Dumbbell Swing

• Тірі: От жоруундун бөлүмдөри., Тікселерде
• Кестелеме: Қон топтықсынысы
• Негізгі қазыналар: Gluteus Maximus, Hamstrings
• Екінші қазыналар: Adductor Magnus, Pectoralis Major Clavicular Head, Quadriceps, Serratus Anterior, Soleus

сипатына. Қосымша Оқуларды Dumbbell Swing

Dumbbell Swing - бул, биринчи кезекте, бөксө, тарамыш, жамбаш, өзөк жана ийиндерди бутага алган динамикалык толук дене көнүгүү. Бул алардын күчүн, күчүн, тең салмактуулугун жана туруктуулугун жогорулатууну көздөгөн бардык фитнес деңгээлдериндеги адамдар үчүн идеалдуу машыгуу. Адамдар бул көнүгүү жасоону каалашат, анткени ал майды күйгүзүүгө жана булчуңдарды курууга гана жардам бербестен, жүрөк-кан тамырлардын ден соолугун чыңдап, дененин абалын жакшыртат.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Dumbbell Swing

• Аркаңызды түз жана көкүрөгүңүздү өйдө кармап, буттарыңыздын ортосуна гантелди сермеп, денеңизди эңкейип түшүрүңүз.
• Жамбашыңызды алдыга түртүп, колуңузду түз кармап, гантелди көкүрөктүн бийиктигине чейин серметүү үчүн бутуңузду түздөңүз.
• Гантелди артка ылдый термелеп, чөгөлөп туруу абалына кайтууга уруксат бериңиз, кыймыл учурунда салмакты көзөмөлдөө.
• Көнүгүү учурунда форманы жана көзөмөлдү сактап калуу үчүн бул кадамдарды керектүү сандагы кайталоо үчүн кайталаңыз.

Орындайтын пайдалар Dumbbell Swing

• Колуңузду колдонуудан качыңыз: гантелди көтөрүү үчүн колду колдонуу кеңири таралган ката. Dumbbell Swing - бул жамбаш үстөмдүк кылган көнүгүү жана күч колуңуздан же ийиндериңизден эмес, жамбашыңыздан жана белиңизден келиши керек. Колуңуз жүктү көтөрбөй, жетектеп турушу керек.
• Ашыкча сунбаңыз: селкинчектин башында денеңиз түз сызык түзүшү керек. Артка эңкейүүдөн же жамбашыңызды ашыкча созуудан качыңыз, анткени бул сиздин белиңизге ашыкча күч келтирип, жаракатка алып келиши мүмкүн.
• Туура салмакты тандаңыз: Баштоо

Dumbbell Swing Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Dumbbell Swing?

Ооба, үйрөнчүктөр, албетте, Dumbbell Swing көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бирок, форманы туура алганга чейин жеңил салмактан баштоо маанилүү. Бул көнүгүү дененин үстүнкү жана астыңкы бөлүгүн камтыйт, андыктан жаракат албаш үчүн аны туура аткарып жатканыңызды камсыз кылуу абдан маанилүү. Ишенбесеңиз, формаңызды текшерүү үчүн машыктыруучуга же тажрыйбалуу машыгуу залына баруу дайыма жакшы идея.

Кәдемдер Қалыптасу Dumbbell Swing?

• Альтернативдик гантель селкинчек: Бул вариацияда сиз селкинчектин жогору жагында гантельди бир колунан экинчисине которуштуруу менен координацияңызга жана негизги туруктуулугуңузга кыйынчылык жаратасыз.
• Double Dumbbell Swing: Бул версия эки гантелди колдонууну талап кылат, ар бир колго бирден, бул көнүгүүлөрдүн жалпы салмагын жана интенсивдүүлүгүн жогорулатат.
• Squat Dumbbell Swing: Бул вариация ылдыйкы денени көбүрөөк тартууга жардам бере турган селкинчектин башында тереңирээк чөктүрүүнү камтыйт.
• Үстүн үстүндөгү гантелдин селкинчеги: Бул вариацияда ийиндин бийиктигинде токтоонун ордуна, гантелди үстүнкү жолго чейин термелейсиз, бул ийинди жана белдин үстүңкү катмарын көбүрөөк тартууга жардам берет.

Негізінді орындау қатары Dumbbell Swing?

• Чөлкөмдөр: Скваттар гантелдин селкинчектери сыяктуу эле булчуң топторун иштейт, мисалы, бөксө, тарамчы жана өзөк, бирок статикалык, башкарылуучу түрдө, бул жалпы күчтү жана туруктуулукту жакшыртууга жардам берет.
• Deadlifts: Deadlifts ошондой эле гантелдик селкинчектер сыяктуу булчуңдарды бутага алат, бирок алар көтөрүү фазасына көбүрөөк көңүл буруп, гантелдик селкинчектин "селкинчек" бөлүгүндө зарыл болгон күч менен күчтү жакшыртууга жардам берет.