Atbulinės eigos sukibimo sumažinimas ant stalo

• Kūno Dalis: Krūtinė.
• Įranga: Svorio kilpa
• Pagrindinės Raumenų Grupės: Pectoralis Major Sternal Head
• Antrinės Raumenų Grupės: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

Įvadas į Atbulinės eigos sukibimo sumažinimas ant stalo

„Reverse Grip Decline Bench Press“ yra galingas pratimas, kuris visų pirma nukreipiamas į apatinius krūtinės raumenis, taip pat įtraukiant tricepsą ir pečius. Idealiai tinka vidutinio sunkumo ir pažengusiems sunkiaatlečiams, kurie nori patobulinti savo krūtinės ląstą ir sustiprinti viršutinę kūno dalį. Įtraukę šį pratimą į savo kasdienybę, galite padidinti raumenų masę, pagerinti stabilumą ir įvairesnį treniruočių režimą.

Vykdymas: Palaipsniui Instrukcija Atbulinės eigos sukibimo sumažinimas ant stalo

• Paimkite štangą atbuline rankena (delnai nukreipti į save), rankos pečių plotyje, ir pakelkite nuo stovo, kad laikytų tiesiai ant krūtinės.
• Lėtai nuleiskite štangą link krūtinės, laikykite alkūnes arti kūno, kad užtikrintumėte, jog jūsų tricepsas ir krūtinės raumenys būtų įsijungti.
• Kai štanga yra arti krūtinės, pakeiskite judesį ir stumkite štangą atgal į pradinę padėtį, visiškai ištiesdami rankas, bet neužfiksuodami alkūnių.
• Pakartokite šį judesį norimą pakartojimų skaičių, tada atsargiai padėkite štangą ant stovo, kai baigsite.

Patarimai Vykdant Atbulinės eigos sukibimo sumažinimas ant stalo

• **Dėmesys formai, o ne svoriui**: labai svarbu teikti pirmenybę formai, o ne keliamam svoriui. Atbulinės eigos spaudimas yra sudėtingesnis judesys nei standartinis spaudimas, o kėlimas per sunkus gali sukelti netinkamą formą ir galimus sužalojimus. Pradėkite nuo lengvesnio svorio, kol jums patiks forma, tada palaipsniui didinkite svorį.
• **Naudokite „Spotter“**: šį pratimą atlikti vienam gali būti sudėtingiau dėl unikalaus sukibimo ir kampo. Stebėtojas gali padėti užtikrinti, kad pratimą atliekate saugiai ir teisingai. Jie taip pat gali padėti jums nukelti strypą ir ant stovo

Atbulinės eigos sukibimo sumažinimas ant stalo Dažniausiai Užduodami Klausimai

Ar gali pradedantieji daryti Atbulinės eigos sukibimo sumažinimas ant stalo?

Taip, pradedantieji gali atlikti „Reverse Grip Decline“ spaudimo pratimą, tačiau svarbu pradėti nuo lengvų svorių, kad išvengtumėte traumų ir užtikrintumėte tinkamą formą. Šis pratimas gali būti šiek tiek sudėtingas pradedantiesiems, nes reikia geros koordinacijos ir jėgos. Saugumo sumetimais rekomenduojama turėti stebėtoją, ypač tiems, kuriems šis pratimas nėra naujas. Kaip visada, patartina pasikonsultuoti su kūno rengybos profesionalu arba asmeniniu treneriu, kad įsitikintumėte, jog pratimą atliekate teisingai.

Kokie yra populiariausi variantai Atbulinės eigos sukibimo sumažinimas ant stalo?

• Plokščiasis spaudimas ant suoliuko: Tai standartinė pratimo versija, atliekama ant plokščio suolo, nukreipta į visą krūtinės raumenų grupę.
• Close-Grip Bench Press: Šis variantas daugiau dėmesio skiria tricepsui, bet taip pat įtraukia krūtinės raumenis.
• Hantelių spaudimas ant stendo: šis variantas atliekamas naudojant hantelius, o ne štangos, todėl galima atlikti didesnį judesių diapazoną ir nepriklausomą rankų judėjimą.
• Atsispaudimas: šis kūno svorio pratimas imituoja mažėjantį spaudimo ant suoliuko judesį, nukreiptas į apatinę krūtinės dalį ir tricepsą, tačiau jį galima atlikti ir be jokios įrangos.

Kokie pratimai gerai papildo Atbulinės eigos sukibimo sumažinimas ant stalo?

• Close-Grip Suvenyrinis spaudimas: Šis pratimas taip pat papildo spaudimą ant nugaros, nes jis sutelkia dėmesį į tricepsą ir centrinę krūtinės dalį – raumenis, kurie taip pat yra įjungiami spaudimo atbulinės eigos metu, bet mažesniu laipsniu.
• Sulenktas per eilutes: Šis pratimas lavina nugaros raumenis, suteikdamas pusiausvyrą su krūtinės ląstos spaudimu „Reverse Grip Decline“ ir užtikrindamas visapusišką viršutinės kūno dalies treniruotę.