Dumbbell Step Up

• Тірі: Квадрицепстер, Тікселерде
• Кестелеме: Қон топтықсынысы
• Негізгі қазыналар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Екінші қазыналар: Adductor Magnus, Soleus

сипатына. Қосымша Оқуларды Dumbbell Step Up

Dumbbell Step Up – бул төрт баштуу, тарамчы, бөксө жана балтырды бутага алган, ошону менен бирге тең салмактуулукту жана координацияны жакшыртуучу ар тараптуу көнүгүү. Бул башталгычтарга да, өнүккөн фитнес ышкыбоздоруна да ылайыктуу, анткени интенсивдүүлүктү гантелдердин салмагын жана кадамдын бийиктигин өзгөртүү аркылуу жөнгө салууга болот. Жеке адамдар төмөнкү дене күчүн жогорулатуу, булчуң тонусун жогорулатуу жана алардын жалпы фитнес көрсөткүчтөрүн жогорулатуу үчүн бул көнүгүүлөрдү күнүмдүк режимине киргизгиси келиши мүмкүн.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Dumbbell Step Up

• Өзүңүздү тепкичтин же отургучтун алдына коюп, анын бекем жана коопсуз экенине ынаныңыз.
• Бир бутуңуз менен отургучка чыгып, экинчи бутуңузду да өйдө көтөрүү үчүн согончогуңуздан ылдый басыңыз.
• Эки бутуңуз скамейкада болгондон кийин, бир аз тыныгыңыз, андан кийин сиз мурда көтөрүлгөн бутуңуз менен кайра ылдый басыңыз.
• Комплектиңизди аягына чыгаруу үчүн ар бир жолу алдыңкы бутту алмаштырып, бул кыймылды кайталаңыз.

Орындайтын пайдалар Dumbbell Step Up

• Башкарылуучу Кыймыл: Өтүп баратканда, денеңизди көтөрүү үчүн алдыңкы бутуңуздун булчуңдарын (скамейкадагы) колдонуңуз. Арткы бутту көтөрүү үчүн эмес, тең салмактуулук жана колдоо үчүн колдонуу керек. Кызматтан түшкөндө, аны жай жана көзөмөлдөп жасаңыз, жөн эле тартылуу күчүнүн басып кетишине жол бербеңиз. Бул сиз көнүгүүлөрдүн максималдуу натыйжасын алып жатканыңызды камсыздайт жана ошондой эле жаракаттарды алдын алат.
• Туура салмак: оор, бирок башкара турган салмакты колдонуңуз. Эгер салмак өтө оор болсо, формаңызды бузуп, жаракат алуу коркунучу бар. Тескерисинче, өтө жеңил болсо, сиз

Dumbbell Step Up Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Dumbbell Step Up?

Ооба, жаңы баштагандар сөзсүз түрдө Dumbbell Step Up көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бул квадрицепс, тарамыштар жана бөксөлөрдү бутага алган төмөнкү дененин эң сонун машыгуусу. Бирок, туура форманы камсыз кылуу жана жаракаттарды алдын алуу үчүн азыраак салмактан баштоо маанилүү. Көнүгүү менен ыңгайлуу болуп, күчүңүз жакшырган сайын, гантелдердин салмагын акырындап көбөйтө аласыз. Ар дайым тепкичти көтөрүү үчүн туруктуу жана бекем платформаны колдонуп жатканыңызды текшериңиз.

Кәдемдер Қалыптасу Dumbbell Step Up?

• Гантелдин капталын көтөрүү: отургучка түз кадам таштагандын ордуна, сиз капталдан көтөрүлүп, сырткы сандарды жана бөксөлөрдү бутага аласыз.
• Үстүн үстүндөгү пресс менен гантелди көтөрүү: Бул вариацияда сиз отургучка чыкканда далы менен колду иштетип, гантелдер менен үстүнкү прессти жасайсыз.
• Бицепти тармалдоо менен гантелди көтөрүү: Бул жерде сиз өйдө көтөрүлгөн сайын, үстүнкү денеңиз менен ылдыйкы денеңизди тартууга жардам берген бицептик тармал жасайсыз.
• Каптал көтөрүү менен гантелди көтөрүү: Бул вариация ийниңиздеги дельтоиддерди бутага алып, көтөрүлгөндө гантелдер менен каптал көтөрүүнү камтыйт.

Негізінді орындау қатары Dumbbell Step Up?

• Squats, Dumbbell Step Ups сыяктуу, дененин төмөнкү булчуңдарын, анын ичинде квадрды, тарамыштарды жана бөксөлөрдү тартуу менен буттун жалпы күчүн жана туруктуулугун жогорулатат.
• Дедлифттер бир эле булчуң топторунда – тарамыштар, бөксөлөр жана белдин ылдыйкы бөлүгүндө иштөө менен гантелдин кадамын толуктайт, ошентип, жалпы төмөнкү дененин күчүн жана абалын жакшыртат.