Rotator Manjet

• Тірі: Көк салмақтар
• Кестелеме: Тегіндік массасы

сипатына. Қосымша Оқуларды Rotator Manjet

Rotator Cuff көнүгүү - бул ийин муунунун тегерегиндеги кичинекей булчуңдарга багытталган, турукташтырууга жана кыймылдын кеңири диапазонуна жол ачкан пайдалуу машыгуу. Бул, өзгөчө, ыргытуу менен алектенген спортчуларга, ийин жаракаттарынан айыгып кеткендерге же дененин үстүнкү бөлүгүн бекемдөөнү каалагандар үчүн ылайыктуу. Бул көнүгүүлөрдү күн тартибине киргизүү менен, адамдар спорттогу көрсөткүчтөрүн жакшырта алат, ийин жаракаттарын алдын алат жана жалпы ийиндин ден соолугун сактай алат.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Rotator Manjet

• Алаканыңызды ылдый каратып, колуңузду жерге параллель кылып, чыканагыңызды 90 градуска бүгүңүз.
• Акырындык менен билегиңизди өйдө карай айлантыңыз, чыканагыңызды капталыңызга жакын кармаңыз, алаканыңыз алдыга караганга чейин.
• Ийин булчуңдарынын чыңалуусун сезип, бул позицияны бир азга кармап туруңуз.
• Акырындык менен колду кайра баштапкы абалга түшүрүп, бул кыймылды керектүү сандагы кайталоо үчүн кайталаңыз.

Орындайтын пайдалар Rotator Manjet

• Туура калыпты сактаңыз: Адамдар көп кетирген каталардын бири - бул көнүгүүлөр учурунда туура калыпты сактабоо. Омуртканы түз, ийиниңизди бош кармашыңыз керек. Ийниңизди бүчүрлөөдөн же тегеректөөдөн алыс болуңуз, анткени бул айланма манжеттин булчуңдарына ашыкча басым жасап, жаракатка алып келиши мүмкүн.
• Жеңил салмак менен баштаңыз: Сиз жаңыдан айлануучу манжет көнүгүүлөрүн жасап баштаганда, жеңил салмактан баштоо сунушталат. Себеби айлануучу манжеттин булчуңдары салыштырмалуу кичине жана ашыкча жүктөлгөндө оңой эле жаракат алышы мүмкүн. Күчүңүз жана чыдамкайлыгыңыз жакшырган сайын салмакты акырындык менен көбөйтүңүз.
• Кыймылыңызды башкарыңыз: Аткаруу учурунда катуу же тез кыймылдардан качыңыз

Rotator Manjet Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Rotator Manjet?

Ооба, үйрөнчүктөр ротатордук манжет көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бул чындыгында плечо булчуңдарды бекемдөө жана жаракаттарды алдын алуу үчүн аларды күн тартибине киргизүү сунушталат. Бирок, булчуңдарга күч келтирбөө үчүн жеңил салмактан баштап, туура формага көңүл буруу маанилүү. Бул көнүгүүлөрдү алгач физиотерапевт же машыгуудан өткөн фитнес боюнча адистин жетекчилиги астында үйрөнүү пайдалуу болушу мүмкүн.

Кәдемдер Қалыптасу Rotator Manjet?

• Infraspinatus ийинин айлануу жана узартуу үчүн жооптуу дагы бир вариация болуп саналат.
• Кичинекей Терес булчуңдун кичине булчуңу болуп саналат, ал арка сөөгүнүн сыртка айлануусуна жардам берет.
• Subscapularis — колду ичке айлантуу мүмкүнчүлүгүн башкарган эң чоң айланма булчуң.
• Teres Major, техникалык жактан rotator манжетасынын бир бөлүгү болбосо да, ийиндин кыймылы жана турукташтыруудагы ролуна байланыштуу аны менен байланышкан.

Негізінді орындау қатары Rotator Manjet?

• Lateral Raise - бул дельтоиддик булчуңдарды бутага алуу менен Rotator Cuffти толуктаган дагы бир көнүгүү. Бул булчуңдар ийиндин кыймылдуулугун жана туруктуулугун жогорулатуу үчүн ротатордук манжет менен бирдикте иштешет, ошентип айлануучу манжетадагы ашыкча чыңалууларды азайтат.
• Scapular Retraction көнүгүүсү пайдалуу, анткени ал ромбоиддерди жана трапеция булчуңдарын бутага алат. Бул булчуңдар ийин курунун туура калыпта болушу жана тегиздөө үчүн маанилүү болуп саналат, бул өз кезегинде ротатордук манжетадагы стрессти азайтууга жардам берет.