Гантель жатып тышкы ийин айлануу

• Тірі: Арткарап тексерүү үлгүлөрү.
• Кестелеме: Қон топтықсынысы

сипатына. Қосымша Оқуларды Гантель жатып тышкы ийин айлануу

Dumbbell Lying External Rotation – бул ийинин туруктуулугун арттырып, жаракат алуу коркунучун азайтуучу айлануучу манжеттин булчуңдарын бекемдеген максаттуу көнүгүү. Бул спортчулар үчүн, айрыкча, бейсбол же сууда сүзүү сыяктуу күчтүү жана дени сак ийинди талап кылган спорт менен алектенгендер үчүн идеалдуу. Жеке адамдар, алардын жалпы плечо милдетин жакшыртуу, жогорку дене күчүн жогорулатуу жана салмактуу жана симметриялуу физикалык сактоо үчүн бул көнүгүү аткарууну каалашы мүмкүн.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Гантель жатып тышкы ийин айлануу

• чыканагыңызды капталыңызга басып, билегиңизди полго параллель кармаңыз.
• Колуңуз полго перпендикуляр болгонго чейин гантелди көтөрүү үчүн ийиниңизди жай айлантыңыз.
• Кыймылдын башында бир азга тыныгуу, андан кийин гантелди акырындык менен баштапкы абалга түшүрүү.
• Көнүгүүнү каалаган кайталоо саны үчүн кайталаңыз, андан кийин башка тарапка өтүп, ошол эле кадамдарды жасаңыз.

Орындайтын пайдалар Гантель жатып тышкы ийин айлануу

• Кыймылыңызды башкарыңыз: гантелди түз денеңиздин үстүнө келгенге чейин көтөрүү үчүн ийниңизди акырындык менен айлантыңыз, андан кийин акырындык менен кайра ылдый түшүрүңүз. Бул тез же чукул эмес, башкарылуучу, жылмакай кыймыл болушу керек. Гантельди көтөрүү үчүн импульсту колдонуудан качыңыз, анткени бул ийиндин чыңалуусуна алып келиши мүмкүн.
• Чыканагыңызды жакын кармаңыз: Көнүгүү учурунда чыканактын денеден алыстап кетишине жол берүү кеңири таралган ката. Анын ордуна, кыймыл учурунда чыканагыңызды капталыңызга жакын кармаңыз. Бул ийиндин булчуңдарын изоляциялоого жана жаракат алуунун алдын алууга жардам берет.
• Тиешелүү салмакты колдонуңуз: Өтө оор гантелди колдонбоңуз. Зажигалканы колдонгон жакшы

Гантель жатып тышкы ийин айлануу Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Гантель жатып тышкы ийин айлануу?

Ооба, башталгычтар Dumbbell Lying External Moulder Rotation көнүгүүсүн жасай алышат, бирок жаракат албаш үчүн жеңил салмактан баштоо маанилүү. Бул көнүгүү адаттагы машыгууларда көңүл бурулбаган айлануучу манжеттин булчуңдарына багытталган. Бул ийин жаракаттарды болтурбоо үчүн бул көнүгүү туура аткаруу үчүн абдан маанилүү болуп саналат. Эгер сиз күч машыгууга жаңыдан кирсеңиз, анда жеке машыктыруучу же фитнес боюнча адис сизге туура форманы көрсөтүшү мүмкүн.

Кәдемдер Қалыптасу Гантель жатып тышкы ийин айлануу?

• Отурган тышкы ийиндин айлануусу: Бул вариацияда сиз көнүгүүлөрдү отургучта тик отуруп аткарасыз, бул ийин булчуңдарын изоляциялоого жана башка булчуң топтору менен алдамчылыкка жол бербөөгө жардам берет.
• Туруктуу тышкы ийиндин айлануусу: Бул вариация турган абалда жасалат, бул сиздин өзөгүңүздү тартууга жана балансыңызды жана позаңызды жакшыртууга жардам берет.
• Ыңгайлуу отургучтун тышкы ийинин айлануусу: Бул вариация жантайыңкы отургучта аткарылат, ал көнүгүү бурчун өзгөртөт жана булчуңдарды бир аз башкачараак багыттайт.
• Каршылык көрсөтүү тобунун тышкы ийинин айлануусу: гантелдерди колдонуунун ордуна, бул вариация каршылыктын башка түрүн камсыз кылган жана көнүгүү кыйынчылыгын жогорулата турган каршылык тобун колдонот.

Негізінді орындау қатары Гантель жатып тышкы ийин айлануу?

• Dumbbell Lateral Raises: Бул көнүгүү плечо уурдоо жана туруктуулук үчүн өтө маанилүү болгон каптал дельтоиддерди бутага алат. Бул булчуңдарды чыңдоо менен, ийинин айлануу кыймылдарын аткаруу жөндөмүн өркүндөтүү аркылуу гантелдин жаткан тышкы ийин айлануусун толуктайт.
• Бетти тартуу: Бул көнүгүү арткы дельтоиддерди жана ийиндин сырткы айлануусуна түздөн-түз катышкан айлануучу манжеттин булчуңдарын бутага алат. Бул булчуңдарды бекемдейт жана айлануу көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун жогорулатат, бул Dumbbell жатып тышкы ийин айлануу үчүн кемчиликсиз толуктоо кылат.