Plataus atbulinės eigos rankenos presas
Užduoties Profilis
Susijusios Užduotys:
Gaukite pratimų biblioteką į savo kišenę!
Įvadas į Plataus atbulinės eigos rankenos presas
„Wide Reverse Grip Bench Press“ yra jėgą ugdantis pratimas, kuris pirmiausia nukreipiamas į krūtinę, pečius ir tricepsą, taip pat įtraukiant viršutinę nugaros dalį ir šerdį. Tai ideali treniruotė asmenims, norintiems sustiprinti viršutinę kūno dalį, pagerinti raumenų apibrėžimą ir pagerinti bendrą kūno rengybą. Unikali atbulinė rankena, naudojama atliekant šį pratimą, gali padėti sustiprinti krūtinės raumenų aktyvumą, pagerinti pečių stabilumą ir sumažinti peties sužalojimo riziką, todėl tai yra pageidautinas bet kokio kūno rengybos režimo papildymas.
Vykdymas: Palaipsniui Instrukcija Plataus atbulinės eigos rankenos presas
- Lėtai pakelkite štangą nuo stovo, įsitikinkite, kad jūsų rankos yra visiškai ištiestos virš krūtinės, tai yra jūsų pradinė padėtis.
- Palaipsniui nuleiskite štangą link krūtinės, laikydami alkūnes prie kūno ir užtikrindami, kad dilbiai būtų statmenai grindims.
- Kai štanga bus tiesiai virš krūtinės, trumpam stabtelėkite, tada krūtinės raumenimis stumkite štangą atgal į pradinę padėtį.
- Pakartokite šiuos veiksmus norimam pakartojimų skaičiui, įsitikinkite, kad kontroliuojate štangos judesį ir visą pratimą laikote nugarą prigludusi prie suolo.
Patarimai Vykdant Plataus atbulinės eigos rankenos presas
- Alkūnių išlyginimas: Dažna daugelio žmonių klaida yra alkūnių ištiesimas į šonus. Tai gali sukelti nereikalingą įtampą jūsų pečiams ir gali susižaloti. Vietoj to, laikykite alkūnes arčiau kūno. Kai nuleidžiate strypą, jie turi sudaryti 45 laipsnių kampą su jūsų liemeniu.
- Kontroliuojamas judesys: Venkite klaidos greitai numesti strypą ir atšokti nuo krūtinės. Tai gali būti pavojinga ir taip pat sumažina pratimo efektyvumą. Lėtai, kontroliuojamai nuleiskite juostą iki apatinės krūtinės arba viršutinės pilvo dalies. Trumpai pristabdykite, tada paspauskite juostą atgal, išlaikydami kontrolę viso judesio metu. 4
Plataus atbulinės eigos rankenos presas Dažniausiai Užduodami Klausimai
Ar gali pradedantieji daryti Plataus atbulinės eigos rankenos presas?
Taip, pradedantieji gali atlikti Wide Reverse Grip Bench Press pratimą. Tačiau norint suprasti teisingą formą ir išvengti traumų, svarbu pradėti nuo lengvų svorių. Taip pat rekomenduojama turėti stebėtoją arba trenerį, ypač pradedantiesiems, kad pratimai būtų atliekami teisingai ir saugiai. Kaip ir atliekant bet kokį naują pratimą, labai svarbu palaipsniui didinti svorį, tobulėjant jėgai ir technikai.
Kokie yra populiariausi variantai Plataus atbulinės eigos rankenos presas?
- „Incline Bench Press“ yra dar vienas variantas, kai suoliukas nustatomas tokiu kampu, kad būtų nukreipta į viršutinę krūtinės dalį ir pečius.
- Decline Bench Press perkelia židinį į apatinę krūtinės dalį, o suoliukas nukreiptas žemyn.
- Hantelių spaudimas yra variantas, kuriame vietoj štangos naudojami hanteliai, todėl galima atlikti didesnį judesių diapazoną ir individualų rankos judesį.
- Guillotine Bench Press yra rečiau paplitęs variantas, kai štanga nuleista prie kaklo, o ne prie krūtinės, pabrėžiant viršutinę krūtinės dalį ir pečius, panašiai kaip ir plataus atbulinio spaudimo suoliuku.
Kokie pratimai gerai papildo Plataus atbulinės eigos rankenos presas?
- Close-Grip Suolinis spaudimas: Šis pratimas pabrėžia tricepsus, kurie taip pat spaudžiami plataus atbulinio spaudimo metu, taip pagerinant bendrą stūmimo jėgą ir stabilumą.
- Sėdimas kabelio eilė: Šis pratimas nukreiptas į viršutinius ir vidurinius nugaros raumenis, suteikdamas atsvarą į krūtinę orientuotam plataus atbulinio rankenos spaudimui ir skatindamas gerai suapvalintą viršutinės kūno dalies jėgą.
Susiję raktiniai žodžiai Plataus atbulinės eigos rankenos presas
- Štangos krūtinės pratimas
- Plačios rankenos suoliuko presas
- Atvirkštinės rankenos treniruotė ant suoliuko
- Krūtinės lavinimo pratimas
- Štangos spaudimo ant stendo variantai
- Plataus atbulinio rankenos treniruotė
- Krūtinės jėgos treniruotės
- Štangos krūtinės treniruotės
- Plačios rankenos krūtinės pratimas
- Atvirkštinės rankenos krūtinės stiprinimas