Отурган бармактын экстензору жана буттун инвертору

• Тірі: Қамшылар
• Кестелеме: Тегіндік массасы

сипатына. Қосымша Оқуларды Отурган бармактын экстензору жана буттун инвертору

Отурган бармактын экстензору жана буттун инвертору стрейч – бул ийкемдүүлүктү жогорулатуу, тең салмактуулукту жакшыртуу жана буттардагы жана астыңкы буттардагы булчуңдарды чыңдоо үчүн жасалган аз таасирдүү көнүгүү. Бул спортчулар, улгайган адамдар, же буттун иштешин жакшыртуу же бутка байланыштуу жаракаттарды калыбына келтирүүнү каалагандар үчүн өзгөчө пайдалуу. Адамдар буттун оорусун басаңдатуу, спорттук көрсөткүчтөрдү жогорулатуу же бут жана тамандын жаракаттарын алдын алуу үчүн бул сунууну каалашы мүмкүн.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Отурган бармактын экстензору жана буттун инвертору

• Оң бутуңузду жерден көтөрүп, бутуңузду түз кармап, алдыңызга узартыңыз.
• Буттун жана астыңкы буттун булчуңдарын сунуу үчүн колуңуз менен манжаларыңызды жамбашыңызга акырын тартыңыз.
• Андан кийин, бутуңуздун таманы карама-каршы бутка карагыдай кылып, бутуңузду ичине буруңуз, тамандын жана бутуңуздун сыртындагы булчуңдарды сунуңуз.
• Бул позицияны болжол менен 30 секунд кармаңыз, андан кийин бошотуңуз жана көнүгүүнү сол бутуңуз менен кайталаңыз.

Орындайтын пайдалар Отурган бармактын экстензору жана буттун инвертору

• Акырындык менен чоюу: Оң бутуңузду жерден акырын көтөрүп, баш бармагыңыз башка бутту көздөй буруп турушу үчүн аны ичке буруңуз. Чоюу күтүлбөгөн жерден эмес, акырындык менен көзөмөлдөнүшү керек. Кеңири таралган ката булчуңдардын чыңалуусуна алып келиши мүмкүн болгон кыймылды шашып салуу.
• Кармап, бошотуңуз: 20-30 секунддай созулуп туруңуз, анан акырындык менен бошотуңуз жана баштапкы абалга кайтыңыз. Бул бармактын экстензорлорун жана бут инверторлорун натыйжалуу сунууга жардам берет. Секирүүдөн же бутту ыңгайсыз абалга келтирүүдөн качыңыз.
• Кайталоо: көнүгүү башка бут менен кайталаъыз. Денеңизде тең салмактуулукту жана симметрияны сактоо үчүн эки тарапты тең сунуу маанилүү.
• Үзгүлтүксүз практика: максималдуу пайда алуу үчүн, аткарыңыз

Отурган бармактын экстензору жана буттун инвертору Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Отурган бармактын экстензору жана буттун инвертору?

Ооба, башталгычтар сөзсүз Seated Toe Extensor жана Foot Inverter Stretch көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бул бут жана төмөнкү буттар ийкемдүүлүгүн жана күчүн жакшыртууга жардам бере турган жөнөкөй жана натыйжалуу сунуу болуп саналат. Бирок, ар кандай көнүгүү сыяктуу эле, жаракат албоо үчүн жай баштоо жана акырындык менен интенсивдүүлүктү жогорулатуу маанилүү. Эгер көнүгүү жасап жатканда кандайдыр бир оору сезилсе, дароо токтотуп, медициналык адиске кайрылыңыз. Бул жерде муну жасоонун жөнөкөй жолу: 1. Стулга бутуңарды тегиздетип отуруу. 2. Бир бутуңузду алдыңызга сунуңуз. 3. Бармактарыңызды өйдө каратып, бутуңузду бүгүңүз. 4. Эми манжаларыңызды башка бутту көздөй каратып көргүлө. Бутуңуздун жана таманыңыздын сырткы бөлүгүндө чоюлуп жатканын сезишиңиз керек. 5. Бул позицияны болжол менен 20-30 секунд кармаңыз. 6. Башка бут менен кайталаъыз. Эсиңизде болсун, сунуу алдында ысытып, андан кийин муздатуу дайыма жакшы идея.

Кәдемдер Қалыптасу Отурган бармактын экстензору жана буттун инвертору?

• Supine Toe Extensor Stretch: Бул версия чалкаңыздан жатып жасалат. Сиз бутуңуздун тегерегине оролгон каршылык тилкесин же сүлгүнү колдонсоңуз болот, манжаңыздын экстензорлорун жана бут инверторлорун сунуу үчүн акырындык менен өзүнө тарта аласыз.
• Каршылык көрсөтүү тилкеси менен отурган буттун инверсиясы: бутуңузду алдыңызга сунуп отуруп, бутуңуздун сырткы тарабына каршылык боосун ороп, боону акырын денеңизге тартыңыз, бутуңузду тескери буруңуз.
• Отурган буттун бүгүүсү: Бул манжаңыздын экстензорунун созулганына окшош, бирок манжаларыңызды узартуунун ордуна, сиз аларды ийлейсиз. Отурганыңызда, бутуңузду сунуп, сүлгү же каршылык тилкесин колдонуп, манжаларыңызды өзүңүзгө тартыңыз.
• Wall Stretch: Колго туруңуз

Негізінді орындау қатары Отурган бармактын экстензору жана буттун инвертору?

• Бут чөйрөлөрү: Бут чөйрөлөрү тамандын муунунун кыймылынын диапазонун жана ийкемдүүлүгүн жакшыртат. Бул буттун жана тамандын жалпы ден соолугун чыңдоо менен Oturan Toe Extensor and Foot Inverter Stretchди толуктайт, бул баланс жана мобилдүүлүк үчүн маанилүү.
• Plantar Flexor Stretch: Бул сунуу бутуңуздун түбүндөгү булчуңдарга жана астыңкы бутуңуздун артына багытталган. Бул булчуңдарды бошоңдотуп, ал бутуңуздун жана астыңкы бутуңуздагы бардык булчуңдардын бирдей ийкемдүү болушун камсыз кылуу менен Отурган Бармактын Extensor жана Foot Inverter Stretch программасын толуктайт, ошону менен тең салмактуу булчуң системасын сактайт.