Rear Lunge

• Тірі: Квадрицепстер, Тікселерде
• Кестелеме: Қон топтықсынысы
• Негізгі қазыналар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Екінші қазыналар: Adductor Magnus, Soleus

сипатына. Қосымша Оқуларды Rear Lunge

Rear Lunge - бул бир нече булчуң топторун, анын ичинде кваддарды, бөксөлөрдү жана тарамыштарды бутага алган, күч, тең салмактуулук жана ийкемдүүлүккө көмөктөшүүчү ар тараптуу төмөнкү дене көнүгүү. Бул башталгычтардан баштап алдыңкы спортчуларга чейин бардык фитнес деңгээлиндеги адамдар үчүн ылайыктуу, анткени ал жеке муктаждыктарга жооп берүү үчүн өзгөртүлүшү же күчөтүлүшү мүмкүн. Жеке адамдар буттун күчүн жакшыртууда, негизги туруктуулукту жогорулатууда жана дененин жакшырышына көмөктөшүүдөгү натыйжалуулугунан улам бул көнүгүүлөрдү тандай алышат.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Rear Lunge

• Оң бутуңуз менен артка кадам таштаңыз, денеңизди өпкө абалына түшүрүңүз. Сиздин сол тизе түздөн-түз сол тамандын жогору болушу керек, ал эми оң тизе полдон эле жогору көтөрүлүп турушу керек.
• Оң согончогуңуз көтөрүлүп, манжаларыңыз полго басылганын текшериңиз.
• Баштапкы абалга кайра көтөрүлүү үчүн сол бутуңузду түртүңүз, оң бутуңузду сол бутуңузду алдыга келтириңиз.
• Бул жолу сол бутуңуз менен артка чегинүү менен көнүгүүлөрдү кайталаңыз жана керектүү сандагы кайталоо үчүн буттун ортосунда кезектешип жүрүңүз.

Орындайтын пайдалар Rear Lunge

• Алдыга эңкейүүдөн качыңыз: Кеңири таралган жаңылыштык - алдыңкы бутту алдыга эңкейүү. Бул сиздин аркаңызга жана тизеңизге ашыкча күч келтирип, көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун төмөндөтүшү мүмкүн. Анын ордуна, денеңизди түз кармап, салмагыңызды кыймыл учурунда жамбашыңыздын үстүнө топтоону максат кылыңыз.
• Тизеңиздин үңкүрүнө жол бербеңиз: Дагы бир кеңири таралган жаңылыштык - алдыңкы тизеңиздин ичине кирип кетишине жол берүү. Бул тизе жаракат алып келиши мүмкүн. Буга жол бербөө үчүн, тизеңиз бутуңуздун экинчи бармагына көз салып, бутуңуздун чоң бармагын көздөй жылып кетпей турганын текшериңиз.
• Өзүңүздүн өзөгүңүздү тартуу: Өзүңүздүн өзөгүңүздү тартуу сактоого жардам берет

Rear Lunge Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Rear Lunge?

Ооба, башталгычтар сөзсүз Rear Lunge көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бирок, форманы туура алганга чейин жеңил салмактан же такыр салмаксыздан баштоо маанилүү. Ошондой эле, жаракат албаш үчүн өпкөңүздүн манжаларыңыздын алдынан тизеңизди узартпооңуз үчүн абдан маанилүү. Ар кандай жаңы көнүгүү сыяктуу эле, күчүңүз жана туруктуулугуңуз жакшырган сайын интенсивдүүлүктү акырындап жана акырындап жогорулатуу сунушталат.

Кәдемдер Қалыптасу Rear Lunge?

• Lateral Lunge - бул артка чегинүүнүн ордуна, капталга кадам таштай турган вариация, ал бөксө жана ички сандарды бутага алат.
• Curtsy Lunge - бул арткы lunge вариациясы, анда сиз glute medius жана жамбаш уурдоочуларды бутага алуу үчүн түз артка эмес, диагоналдык артка кадам таштайсыз.
• Walking Lunge - бул арткы тепкичтин динамикалык версиясы, анда сиз алдыга кадам таштайсыз, андан кийин алдыңкы бутту тосуп алуу үчүн арткы бутуңузду алдыга алып келесиз, андан кийин экинчи бутуңуз менен сүзүүгө кадам жасайсыз.
• Тизе көтөрүү менен Арткы Lunge ордунан кайтуудан мурун тизе көтөрүүнүн аягында тизени көтөрүү менен тең салмактуулукту жана кошумча негизги тартууну кошот.

Негізінді орындау қатары Rear Lunge?

• Кадамдар ошондой эле арткы өпкөлөрдү толуктайт, алар бир эле булчуңдарды тартат, бирок башка кыймыл схемасында, балансыңызды, координацияңызды жана бир буттун күчүн арттыра турган вертикалдуу компонентти кошот.
• Glute көпүрөлөрү ошондой эле Арткы Lungesтин артыкчылыктарын жакшыртат, анткени алар жамбаштын кеңейүүсүнө көбүрөөк көңүл буруп, жамбаш сөөктөрүн жана тарамыштарын башка жол менен бутага алышат, бул өпкөдөгү ишиңизди жакшыртууга жана жаракат алуу коркунучун азайтууга жардам берет.