Okufukamira
Empaawo y'ensomero
Ensenyeze ez'okutandika:
Yongezza emirundi gy'ensomero ku nsuulu yo!
Okuva mu Okufukamira
Squat ye dduyiro ow’omubiri ogwa wansi akwata ku binywa ebikulu nga quadriceps, hamstrings, ne glutes, ate nga naye akwatagana n’omusingi. Dduyiro ono asaanira abantu ssekinnoomu ab’emitendera gyonna egy’okubeera omulamu obulungi, okuva ku batandisi okutuuka ku bannabyamizannyo ab’omulembe, olw’amaanyi gaayo agasobola okulinnyisibwa n’enjawulo mu ffoomu. Okuyingiza squats mu workout routine kiyinza okuyamba mu kuzimba amaanyi, okulongoosa balance n’okutambula, n’okutumbula enkola y’omubiri okutwalira awamu n’okubeera fitness.
Okukola : Okukola Okufaayo Okufukamira
- Fukamira mpola amaviivi n’ossa wansi omubiri gwo ng’olinga agenda okutuula ku ntebe, ng’ekifuba kyo kiyimiridde ate ng’amaviivi go gali waggulu w’ebigere.
- Weeyongere okwekka okutuusa ng’ebisambi byo bikwatagana oba kumpi nga bikwatagana wansi, eno y’embeera y’okusitama.
- Yimirirako akaseera katono mu mbeera y’okusitama, olwo onyige mu bigere byo okusituka oddeyo waggulu mu mbeera gy’otandikidde.
- Ddamu entambula eno okumala omuwendo gw’okuddiŋŋana gw’oyagala ng’okuuma ffoomu entuufu.
Enfatuko Okukola Okufukamira
- **Okwewala okugaziya ennyo amaviivi:** Ensobi etera okukolebwa kwe kugaziya amaviivi ewala ennyo mu maaso, okusukka engalo. Kino kiyinza okussa akazito akateetaagisa ku maviivi ne kivaako obuvune. Wabula kakasa nti amaviivi go gakwatagana n’ebigere byo ng’osikambula.
- **Depth of Squat:** Luubirira squat enzito ng'ebisambi byo bigenda wansi w'amaviivi. Wabula tokkaanya ku ffoomu oba obukuumi okusobola okutuukiriza kino. Bw’oba tosobola kufukamira mu buziba bwe butyo nga tofiiriddwa ffoomu, kirungi okukola squat etali nnene.
- **Enkola y'okussa:** Enkola yo ey'okussa esobola okukwata ennyo ku nkola yo. Fuuwa omukka nga bw’ossa wansi omubiri gwo n’okufulumya omukka nga bw’odda waggulu
Okufukamira Efuna Eby'ensi
Obunyi Bwetula bwezibannirwa bwegomba okukola Okufukamira?
Yee, abatandisi basobola ddala okukola dduyiro w’okusitama. Squats ntambula ya musingi eyinza okuyamba okuzimba amaanyi g’omubiri ogwa wansi n’okutebenkera. Wabula kikulu abatandisi okutandika ne ffoomu entuufu okwewala obuvune. Kino kiyinza okuzingiramu okutandika n’okusiba obuzito bw’omubiri nga tonnaba kwongerako buzito. Era kiyinza okuyamba omutendesi oba omukugu mu kukola dduyiro akebere foomu yo.
Wagamba atya akawu emirundi Okufukamira?
- Sumo Squat: Mu nkyukakyuka eno, oteeka ebigere byo nga byawukana okusinga obugazi bw’ekisambi, ng’obugere bwo busonga ebweru, nga tonnafukamira wansi.
- Jump Squat: Eno y’engeri esinga okubeera ey’amaanyi mw’obuuka mu ngeri ey’okubwatuka ng’ova mu squat.
- Pistol Squat: Eno nkyukakyuka ya mulembe mw’okola squat ku kigere ekimu ng’okugulu okulala ogaziyizza butereevu mu maaso go.
- Front Squat: Mu nkyukakyuka eno, okwata barbell mu maaso g’omubiri gwo ku buwanvu bw’ebibegabega ng’okola squat.
Waakulu obulimba ebyamarga Okufukamira?
- Deadlifts zijjuliza squats nga zitunuulira ebinywa by’olujegere eby’emabega nga hamstrings ne glutes, ebikozesebwa mu squats naye nga si nga primary movers, bwe kityo ne kikakasa okukula kw’amaanyi mu mubiri ogwa wansi.
- Okusitula ennyana kuyinza okwongera ku squat nga essira liteekebwa ku binywa by’amagulu aga wansi naddala gastrocnemius ne soleus, ebitera okubuusibwa amaaso mu squats, okuyamba okutumbula amaanyi g’amagulu okutwalira awamu n’okutebenkera.
Ebifaananyi ez'okusobola okutandika Okufukamira
- Obuzito bw’omubiri Dduyiro w’okusitama
- Dduyiro w’okunyweza ebitundu by’omubiri ebina (quadriceps).
- Workout mu bisambi
- Workout awaka ku bisambi
- Okufukamira olw’okufuna ebinywa
- Dduyiro w’obuzito bw’omubiri ku quadriceps
- Okukola dduyiro w’omubiri ogwa wansi
- Enkola ya fitness ku bisambi
- Okukola dduyiro wa Quadriceps awaka
- Dduyiro w’okusitama okusobola okufuna amaanyi g’amagulu