екінші қазыналар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

сипатына. Қосымша Оқуларды Орундуктар

Стенддик тартылуу – бул, биринчи кезекте, арка, ийин жана кол булчуңдарына багытталган, дененин үстүнкү дененин жалпы күчүн жана туруктуулугун жогорулатуучу ар тараптуу жогорку дене көнүгүүлөрү. Бул көнүгүү башталгычтарга да, өнүккөн фитнес ышкыбоздоруна да ылайыктуу, анткени аны жеке күч деңгээлине жараша оңой эле өзгөртүүгө болот. Адамдар өз машыгууларына Bench Pull-ups кошкусу келет, анткени ал булчуңдардын тонусун жана абалын жакшыртбастан, башка күчкө негизделген иш-аракеттерде жана күнүмдүк милдеттерди аткарууда жакшыраак иштөөгө жардам берет.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Орундуктар

• Штанга төшүңүздүн үстүндө тургандай кылып отургучка чалкаңыздан жалпак жатыңыз.
• Штанганы өйдө кармап, колду ийинин кеңдигинде кармаңыз.
• Ийниңизди кысып, чыканагыңызды полго карай айдап, денеңизди штангага карай тартыңыз.
• Баштапкы абалга акырындык менен түшүп, чыканагыңызды ылдый жактан бекитпөө керек. Керектүү сандагы кайталоо үчүн кайталаңыз.

Орындайтын пайдалар Орундуктар

• ** Кармап**: Сиздин кармашыңыз бул көнүгүүнүн натыйжалуулугу үчүн абдан маанилүү. Колдоруңуздун ийининдей аралыкта болушу керек жана штанганы катуу кармашыңыз керек, бирок өтө катуу эмес, анткени ал билегиңизди чыңдап алат. Ошондой эле, арка булчуңдарын жакшыраак активдештирүү үчүн колду (алакандарды сизден башка жакка каратып) колдонууну унутпаңыз.
• **Жай жана башкарылган кыймыл**: Импульсту колдонуу же көнүгүүлөрдү өтө тез аткаруу азгырыгынан качыңыз. Стенддик тартмалардан максималдуу пайда алуунун ачкычы - аларды жай жана көзөмөлдөнгөн түрдө аткаруу. Бул денеңизди акырын түшүрүп, акырындык менен көтөрүү дегенди билдирет. Бул техника камсыз кылат

Орундуктар Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Орундуктар?

Ооба, жаңы баштагандар Bench Pull-up көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бул дененин үстүнкү бөлүгүн, айрыкча, арка жана кол булчуңдарын бекемдөө үчүн эң сонун көнүгүү. Бирок, бул башкара турган салмак менен баштоо жана жаракат качуу үчүн туура формага басым жасоо маанилүү. Жаңы башталгычтар көнүгүүлөрдү учурдагы фитнес деңгээлине ылайыкташтырышы керек болушу мүмкүн. Ар кандай жаңы көнүгүү сыяктуу эле, күч жана чыдамкайлык жакшырган сайын интенсивдүүлүктү акырындап жана акырындап жогорулатуу жакшы идея.

Кәдемдер Қалыптасу Орундуктар?

• TRX Row: Асма кайыштарды колдонуу менен, TRX катар дагы бир вариация болуп саналат, анда сиз денеңизди түз кармап, бутуңузду жерде кармап турасыз.
• Австралиялык тартылуу: Дене катар же тескери катар катары да белгилүү, бул вариация денеңизди горизонталдуу жана бутту жерде кармап туруп, денеңизди штангага чейин тартууну камтыйт.
• T-Bar Row: Бул салмактуу вариация, анда сиз денеңизди белге ийилген бойдон төшүңүзгө карай тартасыз.
• Renegade Row: Бул татаал вариация, анда гантелди көкүрөгүңүзгө чейин тартып, тактай абалда туруп, бир эле убакта белиңизди жана өзүңүздү иштетесиз.

Негізінді орындау қатары Орундуктар?

• Bent-Over Rows дагы Bench Pull-Ups үчүн сонун кошумча болуп саналат, анткени алар арткы булчуңдарды башка бурчтан бутага алып, булчуңдардын өнүгүүсүндө тең салмактуулукту жана симметрияны камсыз кылат.
• Lat Pulldowns дагы бир кемчиликсиз толуктоо болуп саналат, анткени алар тартылуу кыймылын туурайт, бирок арткы булчуңдардын көбүрөөк көзөмөлгө алынган жана багытталган тартылышына мүмкүндүк берип, Bench Pull-ups үчүн күч жана туруктуулукту жогорулатууга жардам берет.