Капталдан жаткан буттун айланасы

• Тірі: Жаткалар
• Кестелеме: Тегіндік массасы

сипатына. Қосымша Оқуларды Капталдан жаткан буттун айланасы

Side Lying Leg Circle - бул биринчи кезекте жамбаш, бөксө жана санга багытталган пайдалуу көнүгүү, бул аймактарда күчтү, ийкемдүүлүктү жана туруктуулукту күчөтөт. Бул бардык деңгээлдеги фитнес ышкыбоздору үчүн эң сонун машыгуу, айрыкча дененин төмөнкү күчүн жакшыртууга же жамбаш же тизе жаракаттарынан калыбына келтирүүгө багытталган. Адамдар бул көнүгүүлөрдү күн тартибине киргизүүнү тандашы мүмкүн, анткени ал дененин тең салмактуулугун жана абалын жакшыртып тим болбостон, дененин астыңкы булчуңдарын чыңдоого жардам берет.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Капталдан жаткан буттун айланасы

• Үстүңкү бутуңузду жамбаштын бийиктигине чейин көтөрүңүз, бутуңузду бүгүп, бутуңузду түз кармаңыз.
• Көтөрүлгөн бутуңуз менен абада кичинекей тегерекчелерди жасай баштаңыз, алдыга жана артка термелбеш үчүн жамбашыңызды бир калыпта кармап, өзөгүңүздү иштетиңиз.
• Белгиленген сандагы тегеректерди бир багытта бүтүргөндөн кийин, тескери жана тескери багытта бирдей сандагы тегеректерди жасаңыз.
• Бир кайталоону аяктоо үчүн бутуңузду кайра ылдый түшүрүңүз, андан кийин тараптарды алмаштырып, экинчи бутуңуз менен көнүгүүлөрдү кайталаңыз.

Орындайтын пайдалар Капталдан жаткан буттун айланасы

• Башкарылуучу Кыймылдар: Кыймылдар аркылуу шашылбаңыз. Бул көнүгүүдөн максималдуу пайда алуунун ачкычы - буттун ар бир айлампасын жай жана көзөмөл менен аткаруу. Бул максаттуу булчуңдарды натыйжалуу тартууга жардам берет жана жаракат алуу коркунучун азайтат.
• Туура дем алуу: Көнүгүү учурунда туура дем алууну сактоо маанилүү. Айлананы баштаганда дем алыңыз жана аны аяктаганда дем алыңыз. Бул сиздин булчуңдарыңызды кычкылтек менен камсыз кылууга жардам берет, ошондой эле көнүгүү учурунда көңүлүңүздү жана ритмиңизди сактоого жардам берет.
• Жамбаш кыймылынан качыңыз

Капталдан жаткан буттун айланасы Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Капталдан жаткан буттун айланасы?

Ооба, үйрөнчүктөр, албетте, Side Liing Leg Circle көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бул биринчи кезекте жамбаш, сандар жана негизги булчуңдарга багытталган аз таасири бар көнүгүү. Бирок, ар кандай жаңы көнүгүү сыяктуу эле, ал акырындык менен баштоо жана жаракат качуу үчүн туура форманы сактоо маанилүү. Кандайдыр бир ыңгайсыздык же оору сезилсе, токтоп, фитнес боюнча адис же физиотерапевт менен кеңешкениңиз жакшы. Бул көнүгүү жасоо үчүн негизги кадамдар: 1. Денеңизди түз сызык кылып капталыңыздан жатыңыз. Колуңузга же колуңузга башыңызды коюңуз. 2. Туруктуулук үчүн астыңкы бутуңузду бир аз ийилген кармап, үстүнкү бутуңузду жамбаштын бийиктигине чейин көтөрүңүз. 3. Бармактарыңызды көрсөтүп, көтөргөн бутуңуз менен абада тегерекчелерди сыза баштаңыз. 4. Болжол менен 10-15 тегерек кылыңыз, андан кийин чөйрөлөрүңүздүн багытын дагы 10-15 кайталоо үчүн тескери буруңуз. 5. Башка тарапка которулуп, экинчи буту менен кайталаъыз. Эсиңизде болсун, эң негизгиси бүтүндөй көзөмөлдү жана туруктуулукту сактоо

Кәдемдер Қалыптасу Капталдан жаткан буттун айланасы?

• Каршылык көрсөтүү тилкеси бар капталдан жаткан буттун тегерекчеси: Бул вариацияда каршылык тилкеси тамандын айланасына байланып, туруктуу чыңалууну камсыз кылат жана көнүгүүлөрдү кыйындатат.
• Мини топ менен капталдан жаткан буттун тегерекчеси: Көнүгүү учурунда саныңыздын ортосуна мини топ коюу сандын ички булчуңдарын натыйжалуураак тартууга жардам берет.
• Пилатес шакеги менен капталдан жаткан бут чөйрөсү: Пилатес шакегин колдонуу тегерек кыймылы учурунда шакекти бутуңуздун ортосуна кысып жатканда каршылык көрсөтүү менен көнүгүүлөрдү күчөтүүгө жардам берет.
• жамбаш көтөрүү менен каптал жатуучу бут чөйрөсү: Көнүгүүгө жамбаш көтөрүүнү кошуу бутуңуздун булчуңдарын гана иштетпестен, өзүңүздүн жана ичиңизди да бутага алат.

Негізінді орындау қатары Капталдан жаткан буттун айланасы?

• Side Plank Hip Lifts: Side Liing Leg Circle сыяктуу эле, бул көнүгүү obliques жана жамбаш abductors боюнча иштейт, негизги күчүн жана туруктуулугун жогорулатуу жана балансты жакшыртуу.
• Glute Bridge: Бул көнүгүү gluteus максимус жана тарамыштарды бутага алуу менен Side Liing Leg Circle-ди толуктайт, ошону менен жамбаштын кыймылдуулугун жогорулатат жана жалпы төмөнкү дененин күчүн жогорулатат.