Тартуу

• Тірі: Арткарап тексерүү үлгүлөрү.
• Кестелеме: Тегіндік массасы
• Негізгі қазыналар: Latissimus Dorsi
• Екінші қазыналар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

сипатына. Қосымша Оқуларды Тартуу

Тартуу көнүгүү - булчуңдардын бир нече топторун, анын ичинде арканы, колдорду, ийинди жана көкүрөктү бутага алган, күч менен чыдамкайлыкты жакшыртуучу өтө пайдалуу жогорку дене машыгуусу. Бул дененин үстүнкү күчүн бекемдөөгө жана булчуңдардын аныкталышын жогорулатууга кызыккан башталгычтардан фитнес ышкыбоздоруна чейин бардык адамдар үчүн идеалдуу көнүгүү. Адамдар тартылуу менен машыгууну каалашат, анткени алар дененин жалпы күчүн гана эмес, ошондой эле дененин абалын жакшыртат, спорттук көрсөткүчтөрдү жогорулатат жана функционалдык фитнести колдойт.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Тартуу

• Чыканагыңызды полго карай айдап, денеңизди өйдө тартыңыз, денеңизди түз жана өзөгүңүздү кармап туруу менен ээгиңиз бардан жогору болгонго чейин тарта бериңиз.
• Кыймылдын башында, бир секундга тыныгуу, андан кийин акырындык менен денеңизди баштапкы абалга түшүрүп, түшүү учурунда көзөмөлдү сактаңыз.
• Кийинки кайталоону баштоодон мурун, колуңуздун толук узартылганын текшериңиз.
• Процессти керектүү сандагы кайталоо үчүн кайталаңыз, бүт бойдон туура форманы сактаңыз.

Орындайтын пайдалар Тартуу

• **Оң булчуңдарды тартуу**: Тартуулар биринчи кезекте арка булчуңдарыңызды иштетет, бирок туура аткарылса, колуңузду жана ийиниңизди да тарта алат. Кеңири таралган каталардын бири - өтө көп кол күчү жана арткы жетишсиз. Колуңуз менен өйдө көтөрбөй, чыканагыңызды ылдый жана артка тартууга көңүл бурганга аракет кылыңыз. Бул туура булчуңдарды тартууга жардам берет.
• **Кипингден алыс болуңуз**: Типүү же өзүңүздү өйдө көтөрүүгө жардам берүү үчүн селкинчек кыймылын колдонуу - кеңири таралган ката. Бул сизге көбүрөөк тартылууга мүмкүндүк берсе да, эффективдүүлүктү азайтат

Тартуу Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Тартуу?

Ооба, башталгычтар тартылуу көнүгүүлөрүн жасай алышат, бирок алар адегенде кыйынга турушу мүмкүн, анткени тартылуу дененин жогорку күчүн талап кылат. Жаңы баштагандар, адатта, спорт залдарынан тапса боло турган топ же көмөкчү тартма машинаны колдонуу менен көмөкчү тартылуу менен баштаса болот. Дагы бир жакшы башталгыч чекит - бул терс тартылууларды жасоо, анда сиз жогорку позициядан баштап, акырындык менен ылдый түшүрөсүз. Убакыттын өтүшү менен, күч-кубаты жакшырган сайын, алар жардамсыз тартылууларды жасай алышат. Жараат албаш үчүн туура форманы сактоо маанилүү.

Кәдемдер Қалыптасу Тартуу?

• Wide-grip Pull-up - бул дагы бир версия, анда колдор ийинине караганда кененирээк жайгашып, сырткы латтарга басым жасалат.
• Close-grip Pull-up колуңузду бири-бирине жакыныраак жайгаштырууну камтыйт, ал төмөнкү латтарды жана brachialis-ти бутага алат.
• Commando Pull-up колду бири-бирине жакын кармап, алакандарды карама-каршы багытта кармап, булчуңдарды ар кайсы бурчтан иштетүү менен жасалат.
• L-sit Pull-up - бул татаал вариация, анда сиз бутуңузду жерге параллель кылып "L" формасында кармап, өзөктү жана ылдыйкы денени тартасыз.

Негізінді орындау қатары Тартуу?

• Инверттелген саптар: Инверттелген саптар арканы, бицепсти жана кармагычты тартууга окшош, бирок башка бурчтан иштейт, бул сиздин жалпы күчүңүздү жана тартылууларды аткаруу үчүн туруктуулукту жакшыртууга жардам берет.
• Deadlifts: Биринчи кезекте дененин ылдыйкы жана белдин көнүгүүлөрү менен бирге, дельлифттер сиздин кармагыч жана билек булчуңдарын да тартат.