Smith Narrow Row

• Тірі: Арткарап тексерүү үлгүлөрү.
• Кестелеме: Смит машина
• Негізгі қазыналар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Екінші қазыналар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

сипатына. Қосымша Оқуларды Smith Narrow Row

Smith Narrow Row - бул күч-машыгуучу көнүгүү, ал биринчи кезекте сиздин аркаңыздагы, ийиндериңиздеги жана колуңуздагы булчуңдарга багытталган, бул дененин үстүнкү күчүн жана позасын жогорулатууну каалаган адамдар үчүн пайдалуу. Бул башталгычтарга да, өнүккөн фитнес ышкыбоздоруна да ылайыктуу, анткени Смит машинасы салмакты жана кыймылды көзөмөлдөөгө мүмкүндүк берип, туруктуулукту камсыз кылат. Жеке адамдар бул көнүгүүнү булчуңдардын аныктамасын жакшыртуу, жакшы калыпка көмөктөшүү жана жалпы дене күчүн жогорулатуу үчүн күнүмдүк режимине киргизгиси келиши мүмкүн.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Smith Narrow Row

• Штанганы көкүрөктүн бийиктигине тууралаңыз жана колуңуздун ийинин туурасынан жакыныраак болушун камсыз кылып, аны тар кармап кармаңыз.
• Кыймылдын аягында ийиндериңизди кысып, чыканагыңызды денеңизге жакын кармап, штанганы көкүрөгүңүзгө тартыңыз.
• Кыймылдын туу чокусунда бир секунд кармап, андан кийин тилкени акырындык менен баштапкы абалга кайтарыңыз.
• Бул көнүгүүнү каалаган сандагы кайталоо үчүн кайталаңыз, бүт бойдон туура форманы сактоону камсыз кылыңыз.

Орындайтын пайдалар Smith Narrow Row

• Туура кармоо: тилкени тар кармагыч менен кармаңыз, колдору далысынын туурасынан жакыныраак. Бул сырткы латтарга эмес, аркаңыздын ортосуна багытталган. Кеңири кармагычты колдонуу кеңири таралган ката, бул Смит тар сап үчүн туура форма эмес.
• Башкарылуучу Кыймыл: Штанганы көтөрүү үчүн серпилүүдөн же импульсту колдонуудан качыңыз. Тескерисинче, тилкени курсагыңызга карай жай, көзөмөлдөнүүчү кыймыл менен тартыңыз, андан кийин аны ошол эле жол менен кайра түшүрүңүз. Бул көнүгүүлөрдү аткаруу үчүн импульсту эмес, булчуңдарды колдонуп жатканыңызды камсыздайт жана жаракат алуу коркунучун азайтат.
• Өзүңүздүн өзөгүңүздү тартуу: Көнүгүү учурунда өзүңүздүн өзүңүздүн аракетиңизди сактаңыз. Бул жардам гана эмес

Smith Narrow Row Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Smith Narrow Row?

Ооба, үйрөнчүктөр Smith Narrow Row көнүгүүсүн жасай алышат. Бирок, туура форманы камсыз кылуу жана жаракаттарды алдын алуу үчүн жеңил салмактан баштоо маанилүү. Ошондой эле жеке машыктыруучу же тажрыйбалуу гимнастика баруучунун көнүгүүлөрдү туура аткарып жатканыңызды текшерүү үчүн сизге алгачкы бир нече жолу жетекчилик кылганы пайдалуу. Бул көнүгүү аркадагы булчуңдарды, айрыкча latissimus dorsi (лат) булчуңдарын бутага алуу үчүн эң сонун.

Кәдемдер Қалыптасу Smith Narrow Row?

• Underhand Smith Machine Row - бул арткы булчуңдардын ар кандай бөлүктөрүн бутага алып, тилкени астынан кармап турган вариация.
• One-Arm Smith Machine Row булчуңдардын тең салмактуулугун жана координациясын өркүндөтүп, аркаңыздын ар бир тарабына жекече көңүл бурууга мүмкүндүк берген вариация.
• Wide-Grip Smith Machine Row - бул сиз штанганы ийниңиздин кеңдигинен кенен кармай турган вариация, бул сиздин үстүнкү жана арткы ийиндин булчуңдарына багытталган.
• Bent-Over Smith Machine Row - бул вариация, анда белден эңкейип, штанганы курсагыңызга тартып, белдин ылдыйкы булчуңдарынын интенсивдүүлүгүн жогорулатасыз.

Негізінді орындау қатары Smith Narrow Row?

• Seated Cable Row көнүгүү да Смит тар сапты толуктайт, анткени ал бир эле булчуң топторун иштетүү үчүн башка кыймыл диапазонун колдонот, арка булчуңдары үчүн комплекстүү машыгууну камсыз кылат жана булчуңдардын туруктуулугун жогорулатат.
• Pull-Up - бул Смит тар сапты толуктаган дагы бир көнүгүү. Ал бир эле булчуңдарды - латтарды, капкандарды жана ромбоиддерди - бутага албастан, бицепс менен билектерге да тартылып, дененин үстүнкү күчүн арттырып, функционалдык фитнеске көмөктөшөт.