Жатып жамбаш көтөрүү
Оқу профили
Қосымша Оқулар:
Оқу кітапханасын өзіңіздің қол кеменізде алыңыз!
сипатына. Қосымша Оқуларды Жатып жамбаш көтөрүү
Жаткан жамбаш көтөрүү – бул эң биринчи кезекте бөксө сөөктөрдү жана тарамыштарды бутага алган эффективдүү көнүгүү, бул аймактарды бекемдөөгө жана тонустоого жардам берет, ошол эле учурда туруктуулукту жана позаны жакшыртат. Бул ар кандай фитнес деңгээлиндеги адамдар үчүн, айрыкча дененин төмөнкү күчүн жогорулатууга же жаракаттардан айыгууга багытталган эң сонун машыгуу. Адамдар бул көнүгүүлөрдү жасагылары келет, анткени аны эч кандай жабдыксыз каалаган жерде аткарууга болот, бул бош эмес жашоо образы же үйдө машыгуу үчүн ыңгайлуу тандоо.
Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Жатып жамбаш көтөрүү
- Тең салмактуулук үчүн алаканыңызды ылдый каратып, колуңузду капталыңызда кармаңыз.
- Сиздин тизе ийнине чейин түз сызык түзүү, сенин glutes кысып, ал эми жай жерден жамбаш көтөрүп.
- Жамбашыңыздын көтөрүлүп, денеңиз түз сызыкта болушун камсыз кылуу үчүн жогору жактагы абалды бир нече секунд кармап туруңуз.
- Акырындык менен жамбашыңызды кайра баштапкы абалга түшүрүп, көнүгүүнү каалаган сандагы кайталоо үчүн кайталаңыз.
Орындайтын пайдалар Жатып жамбаш көтөрүү
- Өзүңүздүн өзөгүңүздү тартуу: Лифтти баштоодон мурун, өзүңүздүн өзөгүңүздү тартууну унутпаңыз. Бул сиздин денеңизди турукташтырууга жана белиңизди коргоого жардам берет. Жалпы жаңылыштык - бул кадамды унутуп, ошондуктан белдин ылдый жагына ашыкча басым жасоо.
- Жылмакай кыймыл: жамбашыңызды көтөрүп жатканда, аны жылмакай, башкарылуучу кыймыл менен жасаңыз. Кыймылдан качуу же шашылбоо, бул жаракатка алып келиши мүмкүн. Лифттин чокусунда бөкчөңүздү кысууну унутпаңыз, бирок жамбашыңызды ашыкча созбоңуз, бул кеңири таралган ката.
- Моюнуңузду бош кармаңыз: Бул көнүгүү учурунда моюнуңузду кокустан чыңдоо оңой. Бирок, бул алып келиши мүмкүн
Жатып жамбаш көтөрүү Часто задаваемые суреттер (FAQ)
Бастаушылар Жатып жамбаш көтөрүү?
Ооба, үйрөнчүктөр "Ling Hip Lift" көнүгүүлөрүн так аткара алышат. Бул белди жана белди бутага алган жөнөкөй жана эффективдүү көнүгүү. Бирок, ар кандай көнүгүү сыяктуу эле, ал акырындык менен баштоо жана жаракат качуу үчүн туура форманы сактоо маанилүү. Эгер сиз үйрөнчүк болсоңуз, анда азыраак кайталоо менен баштап, күчүңүз жакшырган сайын акырындап көбөйтүңүз. Ар дайым денеңизди угуп, кандайдыр бир ыңгайсыздыкты сезсеңиз токтоңуз.
Кәдемдер Қалыптасу Жатып жамбаш көтөрүү?
- Weighted Liing Hip Lift: Бул версияда сиз каршылыкты жогорулатуу жана көнүгүүлөрдү кыйындатуу үчүн ичиңиздин ылдый жагына салмак кошосуз.
- Каршылык тобу менен жатып жамбаш көтөрүү: Бул сиздин жамбашыңыздын тегерегине каршылык тилкесин коюуну жана жамбашыңызды көтөрүп жатканда ага каршы түртүүнү камтыйт, бул сиздин сырткы бөксөлөрүңүздү жана сандарыңызды тартууга жардам берет.
- Туруктуу топ менен жатып жамбаш көтөрүү: Бул вариация жамбашыңызды көтөрүп жатканда бутуңузду стабилдүүлүк шарына коюуну камтыйт, бул балансты жана негизги туруктуулукту жогорулатат.
- Жатып жамбаш көтөрүү менен бутту көтөрүү: Бул версияда жамбаш көтөрүүнү аткарып жатып, сиз бир бутуңузду скамейка же тепкич сыяктуу көтөрүлгөн платформага коёсуз, бул бөксө жана тарамыштар үчүн машыгууну күчөтөт.
Негізінді орындау қатары Жатып жамбаш көтөрүү?
- Lunges Liing Hip Lifts-ти толуктай алат, анткени алар окшош булчуң топторун, анын ичинде бөксөлөрдү, тарамдарды жана квадрды камтыйт, бирок ошондой эле тең салмактуулукту жана координацияңызды сынап, төмөнкү денеңиздин машыгуусуна кошумча катмар кошот.
- Deadlifts - бул жаткызуучу жамбаш көтөрүү үчүн дагы бир сонун кошумча көнүгүүлөр, анткени алар арткы чынжырга, анын ичинде бөксө жана тарамыштарга көңүл бурат, бул сиздин жамбашыңызды көтөрүү көрсөткүчүңүздү жана жалпы төмөнкү дене күчүңүздү жакшыртууга жардам берет.
Түйіндеме қосылған сөздер Жатып жамбаш көтөрүү
- Туруктуу топ жамбаш көтөрүү көнүгүү
- Жатып жамбашты көтөрүү боюнча машыгуу
- жамбаш бекемдөө көнүгүүлөр
- Жамбаш үчүн туруктуу топ көнүгүүлөрү
- Туруктуу топ менен жамбаш көтөрүү
- Жамбаш булчуңдары үчүн көнүгүү
- жамбаш көтөрүү машыгуу тартиби
- Төмөнкү дене үчүн туруктуу топ машыгуу
- Туруктуу топ менен максаттуу жамбаш көнүгүүлөр
- Туруктуу топ менен төмөнкү дене көнүгүүлөр