Deadlift

• Тірі: Арткарап тексерүү үлгүлөрү.
• Кестелеме: Қон топтықсынысы
• Негізгі қазыналар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Екінші қазыналар: Adductor Magnus, Soleus

сипатына. Қосымша Оқуларды Deadlift

Deadlift - бул бир нече булчуң топторун, анын ичинде арканы, белди жана буттарды бутага алган, комплекстүү күч машыгуусун сунуш кылган татаал көнүгүү. Бул башталгычтардан баштап алдыңкы фитнес ышкыбоздоруна чейин баарына ылайыктуу, анткени аны жеке күч деңгээлине ылайыкташтыруу үчүн оңой эле өзгөртүүгө болот. Адамдар муну каалашат, анткени ал жалпы дененин күчүн жана күчүн жакшыртбастан, ошондой эле дененин абалын жакшыртат, жаракат алуу коркунучун азайтат жана майларды күйгүзүүчү зат алмашууну күчөтөт.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Deadlift

• Денеңизди түшүрүү үчүн жамбашыңызды жана тизеңизди бүгүңүз жана штанганы кармаңыз, колуңузду ийинин кеңдигинде, алаканыңызды денеңизге каратып кармаңыз.
• Аркаңызды түз жана көкүрөгүңүздү өйдө көтөрүп, жамбашыңызды жана тизеңизди түздөп жатып, жерден жүктү көтөрүү үчүн согончогуңуздан түртүңүз.
• Жамбашыңыздын жана тизеңиздин толук узартылганын текшерип, үстү жагында кыска тыныгыңыз, бирок белиңизди ийлөөдөн качыңыз.
• Кыймыл учурунда түз арканы сактап, жамбашыңызды жана тизеңизди бүгүп, штанганы кайра жерге түшүрүңүз.

Орындайтын пайдалар Deadlift

• **Контролдук Кыймылдар**: Өлүк көтөрүү салмакты көтөрүүдө да, түшүрүүдө дагы башкарылуучу кыймыл болушу керек. Көтөрүү сиздин белиңизден эмес, бутуңуздан жана жамбашыңыздан иштеши керек. Бар дайыма денеге жакын болушу керек. Качылышы керек болгон жалпы жаңылыштык: Капылтан же капыстан, көзөмөлсүз колдонуудан качыңыз

Deadlift Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Deadlift?

Ооба, башталгычтар сөзсүз Deadlift көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бирок, адегенде формага жана техникага көңүл буруу үчүн жеңилирээк салмактан баштоо маанилүү. Deadlift - бул туура эмес жасалса, жаракатка алып келиши мүмкүн болгон татаал кыймыл. Алгач сизге жеке машыктыруучу же тажрыйбалуу көтөргүч жетекчилик кылганы пайдалуу. Кыймылга ынгайлуу болгондон кийин, салмакты акырындык менен көбөйтүүгө болот. Бул бир нече булчуң топторун, анын ичинде белиңизди, белиңизди жана бутуңузду бутага алган абдан эффективдүү көнүгүү.

Кәдемдер Қалыптасу Deadlift?

• Румыниялык Deadlift кыймылы тик турган абалдан баштап, жамбаш деңгээлинде штанга менен башталып, буттарды түз, бирок кулпуланган эмес, ортосуна чейин төмөндөткөндүктөн, тарамыштарга жана бөксөлөргө көбүрөөк көңүл бурат.
• Stiff-leg Deadlift румыниялык Deadliftге окшош, бирок тилке жерге чейин түшүрүлүп, белдин ылдый жагына жана тарамыштын ийкемдүүлүгүнө көбүрөөк басым жасайт.
• Single-leg Deadlift салттуу дем көтөрүү сыяктуу эле булчуңдарды бутага алат, бирок кыймыл бир бутта аткарылгандыктан, тең салмактуулукка жана бир тараптуу күчкө кошумча басым жасалат.
• Trap Bar Deadlift адистештирилген капкан тилкени колдонот, ал бир кыйла тик турууга мүмкүндүк берет, белдин ылдый жагындагы штаммдарды азайтат жана көбүрөөк тартылат.

Негізінді орындау қатары Deadlift?

• Ийилген катар арткы чынжырды, анын ичинде арткы чынжырды, анын ичинде туура форманы сактап калуу жана өлүк көтөрүү учурунда жаракаттарды алдын алуу үчүн өтө маанилүү болгон булчуңдарды чыңдоо менен дем көтөрүүнү толуктайт.
• Жамбашты көтөрүү көнүгүүлөрү дем ​​көтөрүүнүн көтөрүү фазасында колдонулган негизги булчуңдар болуп саналган бөксө жана тарамыш булчуңдарын бутага алуу менен демди көтөрүүнү толуктайт, ошентип сиздин дем көтөрүү ишиңизди жакшыртат.