Көтөрүлгөн бут тизе бүктөө

• Тірі: Тікселерде
• Кестелеме: Тегіндік массасы

сипатына. Қосымша Оқуларды Көтөрүлгөн бут тизе бүктөө

Көтөрүлгөн бут тизе бүгүлүү стрейч – бул эң биринчи кезекте тарамыштарды бутага алган, дененин ылдыйкы бөлүгүндө ийкемдүүлүктү жана күчтү көтөрүүчү пайдалуу көнүгүү. Бул спортчуларга, жөө күлүктөргө же бутунун кыймылдуулугун жогорулатууга жана катуу булчуңдарга байланыштуу жаракаттарды алдын алууга умтулган адамдар үчүн идеалдуу. Бул сунууну күнүмдүк режимиңизге киргизүү ар кандай физикалык иш-аракеттерди жакшыртууга, белдин оорушун басаңдатууга жана дененин жалпы балансын жана абалын жакшыртууга жардам берет.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Көтөрүлгөн бут тизе бүктөө

• Оң бутуңузду жерден көтөрүп, тизеңизди түз кармап, алдыңызга сунуңуз.
• Туруктуу болуу үчүн сол тизеңизди бир аз бүгүңүз жана сунууну жогорулатуу үчүн, мүмкүн болсо, оң бутуңузду жогору көтөрүңүз.
• Зарыл болсо, тең салмактуулукту сактоо үчүн дубалга же отургучка кармап, 20-30 секундга созулуп туруңуз.
• Оң бутуңузду түшүрүп, ошол эле процессти сол бутуңуз менен кайталаңыз.

Орындайтын пайдалар Көтөрүлгөн бут тизе бүктөө

• Туура жайгаштыруу: Ыңгайлуу бетке чалкаңыздан жатуу менен баштаңыз, эң жакшысы йога килеминде. Бир бутту түз өйдө көтөрүңүз, экинчи бутуңузду жерге тегиз кармаңыз. Көтөрүлгөн бутуңузду тизеңизге бүгүүдөн алыс болуңуз, анткени бул созуунун эффективдүүлүгүн төмөндөтүшү мүмкүн.
• Боону же сүлгүнү колдонуңуз: эгер сиз көтөргөн бутуңузга ыңгайлуу жетпесе, көтөрүлгөн бутуңуздун бутуна йога боосу же сүлгү менен ороңуз. Бул сиздин үстүнкү денеңизди же моюнуңузду чыңдабастан, сунуп турууга мүмкүндүк берет. бутуңузду өтө катуу тартпаңыз; созуу жайлуу сезилиши керек жана ооруну алып келбейт.
• Аркаңызды тегиз кармаңыз: Кеңири таралган жаңылыштык - бул аркаңызды полдон түшүрүү. Бул сизге ашыкча кысым көрсөтүшү мүмкүн

Көтөрүлгөн бут тизе бүктөө Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Көтөрүлгөн бут тизе бүктөө?

Ооба, башталгычтар Raised Leg Knee Flexor Stretch көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бул тарамыштар жана белдин ылдый жагынын үчүн жөнөкөй жана натыйжалуу сунуу болуп саналат. Бирок, алар аны туура аткарып, жаракат албаш үчүн өздөрүн катуу түртпөшү керек. Төмөнкү интенсивдүүлүктөн баштап, убакыттын өтүшү менен аны акырындык менен жогорулатуу дайыма жакшы идея. Эгерде кандайдыр бир оору же ыңгайсыздык пайда болсо, алар көнүгүүлөрдү дароо токтотуп, фитнес боюнча адиске кайрылышы керек.

Кәдемдер Қалыптасу Көтөрүлгөн бут тизе бүктөө?

• Тура турган Хамстринди сунуу: Тик туруп, бир бутту тепкич же отургуч сыяктуу бийик жерге коюп, анан алдыга эңкейиңиз, белиңизди түз кармап, бутуңуздун артындагы чоюлуп жатканды сезгенге чейин жамбашыңызды бүгүңүз.
• Боону сунуу: Чалкаңыздан жатып, бир бутуңузду өйдө, экинчи бутуңузду жерге тегиз кылып, өйдө көтөрүлгөн буттун бутуна кайыш же сүлгүнү байлап, тарамышыңызды сунуу үчүн аны акырын тартыңыз.
• Чалкаңызга жатыңыз, бир бутуңузду көтөрүп, колуңуз менен сандын артына кармаңыз, жамбашыңыздын чоюлуп жатканын сезгиче, бутуңузду көкүрөгүңүзгө акырын тартыңыз.
• Wall Hamstring Stretch: болжол менен эки фут алыс тургула

Негізінді орындау қатары Көтөрүлгөн бут тизе бүктөө?

• Glute Bridges: Glute Bridges ылдыйкы дененин булчуңдарын, анын ичинде тарамыштарды, бөксөлөрдү жана белдин ылдый жагындагы булчуңдарды иштетип, бул аймактарды бекемдөө жана дененин жалпы балансын жакшыртуу аркылуу көтөрүлгөн бут тизе бүктөөчү стрейчти толуктайт.
• Quadriceps Stretch: Бул көнүгүү карама-каршы булчуң тобуна, төрт баштуу булчуңдарга багытталган, буттардагы жалпы тең салмактуулукту камсыз кылуу жана жаракатка алып келиши мүмкүн болгон булчуң дисбаланстарынын алдын алуу аркылуу көтөрүлгөн бут тизе бүктөөчү стрейчин толуктайт.