Скват

• Тірі: Квадрицепстер, Тікселерде
• Кестелеме: Қон топтықсынысы
• Негізгі қазыналар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Екінші қазыналар: Adductor Magnus, Soleus

сипатына. Қосымша Оқуларды Скват

Squat – бул денеңиздин астыңкы бөлүгүндөгү бир нече булчуң топторун, анын ичинде төрт баштуу башты, тарамышты жана балтырды бутага алган комплекстүү көнүгүү. Бул фитнес деңгээлине карабастан, дененин төмөнкү күчүн, ийкемдүүлүгүн жана балансын жакшыртууну каалагандар үчүн ылайыктуу. Машыгуу режимиңизге чөктүрүүнү киргизүү менен сиз спорттук көрсөткүчтөрүңүздү жогорулата аласыз, майдын күйүшүн жогорулата аласыз, ал тургай сөөктүн тыгыздыгын жакшыртсаңыз болот.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Скват

• Кыймылды тизеңизди бүгүп, жамбашыңызды артка түртүп, отургучка отура тургансып, көкүрөгүңүздү өйдө, белиңизди түз кармап баштаңыз.
• Саныңыз жерге параллель болгуча же сизге ыңгайлуу болгончо денеңизди түшүрүңүз.
• Тең салмактуулукту сактап, тизеңизди бутуңуздун үстүндө кармап, эңкейиштин түбүндө бир азга тыныгыңыз.
• Баштапкы абалга кайтып келүү үчүн, буттарыңызды жана жамбашыңызды түздөө үчүн согончогуңуздан өтүңүз.

Орындайтын пайдалар Скват

• Скваттын тереңдиги: Сандарыңыз жерге параллель же ылдыйыраак турганда терең чөктүрүүнү максат кылыңыз. Жарым приседания сиздин бөксөңүздү жана тарамыңызды терең чөктүргөндөй тартпайт. Бирок, эгер сиз башталгыч болсоңуз же тизеде көйгөйлөрүңүз бар болсо, анда тайыз приседадан баштаңыз жана күчүңүз жана ийкемдүүлүгүңүз жакшырган сайын тереңдикти акырындык менен арттырыңыз.
• Жылытуу: Булчуңдарыңызды жана муундарыңызды көнүгүү үчүн даярдоо үчүн чөгөлөөрдөн мурун жылынуу маанилүү. Оор приседанияга түз секирүү денени ысытууга же жаракатка алып келиши мүмкүн.
• Дем алуу техникасы: Дем алуу көп учурда байкалбайт

Скват Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Скват?

Албетте, башталгычтар скват көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бирок, үйрөнчүктөр үчүн туура форманы үйрөнүү жана жаракаттарды болтурбоо үчүн дене салмагындагы приседадан баштоо маанилүү. Алар формага ыңгайлуу болгондон кийин, интенсивдүүлүктү жогорулатуу үчүн акырындык менен салмактарды кошо алышат. Күчтү жана туруктуулукту бекемдөө үчүн ар дайым жай баштоо жана акырындык менен интенсивдүүлүктү жогорулатуу сунушталат. Мүмкүн болсо, фитнес-тренерден же эксперттен кеңеш алуу абдан пайдалуу болушу мүмкүн.

Кәдемдер Қалыптасу Скват?

• Sumo Squat: Бул вариацияда сиз бутуңузду жамбашыңыздан кененирээк жайып, манжаларыңызды көрсөтүп, сумо күрөшүнүн позициясын туурайсыз.
• Скватка секирүү: Бул плиометриялык көнүгүү, анда сиз кадимки чөгөлөп, бирок кайра өйдө көтөрүлгөндө секирүүнү кошосуз.
• Pistol Squat: Бул татаал вариация, анда сиз бир бутуңузга чөгөлөп, экинчи бутуңузду алдыңызга түз чыгарасыз.
• Үстүн үстүндөгү скват: Бул версияда сиз штанганы же гантелди кармап турасыз, бул сиздин балансыңызды сынайт жана денеңиздин үстүнкү бөлүгүн көбүрөөк тартат.

Негізінді орындау қатары Скват?

• Дедлифттер ошондой эле скваттарды толуктай алат, анткени алар арткы чынжырга, анын ичинде күчтүү жана коопсуз чөкмө кыймылдар үчүн өтө маанилүү болгон тарамыш жана бөксө сөөккө басым жасайт.
• Бут пресстери - бул квадрицепс, тарамыштар жана бөксө сөөктөрдү бутага алган дагы бир кошумча көнүгүү, бирок артка кошумча басымсыз буттун күчүнө көңүл бурууга мүмкүндүк берет, бул сиздин чөгөлөңүздүн формасын жана күчүн жакшыртууга жардам берет.