Ийиндин ички айлануусу

• Тірі: Көк салмақтар
• Кестелеме: Тегіндік массасы

сипатына. Қосымша Оқуларды Ийиндин ички айлануусу

Ийиндин ички айлануусу стрейч - бул ийиндин кыймылдуулугун, ийкемдүүлүгүн жакшыртуу жана булчуңдардын чыңалуусун азайтуу үчүн иштелип чыккан пайдалуу көнүгүү. Бул сунуу өзгөчө спортчулар, колду кайталаган кыймылдарды жасагандар же ийиндери ыңгайсыздыкты сезген адамдар үчүн пайдалуу. Бул сунууну өз тартибине киргизүү менен, адамдар кыймылынын диапазонун жакшыртат, жаракаттарды алдын алат жана жалпы ийиндин ден соолугун чыңдай алат.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Ийиндин ички айлануусу

• Колуңузга кичинекей гантель же каршылык тилкесин кармап, колуңуздун үстүнкү колуңузду денеңизге жакын кармаңыз, билегиңиз алдыга карат.
• Ыңгайлуу болушунча билегиңизди денеңизге келтирип, ийиниңизди жай айлантыңыз.
• Бул абалды болжол менен 20-30 секунд кармап, ийиниңиздин чоюлуп жатканын сезиңиз.
• Андан кийин акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз жана көнүгүүнү керектүү сандагы кайталоолорду кайталаңыз.

Орындайтын пайдалар Ийиндин ички айлануусу

• **Контролдук Кыймылдар**: Булчуңдардын чыңалуусуна же жаракатка алып келиши мүмкүн болгон катуу же тез кыймылдардан качыңыз. Булчуңдарыңызга созулганга көнүү үчүн жетиштүү убакыт берип, жай жана көзөмөлдөнүп турушу керек.
• **Оң бурчтун абалы**: Ийиндин ички айлануусун сунуп жатканда, чыканагыңыз тик бурчта (90 градус) болушу керек. Бул булчуңдарды натыйжалуу сунуу үчүн туура позиция. Бул бурчту сактоо эмес, сунуу натыйжалуулугун төмөндөтөт жалпы ката болуп саналат.
• **Сүлгү же боону колдонуу**: Ийкемдүүлүгү аз болгондор үчүн сүлгү же боону сунууга жардам берүү үчүн колдонсо болот. Сүлгүнүн бир учун сунуп жаткан колдун колуна кармаңыз, түшүрүңүз

Ийиндин ички айлануусу Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Ийиндин ички айлануусу?

Ооба, үйрөнчүктөр ички ийиндин айлануу стрейч көнүгүүлөрүн так аткара алышат. Бул ийиндердеги ийкемдүүлүктү жана кыймыл диапазонун жакшыртууга жардам берген жөнөкөй, аз таасир этүүчү сунуу. Ар кандай жаңы көнүгүү сыяктуу эле, үйрөнчүктөр акырындык менен баштап, убакыттын өтүшү менен сунуунун интенсивдүүлүгүн акырындык менен жогорулатуу керек. Көнүгүү учурунда кандайдыр бир ыңгайсыздык же оору сезилсе, травматизмди алдын алуу үчүн дароо токтотуу керек. Жаңы баштагандар үчүн көнүгүүлөрдү туура аткарып жатканына кепилдик берүү үчүн тренер же физиотерапевт менен кеңешүү жакшы идея.

Кәдемдер Қалыптасу Ийиндин ички айлануусу?

• Эшиктин ички ийинин айлануу сунуу: Эшиктин босогосунда туруп, чыканагыңызды 90 градуска бүгүп, билегиңизди эшиктин рамкасына коюңуз, андан кийин далыны сунуу үчүн денеңизди колуңуздан алыстатыңыз.
• Жатуу Илиндин ички айлануусу: Чалкаңыздан жатып, колуңуз менен капталыңызда, чыканагыңызды 90 градустук бурчка бүгүп, колуңузду жерге карай акырын түртүңүз.
• Дубалдын ички ийинин айландыруу создугу: чыканагыңызды 90 градустук бурчта бүгүп, дубалдын жанында туруңуз, андан кийин ийинди ичке айлантуу үчүн билегиңизди дубалга акырын түртүңүз.
• Сүлгүнү ички ийинин айландыруу: Сүлгүнү артыңызга кармаңыз, бир колуңузду ийиниңиздин үстүнөн, экинчи колун далыңыздан кармаңыз.

Негізінді орындау қатары Ийиндин ички айлануусу?

• Scapular Retraction Exercise: Бул көнүгүү ийин муунунун туура иштеши жана тегиздөө үчүн маанилүү болгон ийинди турукташтыруучу булчуңдарды бекемдейт, ошону менен далынын ички айлануусун толуктап, жаракат алуу коркунучун азайтат.
• Пекторалдык стрейч: Бул көнүгүү көкүрөк булчуңдарын чоюуга жана узартууга жардам берет, алар катуу болгондо ийиндердеги кыймылдын диапазонун чектеп, ийиндин ички айлануу чоюлуунун натыйжалуулугуна тоскоол болот.