Квадрицептин жатышы

• Тірі: Тікселерде
• Кестелеме: Тегіндік массасы

сипатына. Қосымша Оқуларды Квадрицептин жатышы

Quadriceps Lying Stretch - бул биринчи кезекте төрт баштын булчуңдарына багытталган пайдалуу көнүгүү, ийкемдүүлүктү жогорулатууга, тең салмактуулукту жакшыртууга жана булчуңдардын тартылышын азайтууга жардам берет. Бул спортчулар, фитнес ышкыбоздору же бутунун күчүн жана кыймылдуулугун жогорулатууну каалагандар үчүн идеалдуу көнүгүү. Адамдар бул көнүгүүлөрдү жаракаттарды алдын алуу, физикалык иш-аракеттерди жакшыртуу жана буттун ден соолугун чыңдоо үчүн жасагысы келет.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Квадрицептин жатышы

• Оң тизеңди бүгүп, согончогуңду мүмкүн болушунча жамбашыңа жакын келтир.
• Оң колуңуз менен артка сунуңуз жана оң бутуңузду кармаңыз. Бутуңузга жете албасаңыз, боону же бутуңузду оролгон сүлгү колдонсоңуз болот.
• Саныңыздын алдыңкы бөлүгүндөгү квадрицептин чоюлуп жатканын сезгиче, бутуңузду жамбашыңызды көздөй акырын тартыңыз. Тизеңизди же белиңизди чыңдоодон сак болуңуз.
• 30 секунддай созулуп туруңуз, анан акырын бошотуңуз жана көнүгүүнү сол бутуңуз менен кайталаңыз.

Орындайтын пайдалар Квадрицептин жатышы

• Акырындык менен созуу: созулган жерге шашылбаңыз. Үстүңкү бутуңузду жамбашыңыздын артына акырын тартыңыз. Тизеңизди бири-бирине жакын кармаңыз. Эгер сиз өтө агрессивдүү тартсаңыз, булчуңдарыңыз чыңалып же жаракат алышы мүмкүн.
• Тегиздөө: Жамбаштарыңыз бири-биринин үстүнө тизилип туруп, артка жылбаңыз. Көптөгөн адамдар сунуу учурунда жамбашын артка жылдырууга жол берип, ката кетиришет, бул көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун төмөндөтөт жана жаракатка алып келиши мүмкүн.
• Ынтымактуу дем алуу: Чоюлуп жатканда демиңизди кармабаңыз. Туруктуу, жайбаракат дем алуу үлгүсүн сактаңыз. Бул булчуңдардын чыңалуусун бошотууга жардам берет жана тереңирээк сунууга мүмкүндүк берет.
• Колдонуу

Квадрицептин жатышы Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Квадрицептин жатышы?

Ооба, үйрөнчүктөр Quadriceps жатып чоюу көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бул жерде кадамдар болуп саналат: 1. Капталыңыздан жатыңыз. 2. Ыңгайлуу сезилсе, башыңызды колуңузга же колуңузга коюңуз. 3. Тизеңизди бүгүп кармап, үстүнкү бутуңузду денеңиздин артына тартыңыз. Экинчи бутту түз кармаңыз. 4. Колуңуз менен үстүнкү бутуңузду кармап, бутуңузду жамбашыңызды көздөй түртүңүз. 5. 20-30 секундга созулган созду кармаңыз, андан кийин башка тарапка өтүңүз. Эсиңизде болсун, денеңизди бир калыпта кармоо маанилүү, белиңизди же ийиниңизди бурбаңыз. Баштоочу катары, сиз аны жай кабыл алып, кандайдыр бир ооруну сезсеңиз токтотушуңуз керек. Көнүгүүлөрдү туура жана коопсуз кылып жатканыңызды камсыз кылуу үчүн фитнес боюнча адис же физиотерапевт менен кеңешүү дайыма жакшы идея.

Кәдемдер Қалыптасу Квадрицептин жатышы?

• Капталдан жаткан квадрицепс стрейч: Бул вариацияда сиз капталыңыздан жатып, үстүнкү бутуңузду денеңиздин артына тартасыз, саныңыздын алдыңкы бөлүгүн сунасыз.
• Кыймылсыз квадрицепс стрейч: Бул вариация курсагыңызга жалпак жатып, бир бутуңузду тизеңизге бүгүп, саныңыздын алдыңкы бөлүгүн сунуу үчүн жамбашыңызды көздөй тартууну камтыйт.
• Отурган квадрицепс стрейч: Бул отурган вариацияда сиз бир бутуңузду алдыңызга сунуп, экинчи бутуңузду бүгүп, жамбашыңызды көздөй тартасыз.
• Көгүчкөн позасы Quadriceps Stretch: Йогадан шыктанган бул вариация бир бутуңузду алдыңызга бүгүп, экинчи бутуңузду артыңызга узартууну, андан кийин аны тизеден бүгүп, бутуңузду кармап, саныңыздын алдыңкы бөлүгүн сунууну камтыйт.

Негізінді орындау қатары Квадрицептин жатышы?

• Скваттар - бул төрт баштын жатуу чоюлусун толуктаган дагы бир эң сонун көнүгүү, анткени алар төрт башты бекемдеп гана тим болбостон, жамбаш сөөктөрдү жана тарамыштарды да тартуу менен буттун жалпы күчүн жогорулатат.
• Leg Press көнүгүүсү ошондой эле Quadriceps жатып сунууну толуктайт, анткени ал төрт баштын булчуңдарын бутага алып, булчуң массасын түзүүгө жана чоюлуулардын натыйжалуулугун жогорулатууга жардам берет.