Тартуу

• Тірі: Арткарап тексерүү үлгүлөрү.
• Кестелеме: Тегіндік массасы
• Негізгі қазыналар: Latissimus Dorsi
• Екінші қазыналар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

сипатына. Қосымша Оқуларды Тартуу

Тартуу – бул эң биринчи кезекте дененин үстүнкү бөлүгүн, анын ичинде аркаңыздагы, колдоруңуздагы жана ийиниңиздеги булчуңдарды бекемдей турган жана серпилгүүчү өтө эффективдүү татаал көнүгүү. Бул дене салмагын көтөрүү үчүн талап кылынган күчкө байланыштуу орто же жогорку деңгээлдеги фитнес деңгээлиндеги адамдар үчүн ылайыктуу. Адамдар тартылууларды жасагысы келет, анткени алар дененин үстүнкү күчүн гана эмес, кармаган күчүн, абалын жана жалпы денени башкарууну жакшыртат.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Тартуу

• Ийниңизди ылдый жана артка тартыңыз, керек болсо бутуңузду тизеден бүгүп, буттарыңызды артыңыздан кайчылаштырыңыз.
• Өзөгүңүздү иштетип туруп, ээгиңиз штангадан жогору болмоюнча, чыканагыңызды денеңизге жакын кармап, алардын чыгып кетишине жол бербеңиз.
• Жогору жактагы абалды бир азга кармап туруңуз, ээгиңиз штангадан ашып, көкүрөгүңүз ага жакын болушун камсыз кылыңыз.
• Колдоруңуз кайрадан толук сунулганга чейин акырындык менен кайра ылдый түшүрүңүз, андан кийин кыймылды керектүү сандагы кайталоо үчүн кайталаңыз.

Орындайтын пайдалар Тартуу

• **Өзүңүздүн өзөгүңүздү тартуу**: Дагы бир кеңири таралган жаңылыштык - өзүңүздүн өзөгүңүздү тартуу эмес. Өзүңүздү өйдө көтөрө баштоодон мурун, негизги булчуңдарыңызды тартууну унутпаңыз. Бул денеңизди турукташтырууга жана жаракатка алып келе турган селкинчектердин алдын алууга жардам берет. Ал ошондой эле жогорку дене булчуңдарына ишти топтоп, натыйжалуу машыгууну камсыз кылууга жардам берет.
• **Моментумду колдонуудан качыңыз**: Өзүңүздү көтөрүү үчүн импульсту колдонуу азгырыгынан качуу маанилүү. Бул көнүгүүлөрдүн эффективдүүлүгүн төмөндөтүп гана койбостон, жаракатка да алып келиши мүмкүн. Анын ордуна, өзүңүздү өйдө көтөрүү үчүн денеңиздин үстүңкү күчүн колдонууга көңүл буруңуз.

Тартуу Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Тартуу?

Ооба, башталгычтар тартылуу көнүгүүлөрүн жасай алышат, бирок алгач бул кыйын болушу мүмкүн, анткени ал жогорку дененин жакшы көлөмүн талап кылат. Эгер башталгычка толук тартылуу кыйын болсо, анда алар боо же көмөкчү тартма машинасы аркылуу көмөкчү тартылуу менен баштаса болот. Тартуу үчүн күч топтоого жардам бере турган башка көнүгүүлөргө отжимания, катарлардын үстүнө бүгүлгөн жана бицептин тармалдары кирет. Жаракат албоо үчүн жай баштоо жана формага көңүл буруу маанилүү.

Кәдемдер Қалыптасу Тартуу?

• Wide-Grip Pull-Ups: Бул вариация штанганы колдору менен ийинин туурасынан кененирээк кармоону камтыйт.
• Нейтралдуу кармагычтар: Бул вариацияда сиз штанганы алаканыңыз менен бири-бирине каратып кармайсыз.
• Commando Pull-Ups: Бул көнүгүү үчүн сиз штанганы бир колуңузду алдыга, экинчи колуңузду артка каратып кармайсыз, ал эми өзүңүздү эки тараптан кезектешип өйдө тартасыз.
• Салмактуу тартылуу: Бул вариация каршылыкты жогорулатуу үчүн денеңизге кошумча салмак кошулган стандарттык тартууну камтыйт.

Негізінді орындау қатары Тартуу?

• Бүгүлгөн саптар: Бул көнүгүүлөр арка булчуңдарына, өзгөчө latissimus dorsi жана ромбоиддерге багытталган жана булчуңдарды башка бурчтан иштетүү менен тартылууларды толуктап, жалпы күч менен тең салмактуулукту түзүүгө жардам берет.
• Отжимание: Негизинен көкүрөктү жана трицепсти иштетип жатканда, отжимания негизги жана арткы булчуңдарды да тартуу менен тартылуу үчүн тең салмактуулукту камсыздайт жана дененин үстүнкү дененин жакшы тегерек машыгуусун камсыз кылат.