Жатып жамбаш көтөрүү
Оқу профили
Қосымша Оқулар:
Оқу кітапханасын өзіңіздің қол кеменізде алыңыз!
сипатына. Қосымша Оқуларды Жатып жамбаш көтөрүү
Жаткан жамбашты көтөрүү – бул күчтүү көнүгүү, ал биринчи кезекте бөксө, тарамыш жана белди бутага алып, күч-кубатты бекемдөөгө, дененин абалын жакшыртууга жана жалпы дененин туруктуулугун жогорулатууга жардам берет. Бул машыгуу башталгычтардан баштап өркүндөтүлгөнгө чейин бардык фитнес деңгээлдериндеги адамдар үчүн ылайыктуу, анткени аны адамдын жөндөмүнө жараша өзгөртүүгө болот. Адамдар Liing Hip Liftди фитнес күн тартибине киргизгиси келет, анткени ал белдин оорушун басаңдатып, спорттук көрсөткүчтөрдү жакшыртат жана күчтүү, тондуу астыңкы денени скульптуралайт.
Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Жатып жамбаш көтөрүү
- Колдоруңузду ылдый каратып, колдоруңузду капталыңызга коюңуз.
- Сиздин өзөгүн тартуу жана жерге согончогу басып, жамбашын полдон көтөрүп, сиздин дене тизе ийнине чейин түз сызык түзүүгө тийиш.
- Бул позицияны бир нече секунда кармап туруңуз, бөксөңүздүн толук тартылышын камсыз кылуу.
- Акырындык менен жамбашыңызды кайра баштапкы абалга түшүрүп, кыймыл учурунда өзүңүздүн өзөгүн кармап туруңуз. Бул көнүгүүнү кайталоолордун керектүү санына кайталаңыз.
Орындайтын пайдалар Жатып жамбаш көтөрүү
- Өзүңүздүн өзөгүңүздү тартуу: жамбашыңызды көтөрүүдөн мурун, өзөгүңүздүн тартылганын текшериңиз. Бул сиздин белиңизди гана колдобостон, көнүгүү учурунда туура булчуңдардын бутага алынышын камсыздайт. Жалпы ката белдин оорушун же жаракат алып келиши мүмкүн өзөгүн тартпастан жамбашты көтөрүү.
- Жай көтөрүү жана ылдый түшүрүү: Жатуучу жамбашты көтөрүүдө бул сиздин канчалык тез бара ала турганыңызда эмес. Тескерисинче, жамбашыңызды жай жана атайылап көтөрүүгө көңүл буруңуз, лифттин үстү жагында бөксөңүздү кысып алыңыз. Андан кийин, жамбашыңызды кайра ылдый түшүрүңүз
Жатып жамбаш көтөрүү Часто задаваемые суреттер (FAQ)
Бастаушылар Жатып жамбаш көтөрүү?
Ооба, үйрөнчүктөр Liing Hip Lift көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бул көнүгүү үйрөнчүктөр үчүн абдан пайдалуу, анткени ал негизги жана төмөнкү дененин булчуңдарын, айрыкча белди жана тарамыштарды бекемдөөгө жардам берет. Бирок, башка көнүгүүлөр сыяктуу эле, азыраак интенсивдүүлүктөн баштап, күчүңүз менен туруктуулугуңуз жакшырган сайын аны акырындык менен жогорулатуу маанилүү. Жараат албаш үчүн ар дайым туура форманы сактоону унутпаңыз. Эгер сиз бул көнүгүүлөрдү кантип аткарууну билбей жатсаңыз, тренер менен иштөө же онлайн видеолорду көрүү пайдалуу болушу мүмкүн.
Кәдемдер Қалыптасу Жатып жамбаш көтөрүү?
- Каршылык тобу менен жатып жаткан жамбаш көтөрүү: Бул вариацияда каршылык тилкеси сандардын тегерегине кошумча кыйынчылык кошуу жана бөксө жана жамбаш булчуңдарын андан ары тартуу үчүн жайгаштырылат.
- Жатуучу жамбашты салмак менен көтөрүү: Бул жамбаштын аймагына салмакты коюуну, ал эми булчуңдардын тартылышын күчөтүү үчүн жамбашты көтөрүүнү камтыйт.
- Туруктуу топ менен жатып жаткан жамбаш көтөрүү: Бул вариация бутуңузду полдун ордуна стабилдүүлүк шарына коюуну камтыйт, бул туруксуздуктун элементин кошот жана өзөгүңүздү көбүрөөк тартат.
- Буттарды отургучта көтөрүү: Бул вариация бутуңузду отургучка же көтөрүлгөн платформага коюуну камтыйт, бул кыймылдын диапазонун арттырып, бөксө жана тарамчы сөөктөрдү катуураак бутага алат.
Негізінді орындау қатары Жатып жамбаш көтөрүү?
- Lunges: Lunges Liing Hip Lifts үчүн эң сонун толуктоо болуп саналат, анткени алар ошондой эле бөксө жана тарамыштарды бутага алышат, жана кошумча төрт баштуу дененин жалпы күчүн жана балансын жакшыртат.
- Glute Bridge: Бул көнүгүү "Жаткан жамбашты көтөрүүгө" окшош, анткени ал биринчи кезекте бөксө жана тарамыштарды бутага алат, бирок ал ошондой эле негизги булчуңдарды тартат, ошону менен жамбаштын кыймылдуулугун жана туруктуулугун жакшыртат жана негизги күчтү жогорулатат.
Түйіндеме қосылған сөздер Жатып жамбаш көтөрүү
- Туруктуу топ жамбаш көтөрүү
- Туруктуу топ менен жамбаш үчүн көнүгүү
- Жатып жамбашты көтөрүү боюнча машыгуу
- Жамбаш үчүн туруктуу топ көнүгүүлөрү
- жамбаш бекемдөө көнүгүүлөр
- Туруктуу топ жамбаш көтөрүү
- Туруктуу топ менен глюте көнүгүүлөрү
- Туруктуу топ менен жамбаш машыгуулары
- Жатып жамбаш көтөрүү көнүгүүлөрү
- Туруктуу топ менен жатып жамбашты кантип көтөрүү керек