Bodyweight Туруктуу катар

• Тірі: Арткарап тексерүү үлгүлөрү.
• Кестелеме: Тегіндік массасы
• Негізгі қазыналар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Екінші қазыналар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

сипатына. Қосымша Оқуларды Bodyweight Туруктуу катар

Bodyweight Standing Row – бул биринчи кезекте аркаңыздагы, ийиндериңиздеги жана колдоруңуздагы булчуңдарга багытталган, күч менен чыдамкайлыкты арттырган өтө эффективдүү көнүгүү. Бул башталгычтардан баштап алдыңкы спортчуларга чейин бардык фитнес деңгээлиндеги адамдар үчүн идеалдуу машыгуу, анткени ал эч кандай жабдууларды талап кылбайт жана интенсивдүүлүктү жогорулатуу же азайтуу үчүн өзгөртүлүшү мүмкүн. Жеке адамдар позаны жакшыртуу, булчуңдардын аныкталышын жогорулатуу жана жогорку дененин жалпы күчүн жогорулатуудагы пайдасы үчүн бул көнүгүүлөрдү күнүмдүк режимге киргизгиси келиши мүмкүн.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Bodyweight Туруктуу катар

• Штанганы үстү менен кармаңыз, колдоруңуз ийинини туурасынан бир аз кененирээк болушу керек.
• Колдоруңуз толук жайылып, согончогуңузда тең салмактуу болгонго чейин, денеңизди башынан согончогуна чейин түз кармап, артка жөлөнүңүз.
• Денеңизди түз кармап, ийиндериңизди кысып, көкүрөгүңүздү штангага карай тартыңыз.
• Акырындык менен колуңузду сунуп, бир кайталоону аяктоо үчүн баштапкы абалга кайтыңыз, андан кийин көнүгүүнү керектүү сандагы кайталоо үчүн кайталаңыз.

Орындайтын пайдалар Bodyweight Туруктуу катар

• Кыймылдын толук диапазону: Бул көнүгүүдөн максималдуу пайда алуу үчүн кыймылдын толук спектрин колдонуп жатканыңызды текшериңиз. Көкүрөгүңүз штангага же колдоруңузга тийгиче денеңизди өйдө тартыңыз жана өзүңүздү толугу менен ылдый түшүрүңүз. Көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун төмөндөтүп жаткандыктан, жарым кайталоолорду жасоо же аягына чейин түшпөө сыяктуу кеңири таралган катадан качыңыз.
• Башкарылган кыймылдар: Көнүгүүлөрдү жай, көзөмөлдөнгөн кыймылдар менен аткарыңыз. Чакыруудан же өзүңүздү көтөрүүдөн качыңыз, анткени бул жаракатка алып келиши мүмкүн жана көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун төмөндөтөт.
• Туура кармап: Сиздин колдору далы туурасынан бир аз кененирээк болушу керек. Кеңири таралган ката - тилкени өтө кенен же өтө эле кармап калуу

Bodyweight Туруктуу катар Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Bodyweight Туруктуу катар?

Ооба, башталгычтар Bodyweight Standing Row көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бирок, бул жарык интенсивдүүлүгү менен баштоо жана күч жана чыдамкайлык жакшырган сайын акырындык менен жогорулатуу маанилүү. Бул көнүгүү негизинен аркаңыздагы, ийиниңиздеги жана колуңуздагы булчуңдарга багытталган. Жараат албаш үчүн туура форманы сактоо абдан маанилүү. Жаңы баштагандар көнүгүүлөрдү туура аткарып жатканына кепилдик берүү үчүн тренердин же фитнес адистин жардамы менен башташы мүмкүн.

Кәдемдер Қалыптасу Bodyweight Туруктуу катар?

• Single Arm Bodyweight Row: Бул көбүрөөк тең салмактуулукту жана күчтү талап кылат, анткени сиз денеңизди штангага карай көтөрүү үчүн бир гана колуңузду колдоносуз.
• Алдыңкы рычаг сапын тартыңыз: Бул өркүндөтүлгөн вариацияда денеңизди жерге параллель кылып, штангага илинип, андан кийин денеңизди тилкеге ​​карай тартыңыз.
• Сүлгү менен дене салмагынын катары: Бул вариация сүлгүнү барга илип, сапты аткаруу үчүн сүлгүнүн ар бир учун кармап турат, бул кармагычтын күчүн жогорулатат.
• Бийик буттары бар дене салмагынын саптары: Бул вариация бутуңузду отургуч же тепкич сыяктуу көтөрүлгөн бетке коюуну камтыйт, бул тартуу үчүн көбүрөөк салмак кошуу менен көнүгүү кыйынчылыгын жогорулатат.

Негізінді орындау қатары Bodyweight Туруктуу катар?

• Inverted Rows - дагы бир пайдалуу көнүгүү, ал дене салмагындагы Туруктуу саптарды толуктайт, анткени алар бир эле булчуң топторун - арканы жана бицепсти - бутага алат, бирок булчуңдардын ар тараптуу өнүгүүсүн камсыздайт.
• Тартуулар ошондой эле дене салмагындагы Туруктуу катарларды эффективдүү түрдө толуктайт, анткени алар окшош булчуң топторун бутага алат, бирок ошондой эле latissimus dorsi жана дельтоиддерди интенсивдүү иштетип, бир кыйла татаал машыгууну камсыз кылат жана жогорку дененин күч-кубатын жана туруктуулугун жогорулатат.