Бир буттун төрттөн бир бөлүгү

• Тірі: Квадрицепстер, Тікселерде
• Кестелеме: Тегіндік массасы
• Негізгі қазыналар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Екінші қазыналар: Adductor Magnus, Soleus

сипатына. Қосымша Оқуларды Бир буттун төрттөн бир бөлүгү

One Leg Quarter Squat - бул төрт баштуу, бөксө жана тарамыштарды бутага алган, ошондой эле тең салмактуулукту жана негизги туруктуулукту жакшыртуучу эффективдүү төмөнкү дене көнүгүү. Бул спортчулар, фитнес ышкыбоздору жана бутунун күчүн жана туруктуулугун жогорулатууну каалаган бут жаракаттарынан калыбына келтирилген адамдар үчүн эң сонун тандоо. Бул көнүгүүлөрдү аткаруу спорттук көрсөткүчтөрдү жогорулатууга, жаракаттарды алдын алууга жардам берет жана жалпы функционалдык фитнеске салым кошо алат.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Бир буттун төрттөн бир бөлүгү

• Оң бутуңузду жерден көтөрүңүз, оң бутуңуз артыңызда болсун үчүн оң тизеңизди 90 градустук бурчта бүгүп, тең салмактуулук үчүн колуңузду алдыга сунуңуз.
• Сол тизеңизди сол бутуңузга дал келтирип, манжаларыңыздын манжалары менен сунуп кетпеши үчүн, сол тизеңизди бүгүп, денеңизди түшүрө баштаңыз.
• Денеңизди сол саныңыз жерге параллель болмоюнча же ийкемдүүлүгүңүзгө жараша ылдый түшүрүп, төрттөн бир чөйчөк түзүңүз.
• Денеңизди кайра баштапкы абалга көтөрүү үчүн сол бутуңузду түртүңүз, көнүгүү учурунда оң бутуңузду жерден алыс кармаңыз. Муну керектүү сандагы кайталоо үчүн кайталаңыз, андан кийин буттарды алмаштырыңыз.

Орындайтын пайдалар Бир буттун төрттөн бир бөлүгү

• Туура Поза: Түз аркаңызды сактаңыз жана көнүгүү учурунда өзүңүздүн аракетиңизди сактаңыз. Алдыга же артка эңкейүүдөн качыңыз, анткени бул сиздин белиңизди чыңалтат. Чөгөлөп жатканда тизеңиз бутуңуздун үстүндө болушу керек.
• Салмактуу Кыймыл: Бир бутту чейрек чөгөлөтүү – бул тең салмактуулук көнүгүү, ошондуктан туруктуулукка көңүл буруу маанилүү. Кыймылга шашылбаңыз, анткени бул сиздин балансыңызды бузуп, жаракат алуу коркунучун жогорулатат. Керек болсо, өзүңүздүн балансыңызга ишенгенге чейин колдоо үчүн дубалды же отургучту колдонуңуз.
• Башкарылуучу Кыймыл: Көнүгүүлөрдү жай жана көзөмөлдөнгөн түрдө аткарыңыз. Төмөндө турган фаза жай жана башкарылуусу керек, ал эми жогорулоо фазасы күчтүү жана жарылуучу болушу керек.
• Ашыкча жүктөөдөн качыңыз: Кеңири таралган каталардын бири өтө көп салмакты тез арада көтөрүүгө аракет кылуу. Дене салмагыңыздан баштаңыз

Бир буттун төрттөн бир бөлүгү Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Бир буттун төрттөн бир бөлүгү?

Ооба, башталгычтар бир буттун чейрек скват көнүгүүсүн жасай алышат, бирок алар жай жана жеңил салмак менен же такыр салмаксыз башташы керек. Бул көнүгүү жакшы тең салмактуулукту жана буттун күчүн талап кылат, андыктан көбүрөөк кыйынчылыктарды кошуудан мурун форманы өздөштүрүү маанилүү. Жаңы көнүгүүлөрдү баштоодо алардын туура жана коопсуз аткарылышын камсыз кылуу үчүн ар дайым фитнес боюнча адис же тренер менен кеңешүү сунушталат.

Кәдемдер Қалыптасу Бир буттун төрттөн бир бөлүгү?

• Каршылык тобу менен бир буттун төрттөн бир бөлүгү: жамбаштын ылдыйкы бөлүгүндөгү каршылык тилкесин колдонуу менен, бул версия жамбаш жана бөксө жипти активдештирүүгө басым жасайт.
• BOSU тобунда бир буттун төрттөн бир бөлүгүн чөгөлөтүү: BOSU топу сыяктуу туруксуз жерде көнүгүү жасоо интенсивдүүлүктү жогорулатып, тең салмактуулукту сактайт.
• Кетлбелл менен бир буттун төрттөн бир бөлүгүн сүзүү: Бул вариация көнүгүүгө жогорку дененин күч компонентин кошуп, чайнекти бокал абалында кармап турат.
• Секирүү менен бир буттун төрттөн бир бөлүгүн секирүү: Чөйчөк кыймылынын аягында секирүү кошуу жүрөк-кан тамырлардын интенсивдүүлүгүн жогорулатат жана жарылуучу күч менен иштейт.

Негізінді орындау қатары Бир буттун төрттөн бир бөлүгү?

• Музоону көтөрүү буттардын төмөнкү бөлүгүнө, өзгөчө, дененин башка көнүгүүлөрүндө көңүл бурулбай калган балтыр булчуңдарына басым жасоо менен, бир буттун төрттөн бир бөлүгүн толуктай алат, ошентип буттун тең салмактуу өнүгүшүн камсыздайт.
• Glute Bridges бир буттун төрттөн бир бөлүгүн толуктай алат, бул чөлкөмдө иштеген экинчи даражадагы булчуңдар болгон бөксө жана тарамыш булчуңдарын атайын бутага алып, ошону менен жалпы төмөнкү дененин күчүн жана туруктуулугун жогорулатат.