Отурган тизе бүктөөчүсү жана жамбаштын стрейч

• Тірі: Тікселерде
• Кестелеме: Тегіндік массасы

сипатына. Қосымша Оқуларды Отурган тизе бүктөөчүсү жана жамбаштын стрейч

Отурган тизе бүгүүчү жана жамбаш бүгөчү стрейч – бул жамбаштын ийкемдүүлүгүн жана күчүн жогорулатуу үчүн иштелип чыккан пайдалуу көнүгүү, жалпы биргелешкен ден соолукту жана мобилдүүлүктү бекемдейт. Бул көнүгүү бардык фитнес деңгээлдериндеги адамдар үчүн ылайыктуу, айрыкча дененин төмөнкү ийкемдүүлүгүн жакшыртууга, жаракаттарды алдын алууга же дененин төмөнкү штаммдарынан калыбына келтирүүгө умтулгандар. Бул созулган машыгууну күнүмдүк режимиңизге киргизүү ар кандай физикалык иш-аракеттерди аткарууну жакшыртууга, булчуңдардын кысылышын жеңилдетүүгө жана ар тараптуу фитнес режимине салым кошо алат.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Отурган тизе бүктөөчүсү жана жамбаштын стрейч

• Оң тизеңизди бүгүп, оң бутуңуздун таманы сол бутуңуздун ички санына каршы коюп, сол бутуңузду түз кармаңыз.
• Оң тизеңизди колуңуз менен же чыканагыңыз менен жерге карай акырын басыңыз.
• 20-30 секунддай созулуп туруңуз, андан кийин сол тизеңиз менен сунууну алмаштырып, кайталаңыз.
• Бул көнүгүүлөрдү ар бир тарапка 2-3 жолудан аткарып, терең дем алып, сунуп эс алып туруңуз.

Орындайтын пайдалар Отурган тизе бүктөөчүсү жана жамбаштын стрейч

• Акырындык менен стрейч: созулганда, аны акырындык менен жасоону унутпаңыз. Тизеңизди ылдый түшүрүү сыяктуу жалпы катадан алыс болуңуз. Анын ордуна, тизеңизди акырындык менен полду көздөй басыңыз, сиз ички сандарыңызда чоюлууну сезгенге чейин. Бул позицияны болжол менен 20-30 секунд кармап, анан бошотуңуз.
• Ынтымактуу дем алуу: Көнүгүү учурунда ырааттуу дем алууну унутпаңыз. Кээ бир адамдар чоюлуп жатканда демдерин кармап калууга жакын болушат, бул булчуңдардын чыңалуусун күчөтүп, чоюунун натыйжалуулугуна тоскоол болушу мүмкүн. Сунууну баштаганда дем алыңыз жана дем алыңыз

Отурган тизе бүктөөчүсү жана жамбаштын стрейч Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Отурган тизе бүктөөчүсү жана жамбаштын стрейч?

Ооба, башталгычтар сөзсүз отура турган тизе бүгүүсү жана жамбаштын стретч көнүгүүнү аткара алышат. Бул көп адамдарда, айрыкча көп отургандарда катуу болгон жамбаштын аддукторлорун жана тизе бүктөөлөрүн бутага алган жөнөкөй жана эффективдүү сунуу. Муну кантип жасоо керек: 1. Аркаңызды түз кылып жерге отуруңуз. 2. Тизеңизди бүгүп, таманыңызды бириктириңиз. 3. Колуңуз менен бутуңузду же балтырыңызды кармаңыз. 4. Тизеңизди чыканагыңыз менен акырын басыңыз. 5. Стречти 30 секунддай кармап, анан бошотуңуз. Чоюу учурунда терең жана үзгүлтүксүз дем алууну унутпаңыз. Эгер кандайдыр бир ооруну сезсеңиз, көнүгүүлөрдү дароо токтотуңуз. Ар кандай көнүгүү сыяктуу эле, жаңы көнүгүүлөрдү баштоодон мурун саламаттыкты сактоочу же фитнес боюнча адис менен сүйлөшүү жакшы идея.

Кәдемдер Қалыптасу Отурган тизе бүктөөчүсү жана жамбаштын стрейч?

• Бабочка сунуу: жерге отуруп, бутуңуздун таманын бириктирип, денеңизге тартыңыз. Чыканактарыңызды тизелериңизге басып, аларды акырындык менен жерге түртүңүз.
• Side Liing Adductor Stretch: үстүнкү бутуңузду бүгүп, бутуңузду астыңкы түз буттун алдына коюп капталыңызга жатыңыз. Төмөнкү бутту полдон акырын көтөрүңүз, булчуңдарды сунуңуз.
• Отурган Adductor Stretch менен каршылык тобу: бутуңарды сунуп, полго отуруңуз. Бутуңуздун тегерегине каршылык боосун ороп, чыңалууну жаратуу үчүн учунан акырын тартыңыз, андан кийин коштоочу булчуңдарды сунуу үчүн бутуңузду түртүңүз.
• Кең-буттуу алдыга ийилип: буттарыңызды жамбашыңыздын туурасынан кененирээк кылып, шарнир менен туруңуз

Негізінді орындау қатары Отурган тизе бүктөөчүсү жана жамбаштын стрейч?

• Butterfly Stretch: Бул көнүгүү отургузулган тизе бүгүүчү жана жамбаштын чоюлуп жаткан жамбашын бутага алып, булчуңдардын ийкемдүүлүгүн жана күчүн жогорулатат, бул негизги көнүгүүлөрдүн эффективдүүлүгүн жогорулатат.
• Жамбаш Flexor Stretch: Бул чоюу жамбаш муунунун айланасындагы булчуңдарды иштетип, жакшыраак мобилдүүлүккө жана ийкемдүүлүккө өбөлгө түзүп, Отурулган тизе бүгүүнүн жана жамбаштын чоюлун толуктайт.