Сырткы ийиндин айлануусу

• Тірі: Көк салмақтар
• Кестелеме: Тегіндік массасы

сипатына. Қосымша Оқуларды Сырткы ийиндин айлануусу

Сырткы ийинди айландыруу стрейч ийкемдүүлүктү жакшыртууга, кыймыл диапазонун жогорулатууга жана ийиндин жаракат алуу коркунучун азайтууга жардам берген пайдалуу көнүгүү. Бул өзгөчө спортчуларга, офис кызматкерлерине же ийиндери чыңалууга дуушар болгондорго же колдун кайталанма кыймылдарын жасоого көп убакыт короткондорго ылайыктуу. Жеке адамдар плечо дискомфортту басаңдатуу, абалын жакшыртуу жана ийиндин дени сак функциясын сактоо үчүн бул сунууну аткаргысы келиши мүмкүн.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Сырткы ийиндин айлануусу

• Колуңузга жеңил салмак же каршылык тилкесин кармаңыз, билегиңиз полго параллелдүү болсун.
• Акырындык менен билегиңизди капталга буруңуз, чыканагыңызды кыймылсыз жана денеңизге жакын кармаңыз.
• Бир кайталоону аяктоо үчүн билегиңизди баштапкы абалга кайтарыңыз.
• Бул көнүгүүлөрдү белгиленген сандагы кайталоо үчүн кайталаңыз, андан кийин башка колго өтүңүз.

Орындайтын пайдалар Сырткы ийиндин айлануусу

• **Туура Техниканы колдонуңуз**: Сырткы ийинди айландыруу үчүн тик туруп, омурткаңызды нейтралдуу кармаңыз. Чыканагыңызды 90 градуска бүгүп, денеңизге жакын кармаңыз. Колуңузду мүмкүн болушунча денеңизден алыстатуу үчүн ийиниңизди айлантыңыз. 15-30 секундга созулуп туруңуз.
• **Ашыкча чоюудан сактаныңыз**: Кеңири таралган ката - күч менен созуу, бул жаракатка алып келиши мүмкүн. Сиз жумшак тартууну, бирок ооруну сезишиңиз керек. Эгер сиз ооруну сезип жатсаңыз, бул өтө катуу түртүп жатканыңызды билдирет.
• **Дем алууңузду көзөмөлдөңүз**: Чоюлуп жатканда кадимкидей дем алыңыз. Демиңизди кармап туруу кан басымыңызды жогорулатып, булчуңдардын эс алуусуна жол бербейт.
• ** Ырааттуулук ачкычы**: Жакшыртууларды көрүү

Сырткы ийиндин айлануусу Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Сырткы ийиндин айлануусу?

Ооба, башталгычтар сырткы плечка сунуу көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бул ийин муундардагы ийкемдүүлүктү жана кыймыл диапазонун жакшыртууга жардам бере турган жөнөкөй жана натыйжалуу көнүгүү. Бирок, жараат албоо үчүн жай баштоо жана акырындык менен сунуунун интенсивдүүлүгүн жогорулатуу маанилүү. Кандайдыр бир ыңгайсыздык же оору сезилсе, көнүгүү дароо токтотулушу керек. Жаңы баштагандар үчүн бул көнүгүү туура форманы жана техниканы камсыз кылуу үчүн даярдалган адистин көзөмөлү астында аткаруу пайдалуу болушу мүмкүн.

Кәдемдер Қалыптасу Сырткы ийиндин айлануусу?

• Сүлгүнү сунуу: Бул вариант үчүн сүлгүнү эки колуңуз менен артыңызга кармап, ийиниңизди сунуу үчүн үстүнкү колуңуз менен акырын өйдө тартасыз.
• Жатуучу тышкы айлануу сунуу: Бул ылдыйкы колуңузду 90 градустук бурчта бүгүп, капталыңызга жатып, андан соң чоюлуп жатканыңызды сезгиче акырын колуңузду полго түртүүнү камтыйт.
• Кайчылаш ийинди сунуу: Бул сунуу түз туруп, бир колуңузду денеңизге алып келип, экинчи колуңуз менен аны көкүрөгүңүзгө акырын тартыңыз.
• Отурган тышкы айлануу стрейч: Бул вариацияда сиз креслого колуңуз менен 90 градустук бурч менен отурасыз, андан кийин ийиндериңиздин чоюлуп жатканын сезгиче үстөлдү же партаны акырын түртүңүз.

Негізінді орындау қатары Сырткы ийиндин айлануусу?

• Каптал көтөрүү: Каптал көтөрүү ийинин сырткы айлануусуна катышкан каптал дельтоиддерди бекемдейт. Бул булчуңдарды күчтөндүрүү менен, сиз ийиндин сырткы айлануусун аткаруу жөндөмүңүздү жакшырта аласыз жана сунуунун эффективдүүлүгүн жогорулата аласыз.
• Бетти тартуу: Бетти тартуу арткы дельтоиддерди жана ромбоиддерди бутага алат, экөө тең ийиндин сырткы айлануусуна катышат. Бул булчуңдарды бетти тартуу менен чыңдоо, ийиндин сырткы айланышы создугун аткаруу жөндөмүңүздү жакшыртат жана ийиндериңиздеги кыймыл диапазонун жогорулатат.