Отурган квадрицепс

• Тірі: Тікселерде
• Кестелеме: Тегіндік массасы

сипатына. Қосымша Оқуларды Отурган квадрицепс

Отурган Quadriceps Stretch – бул биринчи кезекте сандын алдыңкы булчуңдарына багытталган пайдалуу көнүгүү, ийкемдүүлүктү жогорулатууга жана булчуңдардын кысылышын азайтууга жардам берет. Бул көнүгүү, өзгөчө, спортчулар, фитнес ышкыбоздору жана кыймылсыз жашоо образын алып жүргөн же катуу квадасы бар адамдар үчүн пайдалуу. Отурган Quadriceps Stretch режимин күнүмдүк режимиңизге киргизүү жаракаттарды алдын алууга, спорттогу же күнүмдүк иш-аракеттерди жакшыртууга жана буттун жалпы күчүн жана кыймылдуулугун жогорулатууга жардам берет.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Отурган квадрицепс

• Оң тизеңизди бүгүп, сол бутуңузду түз, белиңизди тик кармап, бутуңузду жамбашыңызга тартыңыз.
• Оң колуңуз менен жетиңиз жана оң бутуңузду кармаңыз, аны жамбашыңызга жакыныраак тартыңыз, сиз саныңыздын алдыңкы жагында чоюлуп жатканыңызды сезгенге чейин.
• Бул позицияны болжол менен 30 секунд кармаңыз, анан акырын бутуңузду бошотуп, тизеңизди түздөңүз.
• Сол бутуңуз менен сунууну кайталаңыз.

Орындайтын пайдалар Отурган квадрицепс

• Боону колдонуңуз: Эгер сиз бутуңузга жетүү же кармап туруу кыйынга турса, боону же сүлгүнү колдонуңуз. Аны бутуңузга ороп, акырын жамбашыңызга тартыңыз. Бул колуңузду чыңдабай же тең салмактуулукту жоготпостон төрт башыңызды сунууга мүмкүндүк берет.
• Аркаңызды ийүүдөн качыңыз: Бул сунуп жатканда аркаңызды артка жылдыруу кеңири таралган ката. Бул омурткаңызга ашыкча басым жасап, сунуунун пайдасын жокко чыгарышы мүмкүн. Мунун алдын алуу үчүн, омурткаңызды нейтралдуу кармап туруу үчүн ич булчуңдарын тартыңыз.
• Акырындык менен чоюу: Бутуңузду жамбашыңызга өтө тез тартуу каалоосунан качыңыз. Бул тизеңиздин же төрт бурчуңуздагы катуу ооруну алып келиши мүмкүн

Отурган квадрицепс Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Отурган квадрицепс?

Ооба, үйрөнчүктөр, албетте, Seated Quadriceps Stretch көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бул көнүгүү сандын алдыңкы бөлүгүндөгү чоң булчуңдар болгон квадрицепстин ийкемдүүлүгүн жогорулатуу үчүн жөнөкөй жана пайдалуу. Бул сунууну аткаруунун негизги жолу: 1. Эки бутту алдыңызга сунуп жерге отуруңуз. 2. Бир тизеңизди бүгүп, таманыңызды жамбашыңызды көздөй тартыңыз. 3. Колуңузду колдонсоңуз болот, бутуңузду акырын тартыңыз. 4. Стречти болжол менен 30 секунд кармап, андан кийин алмаштырып, экинчи бутуңузда кайталаңыз. Эсиңизде болсун, денеңизди угуу жана созулганды оорутканга чейин түртпөө маанилүү. Ошондой эле чоюлуудан мурун булчуңдарды бир аз жеңил кардио менен жылытып алганыңыз жакшы. Адаттагыдай эле, эгер сиз көнүгүүлөрдү жаңыдан баштасаңыз же ден соолугуңузга байланыштуу кандайдыр бир тынчсызданууларыңыз болсо, көнүгүүлөрдү туура жана коопсуз кылып жатканыңызды текшерүү үчүн саламаттыкты сактоо провайдерине же фитнес боюнча адиске кайрылыңыз.

Кәдемдер Қалыптасу Отурган квадрицепс?

• Жатып жаткан квадрицепс: Бул версияда сиз капталыңыздан жатып, үстүнкү бутуңузду тамандын үстүндө кармап, акырын жамбашыңызга тартасыз.
• Көгүчкөн позасы Quadriceps Stretch: Бул йога позасы бир бутту тизеңизди бүгүп алдыңызга алып келүүнү, ал эми экинчи бутуңузду артыңызга түз сунууну, андан кийин узартылган буттун квадрицепстерин сунуу үчүн артка эңкейүүнү камтыйт.
• Lunging Quadriceps Stretch: Бул бир бутту алдыга басып, арткы бутту кармап, жамбашыңызды көздөй тартууну камтыйт.
• Кыймылсыз квадрицептердин созулуп жатышы: Бул вариацияда сиз курсагыңыз менен жатасыз, бир тизеңизди бүгүп, бутуңузду жамбашыңызга карай тартасыз.

Негізінді орындау қатары Отурган квадрицепс?

• Чөлкөмдөр: Скваттар ошондой эле төрт баштын булчуңдарын бутага алып, күч жана чыдамкайлыкты арттырууга жардам берет, бул Oturan Quadriceps Stretch эффективдүүлүгүн жакшыртат жана жаракат алуу коркунучун азайтат.
• Leg Press: quadriceps жана башка негизги буттун булчуңдарын иштетүү менен, Leg Press буттун жалпы күчүн жакшыртат, бул кыйла натыйжалуу жана көзөмөлдөнүүчү Отурган төрт баштын созулушун колдойт.