Ийилген сап - Артка

• Тірі: Арткарап тексерүү үлгүлөрү.
• Кестелеме: Қон топтықсынысы

сипатына. Қосымша Оқуларды Ийилген сап - Артка

Ent-over Row – бул күч машыгуусу, ал биринчи кезекте аркаңыздагы булчуңдарга, анын ичинде локондук булчуңдарга жана ромбоиддерге багытталган, бирок бицепсиңизди жана ийиниңизди да иштетет. Бул дененин үстүнкү күчүн, абалын жана функционалдык фитнестерин жакшыртууну каалагандар үчүн ылайыктуу. Бул көнүгүү пайдалуу, анткени ал спорттук көрсөткүчтөрдү жогорулатууга, белдин оорушун алдын алууга жана дене түзүлүшүнүн жакшырышына салым кошо алат.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Ийилген сап - Артка

• тизеңизди бир аз бүгүп, белиңизди бүгүп тулкуңузду алдыга алып келиңиз; белиңизди түз кармаңыз, ошондуктан ал полго дээрлик параллелдүү болсун.
• Кыймылдын эң жогору жагында арка булчуңдарын кысып, гантелдерди өзүңүзгө карай көтөрүп, башыңызды өйдө көтөрүп, чыканагыңызды денеңизге жакын кармаңыз.
• Гантелдерди акырындык менен баштапкы абалга түшүрүүдөн мурун, кысылышын бир секундга кармап туруңуз.
• Көнүгүүлөрдү керектүү сандагы кайталоо үчүн кайталаңыз, сиз бүтүндөй туура форманы сактап каласыз.

Орындайтын пайдалар Ийилген сап - Артка

• Артыңызга көңүл буруңуз: Качылышы керек болгон кеңири таралган ката - бул аркаңызды тегеректөө. Бул жаракатка алып келиши мүмкүн жана булчуңдарга эффективдүү таасир этпейт. Ар дайым белиңизди түз кармап, белиңизди колдоо үчүн өзөгүңүздү тартыңыз.
• Салмакты көзөмөлдөө: салмакты көтөрүү үчүн импульсту колдонуудан качыңыз. Бул жаракат алып жана көнүгүү натыйжалуулугун төмөндөтүшү мүмкүн таралган ката болуп саналат. Анын ордуна, өйдө жана ылдый баратканда салмакты көзөмөлдөңүз. Бул булчуңдардын тартылышын жогорулатат жана көнүгүү натыйжалуураак кылат.
• Туура Салмак: Сиз оор, бирок башкара турган салмакты көтөрүп жатканыңызды текшериңиз.

Ийилген сап - Артка Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Ийилген сап - Артка?

Ооба, жаңы баштагандар, албетте, бели үчүн Bent-over Row көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бирок, туура форманы камсыз кылуу жана жаракаттарды болтурбоо үчүн жеңил салмактан баштоо маанилүү. Бул көнүгүү арка булчуңдарына, анын ичинде latissimus dorsi жана ромбоиддерге багытталган. Аркаңызды түз кармап, ашыкча салмакты колдонбоо өтө маанилүү, анткени бул чыңалууга же жаракатка алып келиши мүмкүн. Ар кандай көнүгүүдөгүдөй эле, көнүгүүлөрдү туура аткарып жатканыңызды текшерүү үчүн алгач фитнес боюнча профессионал жетекчиликке ээ болуу сунушталат.

Кәдемдер Қалыптасу Ийилген сап - Артка?

• Инверттелген сап: Бул вариация штанганы өзүңүзгө карай тартпай, өзүңүздү штангага чейин тарта турган штангада төмөнкү бийиктикте бекитилген штанганы колдонуу менен аткарылат.
• Пендлэй Роу: Оор атлетика боюнча машыктыруучу Глен Пендлэйдин аты менен аталган бул вариация штанганы полдон көкүрөгүңүзгө катуу горизонталдуу кыймыл менен көтөрүп, андан кийин ар бир кайталоодон кийин аны полго кайтарууну камтыйт.
• Отурулган кабелдик сап: Бул вариация кабелдик машинаны колдонот, анда сиз отургучка отуруп, сүзүү кыймылын туурап, тутканы өзүнө карай тартасыз.
• T-Bar Row: Бул вариация T-бар машинасын колдонот, мында сиз платформада туруп, бир учуна бекитилген штанганы жабуу менен көтөрөсүз.

Негізінді орындау қатары Ийилген сап - Артка?

• Тартуулар ийилген саптарга эң сонун кошумча болуп саналат, анткени алар белдин үстүңкү бөлүгүн жана латтарды бутага алып, дененин үстүнкү бөлүгүндө күч жана аныктаманы түзүүгө жана арка булчуңдарынын жалпы балансын жакшыртууга жардам берет.
• Отурулган кабелдик саптар ийилген саптар менен жакшы айкалышкан дагы бир көнүгүү, анткени алар ортоңку арка булчуңдарын бутага алып, дененин абалын жана тең салмактуулукту жакшыртууга жардам берет, ошондой эле бицепс менен ийинди тартуу менен үстүнкү дененин жакшы көнүгүүлөрүн камсыздайт.