Скват

• Тірі: Квадрицепстер, Тікселерде
• Кестелеме: Тегіндік массасы
• Негізгі қазыналар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Екінші қазыналар: Adductor Magnus, Soleus

сипатына. Қосымша Оқуларды Скват

Сквот – бул бир нече булчуң топторуна багытталган, анын ичинде төрт баштуу, тарамыштар жана бөксөлөр үчүн комплекстүү көнүгүү, күч, ийкемдүүлүк жана тең салмактуулукту жогорулатуу сыяктуу артыкчылыктарды сунуш кылат. Бул ар тараптуу көнүгүү өзгөрүлүүчү кыйынчылыгы жана формасына байланыштуу бардык фитнес деңгээлдериндеги адамдар үчүн, башталгычтардан баштап алдыңкы спортчуларга ылайыктуу. Адамдар ар кандай себептерден улам, анын ичинде спорттук көрсөткүчтөрдү жогорулатуу, арыктоо, же жөн эле жалпы физикалык даярдыгын жакшыртуу үчүн, алардын машыгуу режимине скваттарды киргизүүнү тандашы мүмкүн.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Скват

• Кыймылды өзөгүңүздү тартуу менен баштаңыз, жамбашыңызды артка түртүңүз жана отургучка кайра отургандай тизеңизди бүгүңүз.
• Жамбашыңызды артка түртүп, тизеңизди бүгүп, белиңизди түз, көкүрөгүңүздү өйдө көтөрүп, денеңизди мүмкүн болушунча түшүрүңүз.
• Чөлкөмдүн түбүндө тыныгуу жасаңыз, сандарыңыз жерге параллель же ийкемдүүлүгүңүз мүмкүнчүлүк берсе, төмөн болушун камсыз кылыңыз.
• Баштапкы абалга чейин артка түртүп, согончок аркылуу айдап, көкүрөгүңүздү өйдө жана артка түз кармаңыз.

Орындайтын пайдалар Скват

• **Чөкүлдүн тереңдиги**: сандарыңыз полго параллель болгуча денеңизди түшүрүүнү максат кылыңыз. Бул сиздин бөксө жана тарамыштарыңызды, ошондой эле квадрицепсиңизди толугу менен тартууну камсыздайт. Жалпы ката: жетишерлик терең эмес. Жарым-жартылай отуруу тизеңизге кошумча стресс алып келиши мүмкүн жана дененин ылдыйкы булчуңдарын толугу менен тарта албайт.
• **Негизги тартуу**: Бүткүл кыймылга өзүңүздүн өзүңүздүн аракетиңизди тартыңыз. Бул сиздин балансты сактоого жардам берет жана

Скват Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Скват?

Ооба, башталгычтар скват көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бул дененин ылдыйкы бөлүгүн, айрыкча санды, жамбашты, жамбашты, төрт бурчтуктарды жана тарамыштарды иштеткен негизги кыймыл. Бирок, үйрөнчүктөр үчүн жаракат албаш үчүн туура формадан баштоо маанилүү. Алар кандайдыр бир кошумча салмактарды кошуудан мурун дене салмагындагы скваттардан башташы керек. Ишенбесеңиз, фитнес боюнча адистен кеңеш алуу дайыма пайдалуу.

Кәдемдер Қалыптасу Скват?

• Секирүү Скват: Бул секирүү абалынан жарылуучу секирип турган жогорку интенсивдүүлүктүн вариациясы.
• Sumo Squat: Бул вариацияда сиз буттарыңызды жамбаштын туурасынан кененирээк кылып туруп, манжаларыңызды бир аз сыртка каратып, анан ылдый чөгөлөйсүз.
• Front Squat: Бул приступ вариациясы ийин бийиктигинде денеңиздин алдында штанганы кармап, андан кийин чөктүрүүнү камтыйт.
• Split Squat: Болгариялык сплит скват катары да белгилүү, бул вариация бир бутту артыңызга көтөрүлгөн бетке коюуну жана алдыңкы буту менен ылдый чөгүүнү камтыйт.

Негізінді орындау қатары Скват?

• Deadlifts: Deadlifts окшош булчуң топторун, анын ичинде glutes, тарамыштар жана белдин ылдый жагында иштөө менен приседаны толуктайт, бирок алар арткы чынжырга көбүрөөк басым жасап, салмактуу күч машыгуу ыкмасын камсыздайт.
• Музоо көтөрөт: Чөлкөмдө биринчи кезекте жамбаштарыңыз жана бөксөлөрүңүз бутага алынса, балтырды көтөрүү астыңкы буттун булчуңдарын бекемдейт, буттун жалпы күчүн жана туруктуулугун жакшыртат, бул сиздин чөгөлөңүздүн иштешин жакшыртат.