Bench Squat

• Тірі: Квадрицепстер, Тікселерде
• Кестелеме: Қон топтықсынысы
• Негізгі қазыналар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Екінші қазыналар: Adductor Magnus, Soleus

сипатына. Қосымша Оқуларды Bench Squat

Bench Squat – бул биринчи кезекте дененин астыңкы бөлүгүнө, атап айтканда, төрт баштуу, бөксө жана тарамыш сөөктөрүн бутага алган күч түзүүчү көнүгүү. Бул башталгычтардан баштап өркүндөтүлгөнгө чейин бардык фитнес деңгээлдериндеги адамдар үчүн ылайыктуу, анткени аны жеке күчкө жана ийкемдүүлүккө жараша оңой эле өзгөртүүгө болот. Bench Squats жасоо менен адамдар дененин төмөнкү күчүн жакшыртат, тең салмактуулукту жана туруктуулукту күчөтүп, күнүмдүк иштерде жаракат алуу коркунучун азайта алышат.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Bench Squat

• Тизеңизди бүгүп, жамбашыңызды артка түртүп, акырындык менен отургучка карай денеңизди ылдый түшүрүңүз.
• Жамбашыңыз отургучка тийгенде, тизеңиз бутуңузга дал келип, манжаларыңыздан өтүп кетпеши үчүн бир аз тыныгыңыз.
• Кыймыл учурунда өзөгүңүздү жана белиңизди түз кармап, кайра түз туруу үчүн таманыңыздын арасынан түртүңүз.
• Туруктуу жана көзөмөлдөнгөн темпти сактап, бул процессти каалаган кайталоо саны үчүн кайталаңыз.

Орындайтын пайдалар Bench Squat

• **Жалпы каталардан качуу**: Кеңири таралган жаңылыштыктардын бири – бул чөлкөмгө тереңдеп кирбөө. Саныңыз полго параллель болгонго чейин денеңизди түшүрүүнү максат кылыңыз. Дагы бир жаңылыштык - бул чөгөлөп жатканда тизеңизди ичкери карай жылдыруу. Бул жаракатка алып келиши мүмкүн. Анын ордуна, кыймыл учурунда тизелериңиз бутуңузга дал келгенин текшериңиз.
• **Стандыкты туура колдонуңуз**: отургуч форманы жана тереңдикти сактоого жардам берет. Бул орто-реп тыныгуу үчүн ал жерде эмес. Белиңизди отургучка бир аз тийип, анан өйдө түртүңүз. отургучта эс алба.
• **Өзүңүздүн өзөгүңүздү тартуу**: Көнүгүү учурунда өзүңүздүн өзүңүздүн аракетте болуңуз. Бул балансты сактоого жардам берет

Bench Squat Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Bench Squat?

Ооба, жаңы баштагандар Bench Squat көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бул көнүгүү үйрөнчүктөр үчүн эң сонун тандоо болуп саналат, анткени ал дененин астыңкы бөлүгүндө, айрыкча буттарда жана бөксөлөрүндө күч жана туруктуулукту түзүүгө жардам берет. отургуч туура жана коопсуз аткарылышын камсыз кылуу, форма жана тереңдик боюнча көрсөтмөлөрдү берет. Бирок, үйрөнчүктөр үчүн жеңил салмактан же жөн эле дене салмагынан баштап, күч-кубаты жакшырган сайын акырындык менен көбөйтүү маанилүү. Ошондой эле туура форманы камсыз кылуу үчүн тренер же тажрыйбалуу жеке көзөмөлгө ээ болуу сунушталат.

Кәдемдер Қалыптасу Bench Squat?

• Front Squat - бул отургучта чөгөлөп жатканда штанганы аркаңызга эмес, көкүрөгүңүздүн алдында кармоону камтыган вариация.
• Goblet Squat - бул сиз отургучта чөйчөктү көкүрөгүңүздө кармап турган вариация.
• Болгариялык Split Squat - бул бир буту артыңыздагы отургучка таянып, чөгөлөп жатканыңызда тең салмактуулугуңузга шек келтирген вариация.
• Zercher Squat - бул штанганы чыканагыңыздын кыйшык жеринде, көкүрөгүңүзгө жакын кармап турган вариация, сиз отургучта чөгөлөп жатканда.

Негізінді орындау қатары Bench Squat?

• Overhead Press ийинди жана үстүнкү арканы бекемдөө менен Bench Squatты толуктайт, алар чөгөлөп туруу кыймылы учурунда күчтүү, тик абалды сактоо үчүн абдан маанилүү.
• Lunges салмактуулукту, координацияны жана бир тараптуу күчтү жакшыртууга жардам берет, мунун баары катуу жана коопсуз Bench Squat аткаруу үчүн зарыл.