Push up

• Тірі: Кардио
• Кестелеме: Тегіндік массасы

сипатына. Қосымша Оқуларды Push up

Түртүүлөр – бул, негизинен, көкүрөктү, ийинди жана трицепсти бутага алган, ошондой эле өзөктү жана төмөнкү денени тартуу, жалпы күч жана туруктуулукту көтөрүүчү ар тараптуу дене салмагындагы көнүгүү. Алар бардык фитнес денгээлдериндеги инсандар үчүн ылайыктуу, анткени алар адамдын күч-кубатына жана фитнесине жараша кыйынчылыкты жогорулатуу же азайтуу үчүн өзгөртүлүшү мүмкүн. Адамдар отжимандарды машыгуу тартибине киргизүүнү каалашы мүмкүн, анткени алар эч кандай жабдыкты талап кылбайт жана каалаган жерде жасаса болот, ошондой эле алар дененин үстүнкү күчүн жакшыртууга, жүрөк-кан тамырлардын ден соолугун чыңдоого жана метаболизмдин ылдамдыгын жогорулатууга жардам берет.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Push up

• Денеңизди түз кармап, көкүрөгүңүз жерге тийе турганча чыканагыңызды бүгүп, акырындык менен ылдый түшүрүңүз.
• Кыймылдын ылдый жагында бир азга тыныгуу, чыканагыңыздын денеңизге жакын болушун камсыз кылуу.
• Андан кийин, колдорун түздөө менен денени түртүп, баштапкы абалына кайтып.
• Бул процессти өзүңүз каалаган сандагы кайталоо үчүн кайталаңыз, көнүгүү учурунда денеңизди түз жана өзөгүңүздүн иштешин унутпаңыз.

Орындайтын пайдалар Push up

• **Түз денени сактаңыз: ** Денеңиз башыңыздан таманыңызга чейин түз сызык түзүшү керек. Бул тегиздөө үчүн өзөк жана бөксө тартууну талап кылат. Аркаңыздын салбырап калышына же жамбашыңыздын абага илинип калышына жол бербеңиз, анткени бул кеңири таралган каталар белдин оорушун жана көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун төмөндөтүшү мүмкүн.
• **Чанактын жайгашуусу:** Денеңизди түшүргөндө, чыканагыңыз денеңиз менен 45 градустук бурч түзүшү керек. Чыканактарыңызды денеңизге өтө жакын кармасаңыз, ийиндериңизди жана чыканагыңызды чыңдап, аларды өтө көп чыгарып жибериши мүмкүн.

Push up Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Push up?

Ооба, үйрөнчүктөр, албетте, отжимание жасай алышат. Бирок, алар стандарттык түртүү өтө кыйын деп тапса, өзгөртүлгөн версиялардан баштоо керек болушу мүмкүн. Мисалы, алар дубалга түртүү (дубалдан туруу жана түртүү), тизе менен түртүү (бармактын манжаларынын ордуна тизелери менен түртүү) же жантайып түртүү (колдорду отургучта же кол менен) баштаса болот. кадам, буту жерге). Формага көңүл буруп, акырындап күч-кубатка ээ болуу маанилүү. Алар күчөгөн сайын стандарттык отжиманияга өтүшөт.

Кәдемдер Қалыптасу Push up?

• Wide Grip Push-up колуңузду ийинин туурасынан кененирээк жайгаштырууну камтыйт, бул көкүрөк булчуңдарына көбүрөөк басым жасайт.
• Decline Push-up бутуңузду отургуч же тепкич сыяктуу бийик жерге коюуну камтыйт, бул кыйынчылыкты күчөтүп, көкүрөктүн үстүнкү жана ийинди бутага алат.
• Spiderman Push-up ар бир кайталоодо тизеңизди чыканагыңызга алып келүүнү камтыйт, бул салттуу түртүү үчүн негизги машыгууну кошот.
• One Arm Push-up көнүгүүлөрдү бир гана кол менен аткарууну камтыйт, бул кыйынчылыкты бир топ жогорулатат жана өзөктү, ошондой эле жогорку денени бутага алат.

Негізінді орындау қатары Push up?

• Dumbbell Bench Press – бул булчуңдардын жалпы күчүн жана эффективдүүлүгүн жогорулатуучу, көкүрөк, ийин жана трицепс сыяктуу булчуң топторун бутага алгандыктан, Push-ups толуктоочу дагы бир көнүгүү.
• Tricep Dips отжиманияда колдонулган экинчи булчуңдар болгон трицепс жана ийиндерге басым жасоо менен Push-upтарды толуктайт, ошентип бул колдоочу булчуңдарга күч топтоо аркылуу түртүү ишиңизди жакшыртат.