Отурган жамбаштын сырткы ротатору жана жамбаш экстенсору

• Тірі: Жаткалар
• Кестелеме: Тегіндік массасы

сипатына. Қосымша Оқуларды Отурган жамбаштын сырткы ротатору жана жамбаш экстенсору

Отурган жамбаштын тышкы айлануучусу жана жамбаштын экстенсору – бул жамбаштын жана белдин булчуңдарына багытталган пайдалуу көнүгүү, ийкемдүүлүктү жакшыртат жана булчуңдардын чыңалуусун азайтат. Бул, өзгөчө, көп убакыт отурган же кыймылсыз жашоо образына ээ болгон адамдар үчүн пайдалуу, анткени ал жамбаштын катуулугун жана белдин оорушун басаңдатууга жардам берет. Бул сунууну күнүмдүк тартибине киргизүү менен, адамдар жалпы мобилдүүлүгүн жогорулата алышат, абалын жакшырта алышат жана ар кандай физикалык иш-аракеттерде алардын натыйжалуулугун жогорулата алышат.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Отурган жамбаштын сырткы ротатору жана жамбаш экстенсору

• Оң тизеңизди бүгүп, оң бутуңузду сол бутуңуздун үстүнөн кайчылаштырып, сол тизеңиздин жанында полго тегиз коюп коюңуз.
• Сол чыканагыңызды ийилген оң тизеңиздин сыртына коюп, үстүнкү денеңизди акырын оңго буруңуз.
• Чыканагыңыз менен акырын басым жасоо үчүн тизеңизди солго түртүңүз, ал эми үстүнкү денеңизди оңго буруп, жамбашыңыз менен жамбашыңыздын чоюлуп жатканын сезиңиз.
• Бул позицияны болжол менен 30 секунд кармаңыз, андан кийин акырындык менен бошотуңуз жана экинчи тарапка созууну кайталаңыз.

Орындайтын пайдалар Отурган жамбаштын сырткы ротатору жана жамбаш экстенсору

• Акырындык менен созуу: созулган жерге шашылбаңыз. Кеп сиз канчалык узакка созулганыңызда эмес, аны канчалык натыйжалуу кыла ала турганыңызда. Булчуңга зыян келтирбөө үчүн акырындык менен сунуңуз. Жумшак сунуу менен баштаңыз жана ийкемдүүлүгүңүз жакшырган сайын, сунууну тереңдете аласыз.
• Ырааттуу Дем алуу: Дем алуу ар кандай созулган күн тартибинин негизги аспектиси болуп саналат. Сынууга даярданганыңызда дем алыңыз жана созулганга киргенде дем алыңыз. Бул сиздин булчуңдарды эс алууга жардам берет жана чоюу натыйжалуулугун жогорулатуу.
• Ашыкча чыңалуудан алыс болуңуз: Кадыресе ката - тез прогресске жетишүү аракетинде өтө катуу түртүү. Ашыкча созуу булчуңга алып келиши мүмкүн

Отурган жамбаштын сырткы ротатору жана жамбаш экстенсору Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Отурган жамбаштын сырткы ротатору жана жамбаш экстенсору?

Ооба, башталгычтар отура турган жамбаштын сырткы айлантуучусу жана жамбаштын экстенсору стрейч көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бул чындыгында үйрөнчүктөр үчүн жакшы көнүгүү, анткени ал жамбаштын кыймылдуулугун жана ийкемдүүлүгүн жакшыртууга жардам берет. Бирок, ар кандай жаңы көнүгүү сыяктуу эле, үйрөнчүктөр жаракат болбош үчүн жай жана кылдаттык менен башташы керек. Денеңизди угуу жана өтө катуу түртпөө маанилүү. Эгерде сиз кандайдыр бир ооруну же ыңгайсыздыкты сезсеңиз, көнүгүүлөрдү токтотуңуз. Ошондой эле жеке машыктыруучу же физиотерапевт сизге көнүгүүлөрдү туура аткарып жатканыңызды текшерүү үчүн биринчи бир нече жолу жетекчиликке алуу пайдалуу болушу мүмкүн.

Кәдемдер Қалыптасу Отурган жамбаштын сырткы ротатору жана жамбаш экстенсору?

• Төртүнчү фигура сунуу: Бул вариация чалкаңыздан жатып, бир бутуңузду карама-каршы тизеңизден кесип өтүүнү, анан жамбаш булчуңдарын сунуу үчүн кайчылашпаган бутту көкүрөгүңүзгө тартууну камтыйт.
• Отурган Омуртканын Twist: Бул бир буту узартылган жана экинчи ийилген менен полго отуруп камтыйт, андан кийин жамбаш айлануучу сунуу үчүн ийилген тизе көздөй тулку бурап.
• Бабочканы сунуу: жерге отуруп, бутуңуздун таманын бириктирип, тизеңизди капталга түшүрүңүз. Бул ички санды жана жамбашты сунат.
• Лизард позасы: Бул йога позасы бир бутту алдыга карай басып, андан соң эки колду алдыңкы буттун ичине коюп, жамбаштын экстензорлорун жана айлантмаларын сунууну камтыйт.

Негізінді орындау қатары Отурган жамбаштын сырткы ротатору жана жамбаш экстенсору?

• Butterfly Stretch - бул отурган жамбаштын сырткы ротаторун жана жамбаштын экстенсордук сунуусун толуктаган дагы бир пайдалуу көнүгүү. Ал жамбаш булчуңдарында тең салмактуулукту сактоо үчүн өтө маанилүү болгон, дененин ылдыйкы бөлүгүнө жакшы тегерек сунууну камсыз кылуу жана жамбаштын жалпы кыймылдуулугун жакшыртуу, ички сандарды жана жамбаштарды бутага алат.
• Foam Roller Hip Flexor Stretch, ошондой эле отурган жамбаш тышкы Rotator жана Hip Extensor Stretch толуктай алат. Бул көнүгүү жамбаш бүктөөлөрүнүн чыңалуусун бошотууга жардам берет, бул жамбаштын сырткы ротатору жана экстензордук созулмаларынын эффективдүүлүгүн жакшыртат, бул булчуңдардын тыгыз жамбаш бүктөөлөрү үчүн ашыкча компенсацияланбасын камсыздай алат.