Atmesti spaudimą ant stalo
Užduoties Profilis
Susijusios Užduotys:
Gaukite pratimų biblioteką į savo kišenę!
Įvadas į Atmesti spaudimą ant stalo
Decline Bench Press yra veiksmingas jėgos lavinimo pratimas, kuris visų pirma skirtas apatinei krūtinės raumenų daliai, taip pat tricepsui ir pečiams. Jis tinka visų lygių fitneso entuziastams, nuo pradedančiųjų iki pažengusių sportininkų, kurie siekia lavinti viršutinę kūno jėgą ir raumenų apimtį. „Decline Bench Press“ įtraukimas į treniruočių rutiną gali padėti pagerinti bendrą krūtinės ląstos sudėjimą, pagerinti stūmimo jėgą ir pasiūlyti įvairių iššūkių jūsų raumenims, palyginti su tradiciniais spaudimais ant suoliuko.
Vykdymas: Palaipsniui Instrukcija Atmesti spaudimą ant stalo
- Atsigulkite ant suoliuko ir pasiekite, kad suimtumėte štangą šiek tiek platesne nei pečių plotis, kad jūsų rankos būtų tolygiai išdėstytos.
- Pakelkite štangą nuo stovo ir laikykite ją tiesiai virš krūtinės visiškai ištiestomis rankomis.
- Palaipsniui nuleiskite štangą iki apatinės krūtinės dalies, laikydami alkūnes 90 laipsnių kampu ir užtikrindami, kad štanga neatšoktų nuo jūsų krūtinės.
- Stumkite štangą atgal į pradinę padėtį, iki galo ištiesdami rankas, bet neužfiksuodami alkūnių, ir kartokite norimą pakartojimų skaičių.
Patarimai Vykdant Atmesti spaudimą ant stalo
- **Suėmimo ir alkūnės padėtis**: Suimkite štangą šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Nuleidžiant strypą, alkūnės turi būti 45 laipsnių kampu kūno atžvilgiu. Venkite ištiesti alkūnes į šonus, nes taip galite susižaloti pečius.
- **Kontroliuojamas judesys**: Lėtai ir kontroliuojamai nuleiskite štangą iki apatinės krūtinės srities, tada stumkite ją atgal, neužfiksuodami alkūnių viršuje. Neleiskite, kad strypas atsimuštų į krūtinę arba klubai pakiltų nuo suolo, nes šios dažnos klaidos gali susižaloti ir sumažinti pratimo efektyvumą.
Atmesti spaudimą ant stalo Dažniausiai Užduodami Klausimai
Ar gali pradedantieji daryti Atmesti spaudimą ant stalo?
Taip, pradedantieji gali atlikti „Decline Bench Press“ pratimą, tačiau svarbu pradėti nuo lengvų svorių ir sutelkti dėmesį į tinkamą formą, kad išvengtumėte traumų. Taip pat rekomenduojama turėti stebėtoją, ypač pradedantiesiems, kad užtikrintumėte saugumą atliekant šį pratimą. Kaip ir atliekant bet kokį naują pratimą, verta mokytis ir praktikuotis vadovaujant apmokytam kūno rengybos specialistui.
Kokie yra populiariausi variantai Atmesti spaudimą ant stalo?
- Close-Grip Decline Spaudimas suoliuku: ši versija labiau nukreipta į tricepsą ir vidinę krūtinės dalį, sudėjus rankas arčiau vienas kito ant strypo.
- Atmetus spaudimą ant suoliuko su pasipriešinimo juostomis: Šiame variante pasipriešinimo juostos naudojamos norint suteikti papildomos įtampos ir iššūkio pratimui.
- Hantelių spaudimas ant nugaros: šis vienašalis pratimas vienu metu sutelkiamas į vieną pusę, padedantis išspręsti raumenų disbalansą.
- Atsispaudimai nuožulniai: nors ir ne spaudimas ant suoliuko, šis kūno svorio pratimas gali imituoti mažėjantį spaudimo ant suoliuko judesį ir gali būti gera alternatyva tiems, kurie neturi galimybės naudotis sporto salės įranga.
Kokie pratimai gerai papildo Atmesti spaudimą ant stalo?
- Flat Bench Press puikiai papildo Decline Bench Press, nes jis sutelkia dėmesį į vidurio krūtinės raumenis ir suteikia visapusišką krūtinės treniruotę, kai kartu su Decline Bench Press apatine krūtinės dalimi.
- „Cable Crossover“ pratimas papildo „Decline Bench Press“ pratimą, nukreipdamas į vidinius krūtinės raumenis, padidindamas bendrą krūtinės apibrėžimą ir jėgą, ko vien naudojant „Decline Bench Press“ gali nepavykti visiškai pasiekti.
Susiję raktiniai žodžiai Atmesti spaudimą ant stalo
- Atsisakyti štangos spaudimo ant stovo
- Krūtinės treniruotė su štanga
- Atsisakyti krūtinės spaudimo
- Apatinės krūtinės dalies pratimas
- Štangos mažinimo spaudimas
- Atmeskite treniruotę ant krūtinės
- Štangos pratimas apatinei krūtinės ląstos sričiai
- Atmeskite krūtinės spaudimo pratimą
- Jėgos treniruotės su Decline spaudimu
- Štangos treniruotė krūtinės raumenims