Iliocostalis

• Тірі: Арткарап тексерүү үлгүлөрү.
• Кестелеме: Тегіндік массасы

сипатына. Қосымша Оқуларды Iliocostalis

Iliocostalis көнүгүү - бул биринчи кезекте белдин ылдыйкы булчуңдарын бекемдеген максаттуу машыгуу, позаны жакшыртып, негизги туруктуулукту жогорулатат. Бул спортчулардан тартып офис кызматкерлерине чейин физикалык күч-кубатын арттырып, белдин оорушун алдын алууну каалагандар үчүн ылайыктуу. Жеке адамдар бул көнүгүүлөрдү аркадагы дискомфортту басаңдатуу, дененин түзүлүшүн жакшыртуу жана күнүмдүк жашоодо функционалдык кыймылдарды колдоо үчүн аткаргысы келет.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Iliocostalis

• Килемчеге курсагыңыз менен жатып, бутуңузду түз, колуңузду алдыңызга сунуу менен баштаңыз.
• Сиздин моюн омуртка менен тегиздөө, нейтралдуу абалда экенин текшерип били3⁄4из.
• Колдоруңузду жана буттарыңызды жерден бир убакта, ыңгайлуу болушунча бийик көтөрүңүз. Сиз арткы булчуңдардын, анын ичинде Iliocostalis иштеп жатканын сезишиңиз керек.
• Позицияны бир нече секунд кармап, анан акырындык менен колуңузду жана бутуңузду кайра жерге түшүрүңүз.
• Көнүгүүнү каалаган сандагы кайталоо жана топтомдор үчүн кайталаңыз, сиздин сактаңыз

Орындайтын пайдалар Iliocostalis

• Жылытуу: Кандайдыр бир көнүгүүлөрдү баштаардан мурун денеңизди, өзгөчө бел булчуңдарын жылытуу маанилүү. Бул жаракаттарды алдын алууга жана булчуңдарды машыгууга даярдоого жардам берет. Бул үчүн жеңил кардио же негизги чоюу көнүгүүлөрүн жасай аласыз.
• Туура форма: Кандайдыр бир көнүгүү жасап жатканда, туура форманы сактоо абдан маанилүү. Мисалы, өлүк көтөрүүдө белиңизди түз кармаңыз, жамбашыңызды жана тизеңизди бүгүп, көтөрүп жатканда салмакты денеңизге жакын кармаңыз. Туура эмес форма жаракатка алып келиши мүмкүн жана Iliocostalisди натыйжалуу бутага албайт.
• Тиешелүү салмактарды колдонуңуз: ошондой эле салмактарды колдонуңуз

Iliocostalis Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Iliocostalis?

Ооба, үйрөнчүктөр erector spinae деп аталган арткы булчуңдардын тобуна кирген булчуң болгон Iliocostalisке багытталган көнүгүүлөрдү аткара алышат. Бирок, жеңил салмактан баштап, жаракат албаш үчүн туура форманы үйрөнүү маанилүү. Көнүгүүлөрдүн туура жана коопсуз аткарылышын камсыз кылуу үчүн ар дайым фитнес боюнча адис же физиотерапевт менен кеңешүү сунушталат. Бул булчуң тобун бутага ала турган кээ бир көнүгүүлөр артка узартуу, deadlift жана катарлардын айрым түрлөрүн камтыйт. Машыгуу алдында дайыма жылынууну жана андан кийин муздаууну унутпаңыз.

Кәдемдер Қалыптасу Iliocostalis?

• Iliocostalis Thoracis дагы бир вариация болуп саналат, көкүрөк аймагында жайгашкан жана көкүрөк омурткасын узартууга жана капталдан бүгүүгө жардам берет.
• Iliocostalis Lumborum бел омурткасын узартууга жана капталынан бүгүүгө жардам берген белдин ылдый жагында жайгашкан Iliocostalis бир бөлүгү.
• Iliocostalis Intermedius азыраак таралган вариация, адатта, кээ бир адамдарда кездешет жана ал көкүрөк жана бел аймактарын камтыйт.
• Iliocostalis Dorsi, адатта, аталбаган болсо да, арткы Iliocostalis булчуңдарынын жамааттык милдетин билдирет, узартуу жана каптал бүгүү сыяктуу кыймылдарга жардам берет.

Негізінді орындау қатары Iliocostalis?

• Hyperextensions Iliocostalis толуктап дагы бир көнүгүү болуп саналат, анткени алар атайын белдин ылдыйкы булчуңдарына багытталган, Iliocostalis күчүн жана ийкемдүүлүгүн жакшыртууга жардам берет.
• Отурган катардагы көнүгүү да пайдалуу, анткени ал ортоңку жана үстүнкү арткы булчуңдарды гана эмес, белдин ылдыйкы булчуңдарын, анын ичинде Iliocostalisди да тартат, ошону менен жалпы белдин күчүн жана туруктуулугун жогорулатат.