Quadriceps созулат

• Тірі: Тікселерде
• Кестелеме: Тегіндік массасы

сипатына. Қосымша Оқуларды Quadriceps созулат

Quadriceps стрейч - бул эң биринчи саныңыздын алдындагы чоң булчуңдарды бутага алган, ийкемдүүлүктү жакшыртуучу жана жаракаттарды алдын ала турган пайдалуу көнүгүү. Бул жеке адамдардын кеңири чөйрөсүнө, анын ичинде спортчуларга, кеңсе кызматкерлерине же бутунун күчүн жана ийкемдүүлүгүн жогорулатууну каалагандардын баарына ылайыктуу. Бул сунуу менен алектенүү жалпы мобилдүүлүктү жакшыртууга, булчуңдардын кысылышын басаңдатууга жана ар кандай физикалык иш-аракеттердин абалын жакшыртып, аткарууну жакшыртууга жардам берет.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Quadriceps созулат

• Оң бутуңузду артыңызга көтөрүп, тизеңизден бүгүп, оң колуңуз менен бутуңузду кармаңыз.
• Бутуңузду жамбашыңызды көздөй акырын тартыңыз, тизеңизди бириктирип, денеңизди түз кармаңыз. Сиз саныңыздын алдыңкы жагында чоюлуп жатканын сезишиңиз керек.
• 30 секунддай созулуп туруңуз, анан акырындык менен бутуңузду кайра жерге бошотуңуз.
• Көнүгүүнү сол бутуңуз менен кайталаңыз.

Орындайтын пайдалар Quadriceps созулат

• **Ашыкча чоюудан сактаныңыз**: Кеңири таралган ката - бутту өтө катуу тартып, ыңгайсыздыкты же ооруну жаратат. Сиз жамбашыңыздын жана тизеңиздин алдыңкы тарабында жумшак тартылууну сезишиңиз керек, бирок оорубайт. Эгер сиз ооруну сезсеңиз, өтө катуу тартып жатасыз жана бир аз басаңдашыңыз керек.
• **Туура калыпты сактаңыз**: белиңизди түз кармаңыз жана жамбашыңызды бир аз кысып кармаңыз. Аркаңызды эңкейтүүдөн же жамбашыңызды алдыга эңкейтүүдөн качыңыз, анткени бул созуунун эффективдүүлүгүн төмөндөтүп, аркаңызга ашыкча күч келтириши мүмкүн.
• **Картуу жана Дем алуу**: 30га жакын созулган кыймылды кармаңыз

Quadriceps созулат Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Quadriceps созулат?

Ооба, үйрөнчүктөр Quadriceps стрейч көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бул сандын алдыңкы бөлүгүндөгү булчуңдарды сунуучу жөнөкөй жана эффективдүү көнүгүү. Бул жерде муну жасоонун жөнөкөй жолу: 1. Зарыл болсо, тең салмактуулукту сактоо үчүн дубалдын жанында туруңуз же туруктуу нерсени кармаңыз. 2. Бир бутуңузду жерден көтөрүп, тизеңизди бүгүп, бутуңуз жамбашыңызды көздөй жылат. 3. Колуңуз менен томугуңузду (ошол каптал) кармап, согончогуңузду денеңизге акырын тартыңыз. 4. Экинчи бутуңузду түз кармап, тең салмактуулукту сактоого аракет кылыңыз. 5. Стречти болжол менен 20-30 секунд кармап, андан кийин башка бутка өтүңүз. Жараат албаш үчүн катуу тартпоону жана созулганда денеңизди тик тургузууну унутпаңыз. Ар дайым жумшак сунуу менен баштап, ийкемдүүлүгүңүз жакшырган сайын интенсивдүүлүктү акырындык менен жогорулатуу жакшы идея.

Кәдемдер Қалыптасу Quadriceps созулат?

• Жатуучу квадрицептердин созулушу: Бул вариацияда сиз капталыңыздан жатып, үстүнкү бутуңузду кармап, тизеңизди жерге каратып туруп, аны томугуңуздан артка карай тартасыз.
• Көгүчкөн позасы Quadriceps Stretch: Бул йога позасы бир бутту алдыга туура бурч менен алып келип, экинчи бутту артка түз сунуп, арткы бутту бүгүп, томукту кармап туруу үчүн артка жетүүнү камтыйт.
• Тизелеп Quadriceps Stretch: Бул сиздин алдыңызда полго жалпак башка бут менен, бир тизе менен тизе бүгүп, андан кийин арткы буту алдыга сунуу үчүн алдыга эңкейди камтыйт.
• Кыймылдуу квадрицепс стрейч: Бул вариация курсагыңызга жалпак жатып, бир тизеңизди бүгүп, артка жетүүнү камтыйт.

Негізінді орындау қатары Quadriceps созулат?

• Lunges ошондой эле Quadriceps созулганын толуктайт, анткени алар бир гана quads эмес, ошондой эле буттун жалпы күчүн жана тең салмактуулукту камсыз кылуучу тарамчы жана бөксө сөөктөрдү бутага алат.
• Бут пресстери - бул Quadriceps созулганын толуктаган дагы бир эффективдүү көнүгүү, анткени алар квадрицепстин булчуңдарын атайын бутага алып, бекемдейт, бул чоюунун пайдасын жогорулатууга жана жаракат алуу коркунучун азайтууга жардам берет.