Жамбаш тышкы Rotator Stretch

• Тірі: Тікселерде
• Кестелеме: Тегіндік массасы

сипатына. Қосымша Оқуларды Жамбаш тышкы Rotator Stretch

Hip External Rotator Stretch - бул биринчи кезекте жамбаштын айлануусуна жооптуу булчуңдарга багытталган пайдалуу көнүгүү, ийкемдүүлүктү жакшыртууга, булчуңдардын кысылышын азайтууга жана жаракаттарды алдын алууга жардам берет. Бул өзгөчө спортчулар, бийчилер же жамбаш кыймылын талап кылган иш-аракеттер менен алектенген адамдар үчүн, ошондой эле жамбаш булчуңдарынын бекем болушуна алып келиши мүмкүн болгон көп саат отурган адамдар үчүн пайдалуу. Бул сунууну күнүмдүк режимиңизге киргизүү мобилдүүлүктү жакшыртат, ар кандай физикалык иш-аракеттерди жакшыртат жана жалпы жамбаштын ден соолугуна салым кошо алат.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Жамбаш тышкы Rotator Stretch

• Оң тизеңизди бүгүп, оң бутуңузду сол саныңыздын үстүнөн кайчылаштырып, полго тегиз кылып коюңуз.
• Колдоо үчүн оң колуңузду полго коюп, сол колуңуз менен оң тизеңизди кучактап коюңуз.
• Оң ийниңиздин үстүнөн карап, үстүнкү денеңизди акырын оңго буруңуз. Сиз оң жамбашыңыздын жана жамбашыңыздын созулганын сезишиңиз керек.
• 20-30 секундга созулуп туруңуз, андан кийин акырындык менен баштапкы абалга кайтып, экинчи бутуңуз менен кайталаңыз.

Орындайтын пайдалар Жамбаш тышкы Rotator Stretch

• Туура Техника: Денеңизди оңго буруңуз, сол колуңузду оң тизеңизге ороп, колдоо катары колдонуңуз. Бул сунууну тереңдетүүгө жардам берет. Омуртканы түз кармап, аркаңызды тегеректөөдөн качууну унутпаңыз, бул жалпы ката, бул жаракатка алып келет.
• Дем алуу: Терең дем алып, 30 секунддай созулуп туруңуз. Көптөгөн адамдар чоюлуп жатканда демдерин кармап калышат, бирок кычкылтек булчуңдарга жетиши үчүн кадимкидей дем алуу керек, бул алардын эс алып, сунууларына жардам берет.
• Акырындык менен интенсивдүүлүк: сунууну мажбурлаба. Акырындык менен ар бир дем чыгарганда созулууну көбөйтүңүз. Жалпы

Жамбаш тышкы Rotator Stretch Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Жамбаш тышкы Rotator Stretch?

Ооба, үйрөнчүктөр, албетте, Hip External Rotator Stretch көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бул жамбаш аймагында ийкемдүүлүктү жана мобилдүүлүктү жогорулатуу үчүн жөнөкөй жана натыйжалуу көнүгүү. Бирок, ар кандай жаңы көнүгүү сыяктуу эле, үйрөнчүктөр жараат албоо үчүн жай баштоо жана акырындык менен интенсивдүүлүктү жогорулатуу керек. Ошондой эле фитнес-тренер же физиотерапевт туура форманы жана техниканы камсыз кылуу үчүн көнүгүү аркылуу сизге жетекчилик кылуу пайдалуу болушу мүмкүн.

Кәдемдер Қалыптасу Жамбаш тышкы Rotator Stretch?

• Көгүчкөн позасы: Бул йога позасы жамбаштын сырткы ротатордун сунуусунун вариациясы болуп саналат, анда сиз тактай абалында баштайсыз, андан кийин бир тизеңизди билегиңиздин артына аздыр-көптүр алдыга келтириңиз жана жамбашыңызды ачык кармап, экинчи бутуңузду артка сунуңуз. жана астыңкы бутуңузду диагоналдык сызыкта.
• Төртүнчү фигура: Бул вариация чалкаңыздан жатып, бир бутуңузду карама-каршы тизеңизден кесип өтүп, анан кайчылашпаган бутуңузду көкүрөгүңүзгө акырын тартып, кайчылаш буттун сырткы жамбаш булчуңдарын сунуу менен жасалат.
• Тура турган жамбаштын тышкы айлануучу сунуусу: Бул тик туруп, бир бутту карама-каршы тизеден өтүп, анан креслого отургандай жамбаш менен бүгүп,

Негізінді орындау қатары Жамбаш тышкы Rotator Stretch?

• Отурган Piriformis Stretch дагы бир кошумча көнүгүү болуп саналат, анткени ал жамбаштын тереңинде жайгашкан кичинекей булчуң болгон piriformis булчуңуна багытталган, ал туура созулганда жамбаштын сырткы айлануусуна жана жамбаштын жалпы кыймылдуулугуна салым кошо алат.
• Акыр-аягы, Glute Bridge көнүгүү, ошондой эле жамбаш узартуу жана тышкы айлануу жардам, жалпы жамбаш туруктуулугун жана мобилдүүлүгүн жакшыртуу gluteus maximus, бекемдөө менен Hip External Rotator Stretch толуктай алат.